9个普拉提动作，帮你锻炼你的腹部，在家也可以进行健身

这套普拉提动作旨在让你在家也可以进行活动，并帮助你建立对普拉提健身动作的熟悉程度，无论你是新手还是有经验的人，这些动作可以增强你的核心力量，稳定性和灵活性。

每次重点锻炼的肌肉都写被笔者写出来了，因此你还可以针对自己的日常活动多练某个动作。请记住，所有普拉提运动都有腹部核心肌肉的参与。随意从下面选择任何一个都可以进行腹部锻炼。每个动作都有动作细节说明。

进行热身运动对健身来说非常重要。可以让身体为安全进行更具挑战性的锻炼动作做好准备。

1、收缩腹直肌

动作简介：胸部提拉，或腹部卷曲。

锻炼目标：腹部，特别是六块腹直肌。

将你的腹部肌肉收缩伸展控制得很缓慢，平稳的向上卷曲和向下滚动。这不是仰卧起坐，因此只需收缩腹部肌肉就行。

2、平躺式摆臂

动作简介：平躺，端腿，收腹摆臂

锻炼目标：腹部

要将你的腹部紧紧绷住，必须通过来控制呼吸来控制背部和下肋骨，因此要充分利用自己的肺活量。用腹肌的收缩来让自己的肩背离地，不要让脖子和肩膀参与发力。上下小幅度摆动手臂。

3、腿画圈

动作简介：用一条腿来画一个大圆圈。

锻炼目标：腹部，大腿，髋关节屈肌

腹部随着腿部运动，但要保持骨盆稳定，不可摇摆！确保不会失去控制的情况下，充分利用运动范围。

4、球式卷动

动作简介：双手抱小腿像球一样滚动

锻炼目标区域：腹部，脊柱活动度

在整个锻炼过程中保持腰弯曲。在身体开始来回滚动时记得腹肌收缩把躯干卷成球，而不是靠双手抱腿卷曲身体。

5、V字平衡

动作简介：身体呈V字仅臀部着地，手握脚打开双腿，并保持平衡

锻炼目标：腹部、腘绳肌活动性

使用腹部和背部肌肉来让身体保持笔直姿势。尽可能伸直手臂和腿。如果一开始做不到，请继续练习。你会慢慢成功的！

6、坐姿体前屈

动作简介：坐垫子上，手脚张开，转身前屈

锻炼目标：腘绳肌，大腿内侧，腹斜肌，背部活动性

腿伸直张开60度，扭到一边时，保持臀部固定并水平，腰要直。向前下腰直到要开始弯曲之前停下，身体向前屈时要手脚交叉对立，在向后起身的同时也保持住。

7、人鱼侧弯

动作简介：人鱼式，侧伸展身体

锻炼目标：侧面拉伸

伸展身体时，将身体直接向侧面弯曲，就好像在懒腰一样。臀部不移动。

8、天鹅翘首

动作简介：俯卧，双手撑地让身体反弓

锻炼目标：背部肌肉，伸展腹部

天鹅为我们在普拉提运动中进行的许多前屈锻炼提供了绝佳的反拉伸。这是每天的举动。

9、靠墙向下卷动

动作简介：靠墙站立，向下弯腰

锻炼目标：腹部，背部和腘绳肌伸展

向下弯腰时感觉就像脊椎逐节向下卷动，使用此动作可以缓解颈肩背部的肌肉紧张。

—贵在坚持—

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