怎么最大效率的增大手臂？一套二三头肌训练，练出麒麟臂

原创内容，擅自搬运者必究！

如果你问我，哪部分肌肉最能体现男性力量的美感？我可能没有办法给一个答案你，但你如果问我哪部分肌肉最能给别人安全感？我会毫不犹豫的选择——肱二头肌以及三头肌，简单来说就是粗壮的手臂。

笔者将为大家带来一套有效的训练动作，助力你的手臂增大、增粗。

首先，小编更正一个误区，大部分人认为手臂的粗壮与否与肱二头肌有着很大的关系，但事实上，肱三头肌的肌群要比二头肌要大哦。

蓝色部分是三头肌在手臂肌肉中所占的比例，我们可以看到过半的肌肉都是三头肌，而二头肌肉只占了25%。下面推荐一套二三头肌训练，帮你练出麒麟臂！

那么根据肌肉比例，我们就先从三头开始我们这次的手臂训练。

NO.1窄握卧推

卧推分三种（窄握，正常握距，宽握），而三种握距分别对应不同的肌肉部位。窄握则更多的侧重于三头肌的刺激。笔者总结的经验便是，当你在卧推达到一定重量时，你能把杠铃举起，而不能下落，证明你的三头已经有了举起这个重量的资格，但你的胸大肌仍需要锻炼。

4组 5RM-8RM 大重量，深度刺激

NO.2板凳撑体

一般这个动作我们都是利用自重去进行的，但我们因为是处于训练前段，所以我们要上重量去刺激三头肌，我们可以将脚放到另一张凳子上，让你的健身伙伴往你的大腿平面上放置哑铃片。还有另一个方面需要注意的是，你的肘部要注意向内收，这样才可以给与你的三头肌最大的感受度。

4组 6~8RM

NO.3三头肌屈举

我们在做这个动作时要做到力竭，因为这个是最后一个训练三头的动作了，在做这个动作时，我们也要注意手臂要耳朵两侧，向内收。这两个动作连续做，为一个超级组。

4组6~8RM+力竭

那么在训练完三头肌之后，我们便要转向二头肌的训练了。

NO.1二头弯举

二头弯举我们也要使用大重量，二头弯举我们要注意手臂的位置，前臂握紧杠铃，手肘尽量往身体两侧贴近。同时二头弯举时的离心收缩是一个很关键的动作过程，离心的完成可以增强你手臂的协调能力，增加重量刺激。

在你完成离心动作时，最好有个小伙伴在一旁帮你一下，可以保证你充分完成所有离心动作。

NO.2锤式弯举

顾名思义，锤式弯举的名字的由来就是我们这种哑铃的握法，保持中立的握法可以充分刺激二头肌，笔者采取了先左右各一下，然后左右手同时一下。这样为一次。

4组8次

NO.3绳索弯举

这个动作对二头的刺激并不大，但是它对于你的上臂形态会有一个很好的塑形作用。

4组，力竭次数