一些精妙的小技巧，快速提升全身运动功能！

适合人群：所有人

内容标签：跪姿 拉伸 关节康复

本文编译自：《5 Kneeling Postures You Need To Use Now》

现在随着工作需要，久坐族越来越多了。你可能听说过久坐的很多危害，例如会导致臀部、肩膀和整体训练的功能障碍。

无论是在健身房还是在日常生活中，我们可以通过不同的姿势来活动身体。而我最喜欢的是跪姿和半跪的姿势。

跪姿和半跪姿现在很受国外一些力量教练的喜爱，因为它们给核心带来了额外的挑战，而且也可以巧妙地改善髋部功能，进而影响到各个动力链，比如肘部和膝盖的问题。

本文会介绍一些方法，帮助你把跪姿融入到灵活性和力量训练当中，当然也可以融入到生活当中。

灵活性动作1：半跪指南针拉伸

髋关节是球窝关节，这意味着它可以“画圈”移动，然而，我看到大多数教练从前到后拉伸髋屈肌。这只是在有限的运动范围内活动髋关节，你推得越用力，它们会抓得越紧。

所以不要总是把你的股骨撞在髋臼这堵墙上，应该要绕过这个障碍物。

以半跪的姿势开始，一条腿在前，另一条腿在后，全脚掌着地。然后，把臀部向前推，做盆骨后倾，这将有助于使用到臀大肌和腹肌。

接着逐渐向侧移动前脚，每个阶段都重复推动臀部向前，每次移动前脚和臀部大约15度，直到你完全侧过来。这个姿势能够很好的帮助你强化深蹲所需要的髋关节灵活性。

灵活性动作2:半跪降肘并旋转

从侧向半跪式开始，俯身让肘关节贴到前方的地面上。你会感觉到臀部的拉伸。如果有能力，而且感觉舒服的话，可以再轮番旋转脊柱，让手指向天花板。

你还可以抬高前腿，然后让后腿做腿弯举来进一步提高活动范围。这将帮助你进一步扩张上面两个动作拉开的新的运动范围。如果需要的话，保持顶峰收缩一段时间，就像下图中做的那样。

灵活性动作3:跪姿休息

在你平日休息的时候，可以让跪姿成为休息时的一种姿势，这会对你有益处。

是这样的：无论是什么姿势，长时间维持相同的姿势肯定是不好的，你需要频繁变更姿势，所以你在日常工作生活的间歇中经常使用这种跪姿是不错的。

跪姿和半跪可以拉伸髋关节。防止臀大肌松弛和臀部屈肌变僵硬。如果你打算在午餐休息时间或下班后举铁，那么预先用这种跪姿来热身可能会有效提高训练质量和安全性。

力量动作：跪姿的上肢推拉

用跪姿和半跪姿做一些力量运动有很多好处:

●可以在不同的髋关节姿态下训练到核心稳定性，这对下背部、髋关节和肩关节健康非常重要。●可以在同一时间内训练到一边的髋伸，和另一边的髋屈力量。这种力量可以有效地转换到相同模式的运动，包括：跑步、走路或是任何田径运动。

我最喜欢的两种半跪练习是单臂绳索划船和单臂壶铃推举。做这两种动作的时候，训练前腿的对侧上肢。所以，如果你练左肩的推举，也就是说右腿在前，反之亦然。

另外一个值得一提的好处是，跪姿可以防止做上肢动作时的下肢借力。而防止代偿是康复的关键因素。

如果一个地方太僵硬或太弱时，邻近的肌肉和关节就会发生代偿，帮助完成工作。举两个常见的例子，臀肌僵硬无力会导致腰部的代偿，而颈椎、肩胛骨或是胸椎发生问题会引发肩膀的代偿。

我们可以从改变姿势开始，使代偿变得更困难或者几乎无法产生代偿。跪姿和半跪的姿势在这点上就做得很好。

额外福利:跪姿后倒

这是一个很好的动作，它不仅能够帮助你强壮股四头肌，还能帮助你从久坐中恢复髋和膝的柔韧性。

从跪姿开始，双脚平放在地板上。保持头-肩-髋-膝处于同一条线。慢慢地向后倒向地面。向后倒的幅度越大，对股四头肌的负荷要求就越大。

确保收紧臀大肌，避免下背部弯曲。通过收缩你的股四头肌回到跪姿。重复几次，这个作为练腿日的结束动作特别好，或者全身练完之后当做一个小的辅助动作。

将跪姿和半跪姿应用到你的训练和日常生活中去，这两个姿势能够帮助你提高力量和功能性，最终帮助你举起更大的重量，做更多的次数。就算你只是在做锤式弯举的时候使用跪姿或半跪姿，也能完全改变动作的性质。它最终带来的收益会让你感谢我的，嘎嘎嘎。

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