瘦的秘密——减重减脂的小技巧和方法

减重减脂的小技巧和方法

体重不是一切，今天首先要说的就是肌肉脂肪比例，要减脂有些东西得明白，有两个数据必须知道：

一、现在的体重和目标体重，

二、现在的肌肉脂肪比例和理想的肌肉脂肪比例

肌肉脂肪比例很重要，对于良好生活习惯并且坚持运动的人来说肌肉是在持续增长的，特别是对于力量训练者和运动员来说。 肌肉量以及身体中其他不含脂肪的组成部分，才能促进新陈代谢帮助我们去提高消耗，对于大众来讲，提升新陈代谢能力通常意味着：

■ 身材由肥胖变得健壮

■ 松松垮垮的体型也会变得紧致

■ 消耗热量的能力更强

■ 提升身体肌肉量

■ 更高效的脂肪消耗能力

■ 从而最终带来体重减少的效果

我们的目标是提高体内无脂肪重量和骨骼肌的比例，减少脂肪量占比，成为新陈代谢效率高的人。

首先来说说怎么计算自己的肌肉脂肪比例。

怎么测得体脂率？

想要测量体脂有很多工具和方法，体脂是个很有用的信息，测量的体脂方法有比如双能X线骨密度仪和皮褶测量仪，也可以用手持或站立上去的生物电阻抗分析仪器，以上这些工具都可以估算体脂率，这些仪器各有优缺点，但重点是你可以经常利用其中一个或者多个仪器定期检测脂肪增减趋势。

肌肉脂肪比例一定要朝着好的方向发展，这样才能在减重的同时保持新陈代谢，甚至提高自己新陈代谢水平。

知道自己体脂率以后要用体脂率乘以自己的体重，比如你体100kg重 体脂率为20%，那么你有20kg的体重都是脂肪，剩下的就是无脂肪重量了（剩下80kg的都是无脂肪重量），体脂之外剩下的就是无脂肪重量，知道自己的无脂肪重量后可以采用一个公式，叫作看坎宁安公式，它针对的是无脂肪组织，持续使用坎宁安公式能够更明显的看出自己在减脂过程中取得的成果。

坎宁安公式：500+22×无脂肪重量（kg）

1980 年 坎宁安（Cunningham JJ）利用 Harris JA 及 Ben edict FG 的 239 例受试者的原始数据，排除 16 例运动员的数据后，回归分析发现 LBM 是基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）的唯一显著有效 预测因素，年龄、性别、身高及体重均是 LBM 的影响因素，与 BMR 无明显直接关系。因此，得出基于 LBM 的公式如上表所示，公式中的LBM计算方法是Moore FD等人[8] 1963 年建立的。

2014 年 ten Haaf T 及 Weijs PJ 报 告 [9] ，Cunningham 公式能够准确预测运动员（recreational athlete）的能量需求，而 HBE、FAO/WHO/UNU、 Mifflin 及 Owen 公式对该人群的预测准确性均低于 50%。

坎宁安公式计算的是总静息代谢率，计算每日总能量消耗后便能很好的估计开始控制饮食时的热量摄入。

这里要用到两个主要数据：第一个是静息代谢率简称RMR，近息代谢率指的是身体在安静休息状态下消耗的热量；

第二个是每日体力活动消耗TEPA，体力活动消耗则是活动状态下消耗的热量 他是日常生活工作活动和运动消耗热量的相加。

静息代谢怎么算？

对于运动员和想要增肌和保持肌肉量的人来说，坎宁安公式是最好的选择，因为他把肌肉脂肪比例纳入的计算范围内，准确来说是无脂肪重量纳入了计算范围内，无脂肪重量才更直接的关系到新陈代谢，知道自己的无脂肪重量后就可以利用坎宁安公式自己在手机上算出静息代谢率，这方便快捷，最后再把体力活动消耗考虑进来，体力活动消耗的热量是有增长变化的，有可能高于静息代谢率也有可能低于静息代谢率，主要是骨骼肌活动消耗的热量，每日日常活动和训练消耗的热量相加，近息代谢率加上每日体力活动消耗，就可以算出维持现有体重每日所需热量。

接下来我要说的东西很重要，想要健康减重热量赤字应该控制在什么范围内？怎样才能使得减掉的重量尽量都是脂肪呢？

这才是大家的目标，不仅是减重更重要的是减脂，就算体重保持不变也想把脂肪全部甩掉。

算出每日总能量消耗后，乘以80%，把算出来的数字作为每日摄入热量目标（每日摄入的热量目标不能低于每日总能量消耗的80%，），这个数字和总消耗有一定差距，长期保持这个热量赤字能够缓慢但稳定的减重，这一点很重要。保持热量赤字的同时还在运动和训练以保持肌肉量甚至增肌，摄入热量为总能量消耗的80%保持这样的热量赤字，多吃蛋白质再加上持续的抗阻力训练，研究表明完全可以在减脂的同时实现增肌，增肌减脂同步进行。

即使仅仅增加了2-4磅的肌肉，就能提高7%到8%的代谢能力，这意味着每天会有总计约90到110千卡的额外热量消耗，如果按照一年来看，相当于9到11磅的体重。