正确看待训练后的“肌肉酸痛”！

对于喜欢练肌肉的朋友来说，幸福也莫过于训练完后2~3天的肌肉酸痛了，感觉此时肌肉在恢复，只需要保证营养和恢复，就能安心的长肌肉啦。

而很多朋友也都容易把训练到位，和肌肉酸痛画上等号。甚至于去追求练后的肌肉酸痛，觉得练后肌肉不疼说明就白练了。

今天我们就简单聊一下关于训练后肌肉酸痛的一些问题。

关于肌肉酸痛

仔细观察，你会发现，无论是普通的力量训练、平常的大众运动项目（篮球、羽毛球足球等）、还是体力劳动，都有可能引起接下来2~3天的肌肉酸痛。

这种现象有称之为“延迟性肌肉酸痛”（DOMS：Delayed Ohset Muscle Soeshess）。

而运动过程中的肌肉酸痛、灼烧感是由乳酸堆积（乳酸：肌肉收缩时产生的副产品，会导致疲劳感增加）造成的。

而乳酸堆积与延迟性肌肉酸痛没有关系，也就是说训练完后2~3天的肌肉酸痛跟乳酸堆积没有关系。

通常大家也都比较在意训练后的延迟性酸痛。

延迟性肌肉酸痛的原因

关于延迟性肌肉酸痛，科学研究提出了很多假说，如“运动损伤假说”、“肌肉炎症假说”、“肌肉痉挛假说”、“钙离子损伤假说”等等。

但并未给出确切的答案和结果。也就是说延迟性肌肉酸痛的正真原因并没有确切的答案，也可能或许以上假说都会有一定影响。

但很多研究都表明，同样的重量，离心收缩更容易造成延迟性肌肉酸痛。（离心收缩：肌肉发力小与外界阻力，如引体向上的下落阶段）。

那么既然身体有疼痛，无论是好是坏，肯定就代表着有“损伤”。也可以理解为离心收缩更容易破坏肌肉。（关于离心训练的优点回头单独分享）

那么问题来了，破坏了肌纤维，肌肉再恢复不就会变得更强来应对下次的练习吗？那么离心收缩不就更利于增肌了吗？由于离心收缩更容易导致肌肉酸痛，那么肌肉酸痛不就和增肌有一定关系了吗？

感觉是那么回事耶，但我也不是专门的研究人员，也有点乱，但毕竟理论没有完全证实，咱也不好下结论。

肌肉酸痛与增肌

那么延迟性肌肉酸痛到底与增肌有没有关系呢？

答案：并没有直接的关系。

举两个例子：

①.如果你第一次跑10公里，那么肯定，腿部肌肉肯定会疼好几天，但和你练习深蹲比起来，增肌效果肯定不如深蹲。

②.对于力量举运动员，他们不但不会追求肌肉酸痛，同时也会尽量避免肌肉酸痛，而保证自己的训练频率。因而他们很少做离心收缩，都是一瞬间的向心收缩，举起来之后 放松 杠铃自由落地上。但是他们的肌肉含量和围度也不小！

从这简单的两个实际现象分析，肌肉酸痛与增肌效果并没有直接的关系。

对于增肌效果而言，通过酸痛来判断训练是否到位，倒不如观察自己使用的训练重量和训练强度有没有持续上升更直接一些。

而无“无酸痛、不进步”也可以看做训练上的一个极端思想。增肌更多的是多方面因素的综合（训练、饮食、恢复等）。

而延迟性肌肉酸痛可以看做增肌的“充分不必要条件”。

因为延迟性肌肉酸痛可以侧面反映出你的训练对肌肉造成的压力和负担并不小，能充分说明训练压力不小，但并不是你训练到位的唯一指标！

（因为你用特别小的重量一组做几百个可能也会引起延迟性酸痛，但显然对增肌没啥帮助，关键还是看你的重量和强度是否到位）

肌肉疼痛程度与训练

运动损伤宏观上分为两种（我的个人观点），①这一种是无害甚至被称为“良性损伤”，可以让身体更强，②一种是纯恶性损伤：如肌肉拉伤、关节损伤、慢性肌腱炎、韧带拉伤、关节磨损、骨折等，恶性损伤并不会使身体更强，反而会影响你的进展，还可能落下伤根。

虽然延迟性肌肉酸痛并不是训练到位的唯一指标，但通过肌肉酸痛情况也可判断自己的训练是否超标。

如果相关肌肉酸痛持续超过72小时，或者疼痛过于剧烈严重影响日常生活，一般情况下就是训练量过大。

通常情况下肌肉的延迟性酸痛持续48~72小时，时间过长说明延迟性酸痛比较严重，同时由于其他不良因素所导致疼痛的概率也有所增加：首先考虑为肌肉拉伤，肌肉拉伤的话一般一周左右就会恢复，如果疼痛超过一周，则需考虑可能是更严重的损伤。

一般为新手训练或者刚接触新的动作、运动项目等，加上训练又过于激进，从而导致疼痛较严重、持续时间较长。

出现痛疼持续时间过长、疼痛异常剧烈的情况，则需要考虑降低训练强度或降低训练总量。

首先，肌肉围度的增加和延迟性肌肉酸痛并没有直接关系，且肌肉酸痛也不是增肌的唯一指标，那么更严重的疼痛并不会带来更多的增肌收益，甚至可能由于恶性损伤而影响肌肉的恢复。

同时，过于追求肌肉酸痛某种意义上也增加了训练过度、运动损伤的风险，这显然是不利于你的进展的！

建议还是多注意自己的真实肌肉围度有没有增加，训练强度、重量有没有提高，饮食有没有做好等等。

如果缓解延迟性酸痛

缓解酸痛，相信大家首先就想到肌肉拉伸。

具体也没有确切的结论，证实哪些手段可以促进延迟性肌肉酸痛的恢复。

其实，无论你是否采取促进恢复的手段，你完全恢复的时间其实都是差不多的，更多的只是一个短时间地镇痛作用。例如静态拉伸、简单的全身性活动（适当的有氧可以促进身体分泌内啡肽、多巴胺，起到镇痛的作用）等。

当然锻炼后的肌肉静态拉伸还是很有必要的，能保证肌肉的柔韧性、延展性，避免肌肉僵硬，间接提升训练效率、减少受伤风险。

而对于延迟性酸痛，如果你本身就是感觉疼了就是在长肌肉，那就好好享受吧~

肌肉酸痛时可以训练吗

有些朋友总是感觉练的越多，进步越快，这一点我们已经说过很多次了。

训练只是进步的一个必不可少的前提，休息、恢复也绝对不能忽略！

在延迟性肌肉酸痛时，肌肉力量、肌肉延展性、肌肉弹性、肌肉张力水平，都会有所下降。

也就是说，就算疼痛只剩一点点，你的训练效率和质量都会受到影响，同时你的现阶段的恢复也会受到影响，受伤与过度疲劳的风险也会增加。

在相应肌肉还酸痛时对其进行再次训练，显然是弊大于利的“白受罪”！

不必急于一时，训练质量一保证，恢复质量也得行！加油！

大家有什么问题和想法，记得下方留言哦

作者公众号：SWH健身小伙伴