如何最大限度的减肥？除了有氧运动，还可以像这样搭配力量训练

大家都知道不断地做腹部训练（如仰卧起坐和仰卧抬腿）可以为腰腹塑形。然而，光靠腹部训练虽然可以增强腹部脂肪下面的肌肉，但却不能减去脂肪。换言之，你不能瞬间消除腹部脂肪。想要更好的减肥，计划应该包括有氧运动和力量训练和健康的饮食。

但是就算有氧运动非常重要，你也不应该期待只靠着在跑步机上跑一跑，再拖着沉重的步子走上30分钟就能减掉很多体重。选择合适的有氧运动也至关重要，如做高强度的有氧运动和高强度的间歇训练（即HIIT训练）。以下是关于减肥的有氧运动的建议：

其实并没有什么减肥的最佳有氧运动。你进行的有氧运动的强度比你选择的有氧运动的类型更重要。其实在减肥方面，运动了总比不运动好，但进行高强度运动的减肥效果是最好的。

有项研究表明，不同运动强度对减肥有不同的影响。锻炼12周的时间，高强度运动（最大心率的70%-80%）的人每周运动3天，体重显著减轻，腰围减小，全身脂肪减少。而低强度运动的人体重虽然有所下降，但他们的效果并没有高强度运动的人那么显著。[1]

小贴士：一个计算最大心率的简单方法：用220减去你的年龄。例如，如果你30岁，你的最大心率是190。

下面是根据体重140.6斤（155磅）的人，得出的在不同的锻炼项目中30分钟高强度锻炼的平均热量消耗：

1. 动感单车：391大卡
2. 跑步（9.7公里/每小时）：372大卡
3. 游泳：372大卡
4. 跳绳：372大卡
5. 踏板舞：372大卡
6. 椭圆机训练：335大卡
7. 划船机训练：316大卡
8. 户外骑行（19.3-22.5公里/每小时）：298大卡
9. 爬楼机训练：223大卡

想减肥最好要选择一种自己喜欢的高强度运动项目。如果选了你不喜欢的，就不太可能让它成为自己日常生活中的一部分，而把运动融入生活对于减肥来讲是必不可少的。即使在你达到目标体重后，你也需要继续运动来维持体重。

那么应该如何进行高强度有氧运动？先以轻松的强度进行5-10分钟的热身（可以在动感单车、跑步机、椭圆机或划船机上进行）。然后，就是进行自己选择的运动，以最高心率的70-85%的强度锻炼20-25分钟或更长的时间。

HIIT即高强度间歇训练，是一种短时间内全力以赴，短时间休息（或低强度运动）交替进行的训练模式。2017年1月《糖尿病研究杂志》（ Journal of Diabetes Research）上的一项研究发现，HIIT训练燃烧的脂肪比中强度、稳定的有氧运动燃烧更多的脂肪。[2]

2018年2月发表在《运动康复杂志》（Journal of Exercise Rehabilitation）上的一项研究还发现，一周进行三次高强度间歇训练，持续12周，可以使体脂率下降，BMI指数降低，健康指标改善（如降低胆固醇）。[3]

问：那应该如何进行HIIT训练？

答：先热身5-10分钟，然后安排自己的HIIT训练，定下自己全力运动的时间，如30秒到4分钟之间，再在相等或稍长的时间内休息，总共锻炼20-30分钟。例如：在跑步机或跑道上冲刺1分钟，然后步行1分钟，循环10次，总共20分钟，最后再以轻松的速度跑3-5分钟，让身体从高强度状态恢复至正常状态。

1、可以使用任何类型的有氧运动来完成这项训练，包括动感单车、跑步机、健美操（波比操和深蹲跳等）或椭圆机训练。

2、每周进行三到四次HIIT训练，避免连续几天的HIIT训练。

虽然有氧运动在减肥中作用很重要，但加入一些力量训练对减肥更有用。一个全面的力量训练计划，可以增加全身各个部位的肌肉量，可以提高你身体平时燃烧卡路里的效率；尤其是快速连续地进行力量训练，可以提高心率、增强肌肉和促进减肥。

上图：哑铃划船

问：如何制订一个包含身体所有肌肉群的循环训练计划？（如：背部、胸部、手臂、肩膀、腿、臀部和腹肌）

答：把训练组中包含各个肌肉群的每个动作按时间（每次运动30-60秒）或重复次数（每次运动执行8到12次）进行循环。整个训练组做两到三轮，每轮之间休息一到两分钟。在最后一轮要使每个肌肉群力竭。所以，在最后一轮，你可能很难以正确的姿势完成最后两到三次的重复动作。一周训练三次，在非连续日（如周一、周三和周五）中进行。

上图：板凳三头肌屈伸

下面是一个循环力量训练计划：

1. 哑铃划船：双脚分开与臀部同宽，反手握持杠铃。上半身挺直并前倾，手撑椅子，躯干与地面约成45度角。然后弯曲肘部，将哑铃向上拉，同时挤压中背部肌肉。再伸直手肘回到起始动作，动作完成。
2. 卧推：仰卧在训练凳上，双手持哑铃，掌心面向双脚。将哑铃下放至胸部时，手肘放在身侧时向外弯曲，并与身体成45度角，肘部下降到超过背部位置。然后伸直手肘将哑铃推回原位，动作完成。
3. 二头肌弯举：身体直立，双脚与臀同宽。每只手拿一个哑铃，手臂置于大腿前，掌心朝前。上臂紧贴身体两侧，弯曲手肘哑铃举到肩部前方。然后将哑铃放下，动作完成。
4. 板凳三头肌屈伸：身体靠着训练凳的边缘，手自然下垂，并放在训练凳上，手指朝向身体。脚向前迈，腿部伸展开来（通过调整膝盖弯曲度来调整腿部伸展幅度）；用手和脚支撑起身体所有重量。肘部弯曲，慢慢降低臀部和上半身，直到肘部弯成90度。然后，手肘伸直，慢慢提起臀部和上半身，动作完成。
5. 深蹲：双脚略宽于臀。每只手拿一个哑铃，手臂自然垂于大腿侧。身体向下蹲，使大腿和臀部平行于地面。脚掌紧贴地面，臀部后翘。然后身体向上站起来，恢复到起始动作，动作完成。腰始终保持笔直。
6. 弓箭步：双手各拿一个哑铃，双脚分开，与臀同宽。然后一只脚向前迈一大步，前脚膝弯曲成90度，躯干要保持垂直于地板，维持好身体的平衡。然后腿蹬直，收回前脚，回到起始动作；另一侧重复上述动作，动作完成。
7. 自行车卷腹：仰卧在垫子上，双手置于头侧，手肘打开，朝向两侧，双腿抬起，使大腿垂直于地面。然后右肘向左膝方向收拢；右腿向下伸展，约与地面平行但不触地。反方向重复，动作完成。

使用器械进行上述训练，每个训练的训练时间为45秒。快速连续地做完以上所有的训练，再休息一到两分钟，然后再重新训练一两轮。整个训练时间大约为20-25分钟。想要最大限度减肥，有氧+力量训练是最高效率的。

参考文献：

[1]Chiu C H, Ko M C, Wu L S, et al. Benefits of different intensity of aerobic exercise in modulating body composition among obese young adults: a pilot randomized controlled trial[J]. Health and quality of life outcomes, 2017, 15(1): 168.

[2]Zhang H, Tong T K, Qiu W, et al. Comparable effects of high-intensity interval training and prolonged continuous exercise training on abdominal visceral fat reduction in obese young women[J]. Journal of diabetes research, 2017, 2017.

[3]Khammassi M, Ouerghi N, Hadj-Taieb S, et al. Impact of a 12-week high-intensity interval training without caloric restriction on body composition and lipid profile in sedentary healthy overweight/obese youth[J]. Journal of exercise rehabilitation, 2018, 14(1): 118.