49项研究揭示,健身增肌需要多少蛋白质?2.2克/公斤真有点多
想要更好的健身增肌,蛋白质的摄入是不可或缺的,健美运动员在备赛期,总会摄入更多的蛋白质,帮助在刷脂阶段更好的保护肌肉。
既然蛋白质可以帮助增肌,那我们健身到底需要多少蛋白质呢?网络上有这样一个观点,就是2.2克/公斤的体重会让你的增肌效果最大化。这并不容易做到,假设100克牛肉内有20克蛋白质,那当你体重70公斤,需要154克蛋白质,则需要吃770克牛肉,这并不便宜,也不容易吃下去。
倘若平常饮食不变,健身者通过一日三餐摄入60-70克蛋白质,则需要最少4勺的蛋白粉,才能满足2.2克/公斤体重的摄入,这其实也不容易做到,尤其是部分人群还需要一天分三次喝完。那健身增肌到底需要多少蛋白质呢?2.2克/公斤的推荐量其实真有点多。
这篇论文结合了49项研究,实验者为1863名,揭示了这样一个结论,摄入充足的蛋白质对于健身增肌有着非常重要的意义,但是随着年龄增加,蛋白质利用率会降低,随着训练的熟练,对蛋白质的利用率会升高,而摄入超过1.6克/公斤的体重的蛋白质,并没有额外的增肌收益。
意思很简单,也就是如果你每周3-5练,每次不到1小时,在训练强度适中的情况下,1.6克/公斤体重的蛋白质摄入是增肌的上限,你并不需要更多的蛋白质了,否则很可能就浪费了。
这张表格标注了各个体重的人群,想要增肌效果最大化,所应该需要的蛋白质上限。也就是当你体重70公斤,想要不错的增肌效果,112克的蛋白质足矣,差不多也就是不到1斤的鸡胸肉,并没有想象中那般多。
不过此研究综述也没有否认2.2克/公斤体重蛋白质摄入所存在的潜在收益,毕竟也有不少健美运动员,或者先天偏瘦的人群,前者他们的训练强度更高,后者的肌肉量本身就偏少。
但对于绝大多数人来说,1.6克/公斤体重蛋白质足够了,事实上也并不难满足!
参考文献:A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.