那些年，健身老铁也踩过的坑

最近，第一批90后也不知道是得罪了谁

被各种热搜，一阵扎心刷屏......

Tui，老子不听！

练好肌肉才是王道

但还有这样的……

......

......

？？？？？？？？？？？？？？

这我就听不下去了，

前几代练出来的老铁，

分明各个都是狠人！

那一年，没这么些健身教程，营养补剂

多少人凭着一手俯卧撑，仰卧起坐

左手馒头，右手鸡蛋

一路狂虐肌肉，独自升级

数年如一日，终得人鱼线，麒麟臂

成了一代健身老铁

但你要问他们走没走过什么弯路？

Emmmmmm

对不起，我还得再戳下老铁们的痛处，

训练中，这五个重要训练增肌手段，

大部分老铁，都后悔过没有更早知道。

为完成而练，还是为成果而练？

这话有点虚，但一定要说在前面，是因为正是这不起眼的小点，恰恰是大部分健身爱好者，都踩过的雷。

每天定好训练计划，想着赶紧练完了完事~

俯卧撑做的比安了马达还快，练完立马拍拍手走人~

这就是典型的为了完成组数而练！

虽然肌肉也能从中得到刺激效果，但这种“快男”式训练法，很难让训练对肌肉生长的帮助完全有效的发挥。

实现肌肉增长的“路径”有很多，训练时就是要尽量将所有路径都涵盖，才能收获最大的增长。

这里将最容易被健身者们忽略的点，

肌筋膜拉伸

肌筋膜就好比个大麻袋一样将肌肉包裹在里面，如果肌筋膜过于紧张，肌肉生长就没有足够的空间。

更别说还可能导致疼痛甚至受伤了。

增肌手段一：训练后静态拉伸。

这可以显著扩充肌肉生长的潜力，并且静态拉伸时会短暂的阻断血流，当放松时，更多的新鲜血液会流入被拉伸肌纤维，提供更多的营养和氧气帮助肌肉生长。

一般情况下目标肌群进行3-4组拉伸，每组拉伸持续30-60秒

增肌手段二：组间收缩目标肌。

每组间歇时，进行目标肌的静态收紧练习，既可以扩展肌筋膜，还可以让更多的血液流入目标肌群。

更重要的是，对于很难找到目标肌感觉的训练者，这么做可以让你快速建立“神经—肌肉”的连接，增加泵感。

代谢压力反应与掐时间

代谢压力反应，通常发生在多次数多组数并搭配较短间歇时间的训练模式时。

这就意味着如果训练采取了较长的时间间歇，就不会获得最大的代谢压力反应，无法令肌肉体积得到最大化增长。

增肌手段三：计算间歇时间。

保证组间间歇在30-90秒之间，通常采用60秒左右。

在保证了较短组间歇后，第二组、第三组和第四组可以视情况通过减少一定重量来保证完成的动作次数。

如果以肌肉围度增长为第一目标，不要通过延长间歇时间来让自己做的更多，那是力量举或者举重运动员采用的策略。

张力反应与大重量

简单来说，就是提升执行动作时，施加在肌肉纤维上的外力或负重。

注意，是作用在肌肉纤维上的，而不是关节。

当肌肉纤维遇到更多的外力作用后，会通过生长将自己变得更强壮有力，来应对外界不断增加的刺激。

增肌手段四：合理使用大重量。

怎么做到合理呢？我们举个简单的例子：

如每组的动作次数定为10次，那么所选负重，应该在保证力量可以维持动作准确前提下：

完成第9次动作就有吃力感，第10次动作非常吃力，感觉已经快要借用一点惯性来完成动作。

先满足条件一，再满足条件二

这时采用的就是比较合理的大重量

肌肉微损伤与关注退让

负重训练可能导致肌肉纤维轻微的撕裂和损伤，肌肉纤维会通过修复和生长新的组织来应对这种微创伤，从而带来肌肉体积的增长。

增肌手段五：关注动作的退让部分。

例如肱二头肌弯举动作，举起哑铃后，一定要慢速控制下降哑铃回到初始位置，而不是松了口气，直接把哑铃降低。

以上几点原则都能很好带入每次训练中后，还要记得不断调整引入新动作，优化训练计划，让肌肉有持续成长突破的空间。

搭配上合理营养摄入，让增肌效率事半功倍。

最后，不要让年龄精力给自己设限

更不用在意外界怎么看

记住

健身的男人，到死都是少年！