加强下肢力量，臀腿训练动作，自重训练练出强壮强壮身体

在健身过程中，如果想要让自己的身材更强壮更加挺拔，让身材曲线更加流畅，那么一定不能少了力量训练。力量训练在整个健身生涯中起着非常重要的作用，它是改善身材的最佳方式。而在力量训练中，臀腿的训练经常被健身者们放在首位，长期进行规律的臀腿训练不仅可以大大增强我们身体的稳定性、加强关节的强度，还可以让我们练出一个性感的翘臀和修长的双腿。

即使这样却还有一部分人对臀腿训练有抵触的心理，一方面他们都感觉练腿这个过程非常累，另一方面都认为大量的臀腿训练会增加肌肉量，从而导致双腿变粗。其实不管什么训练，只要达到一定的强度，身体都会出现疲劳感，所以说练腿累是一件再也正常不过的事情。如果讨厌满身是汗、疲劳感觉的话，那就完全可以进行一些强度较小、难度较低的训练，这样的话训练起来就很轻松了。

并且练腿会导致双腿变粗只会出现在男性身体上，对于女性朋友们大可放心。女生腿粗一般情况下并不是肌肉太多导致的，而是脂肪积累将皮肤撑起就显得双腿很粗。况且还有雌性激素对肌肉量进行调控，所以说女性进行适当的臀腿训练只有好处没有坏处。所以对于臀腿训练，我们应该摆正心态，不用将全部动作都训练下来。只要牢记只要长时间的坚持下去，你的身材就会越来越好就够了。

所以下面这 个臀腿动作你在训练中尽量去尝试一下，它们都属于徒手训练，完全脱离任何健身器械就能完成，只要你想训练在哪都能够完成。

动作一：箭步蹲

虽说练腿训练少不了深蹲训练，但是深蹲训练的强度比较大，所以今天就推荐强度比较低的箭步蹲训练。首先双脚分开，挺直后背双臂自然下垂。然后一只腿向前伸去，同时双腿进行屈膝下蹲动作。当大腿平行于地面时起身还原站立，在还原过程中要注意后侧膝盖不要碰到地面，并且始终保持后背的挺直。当然了也可以双手握哑铃适当增加训练的重量。

动作二：瑜伽球腿弯举

首先仰卧在地面上，双腿伸直并拢将双脚放在瑜伽球上，用脚踝压住瑜伽球，双手在身体两侧伸直保持身体的稳定性。然后臀部肌肉发力带动双腿进行屈膝动作，将瑜伽球拉向身体。当脚面与瑜伽球相切时，稍作停留然后缓慢伸直进行还原。

动作三：山羊挺身

山羊挺身动作对臀部和大腿后侧肌群有很棒的锻炼，并且还能大大提高腰部的力量，加强身体为稳定性。首先调整稿罗马椅的高度，将双腿固定在滚轮上面，让大腿前侧固定在凳面上，双腿伸直。让腰部刚好处于罗马椅的边缘，挺直后背，目光前视然后缓慢将上半身向下弯曲。到到顶点时稍作停留，然后再挺直身体。当然你可以双手抱紧负重物来进行负重挺身训练。

动作四：挺髋蹲

虽然这个动作出现的频率并不高，但是它的确可以锻炼双腿的肌肉，修饰双腿的肌肉线条。首先双脚微微分开，挺直后背收缩腹部，一只手抓住附近的物体保持身体的稳定性。然后另一只手叉腰。踮起脚尖，双腿屈膝进行下蹲，下蹲过程中膝关节向前移动，同时上半身向后倾斜。到达动作顶点时稍作停顿，然后缓慢伸直双腿进行还原。

当然了，在进行训练之前还要进行一定的热身动作，这样不仅可以让你表现更好还能大大降低在训练中受伤的风险。上面四个动作之间不要连着训练，动作与动作之间进行三十秒钟的休息，这样你的身体才会坚持更久。