49项研究揭示，健身增肌需要多少蛋白质？2.2克/公斤真有点多

想要更好的健身增肌，蛋白质的摄入是不可或缺的，健美运动员在备赛期，总会摄入更多的蛋白质，帮助在刷脂阶段更好的保护肌肉。

既然蛋白质可以帮助增肌，那我们健身到底需要多少蛋白质呢？网络上有这样一个观点，就是2.2克/公斤的体重会让你的增肌效果最大化。这并不容易做到，假设100克牛肉内有20克蛋白质，那当你体重70公斤，需要154克蛋白质，则需要吃770克牛肉，这并不便宜，也不容易吃下去。

倘若平常饮食不变，健身者通过一日三餐摄入60-70克蛋白质，则需要最少4勺的蛋白粉，才能满足2.2克/公斤体重的摄入，这其实也不容易做到，尤其是部分人群还需要一天分三次喝完。那健身增肌到底需要多少蛋白质呢？2.2克/公斤的推荐量其实真有点多。

这篇论文结合了49项研究，实验者为1863名，揭示了这样一个结论，摄入充足的蛋白质对于健身增肌有着非常重要的意义，但是随着年龄增加，蛋白质利用率会降低，随着训练的熟练，对蛋白质的利用率会升高，而摄入超过1.6克/公斤的体重的蛋白质，并没有额外的增肌收益。

意思很简单，也就是如果你每周3-5练，每次不到1小时，在训练强度适中的情况下，1.6克/公斤体重的蛋白质摄入是增肌的上限，你并不需要更多的蛋白质了，否则很可能就浪费了。

这张表格标注了各个体重的人群，想要增肌效果最大化，所应该需要的蛋白质上限。也就是当你体重70公斤，想要不错的增肌效果，112克的蛋白质足矣，差不多也就是不到1斤的鸡胸肉，并没有想象中那般多。

不过此研究综述也没有否认2.2克/公斤体重蛋白质摄入所存在的潜在收益，毕竟也有不少健美运动员，或者先天偏瘦的人群，前者他们的训练强度更高，后者的肌肉量本身就偏少。

但对于绝大多数人来说，1.6克/公斤体重蛋白质足够了，事实上也并不难满足！

参考文献：A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.