6个肩部训练动作,帮你练出强壮的虎头肩
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如果问大多数健身的人去健身房练哪个部位,相信大多数人选的肯定是腹肌,马甲线以及胸肌。只有少部分人会选择背肌以及大腿,这也是为了促进全身肌肉的协调发展。身体的几个肌群部位中,还有一个部位是被人遗忘的,那就是肩部肌肉。
为什么很多人会忽略肩部的训练?
因为肩部肌肉很少人会去在意,不知道肩部肌肉对我们来说是非常重要的。长期坚持肩部肌肉的训练,不仅可以让身体变得更加厚实,让你穿衣显得更加好看。
当我们的肩部肌肉练出一定水平后,你会发现肩部肌肉是上半身算是突出的肌肉了,会形成好看的倒三角。有的人觉得是打了激素才会使得肩部外翻,拉丝,而这在增肌的人来看,是对他们肩部训练的肯定。因为有效果了,才会让人觉得不可置信。
那么,你为什么要训练肩部肌肉?
首先,我们的肩部肌肉是身体最灵活性的肌肉群了,但是,肩部的灵活性最大,也意味着是最容易受伤的部位,因此选择合适的重量很重要。
肩部肌肉训练到一定程度,发达的肩部肌群不仅可以辅助我们更好地完成复杂的训练动作,还可以减少我们在训练过程中受伤的概率。
所以,我们朝着练肩的方向出发,坚持一周2次左右的练肩训练,很快就可以达到你想要的外翻、拉丝效果。
下面推荐这6个肩部训练动作,坚持2个月,打造不一样的虎头肌,改善你的肩膀酸痛的现象。
动作一、坐姿推举(重复4次,每次10个)
推举就是针对肩部肌肉的一个动作,刚开始训练的时候,我们是觉得最简单的,力气也是最充足的时候。
推举作为肩部的热身动作,也是非常好的一个动作,可以让我们的肩部肌肉迅速充血,有利于接下里的训练动作,推举的重量选择也是关键,大重量有利于肌肉突破性的增长。
动作二、站姿推举(重复3次,每次10个)
这个动作能够有效的训练到你的前束肌肉,动作一直保持速度稳定,不要太快。
杠铃握住的要点,就是宽距抓取,两端握住杠铃的距离要一样。
动作三、俯身飞鸟(重复4次,每次12个)
这个动作的过程中,注意不要用身体来借力,用手以及肩部的力量进行训练。坐姿的时候,腹部紧贴大腿,头部抬起,利用手臂和背部形成一条直线作为限制,上下提拉,肩胛骨尽量放松。
动作四、斜板飞鸟(重复4次,每次10个)
俯身把头抵在斜板上方,双臂尽量呈直线做开合动作。此时,用到的手臂力量是最大的,训练的重量要控制在5-7.5kg的重量,肩胛骨不动,继续做动作,不需要快。
动作五、侧平举(重复4次,每次10个)
站姿侧平举,要注意到的是运动的过程中要保持腰背挺直,用手臂的力量抬起哑铃,孤立中束的训练,感受肩部的发力,从而促进肩部肌肉的增长。
动作六、拉伸动作(15分钟)
由于肩部是很脆弱的部位,在运动的过程中要注意到力度。运动后做一组拉伸运动,从而促使肩部肌肉放松,促进更好地增长,预防第二天脂肪酸过多导致的疼痛。