减肥的一个关键词:体脂率!3个方法刷低体脂率、瘦下来

文 / 全球健身号
2019-11-25 21:11

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很多减肥小白都会陷入一个误区,他们过度看重体重,而忽略了体脂率,导致他们盲目的减肥。他们或者听信了网上的各种代餐法,或者被商家的减肥广告洗脑,或者进行断碳水主食进行减肥。而这样的减肥方法,收获低体重的同时,也会伤害自身的健康,还容易让体重反弹回来。

减肥的一个关键词是:体脂率,不以降低体脂率为目标的减肥,都是耍流氓。体重是胖瘦的指标参考之一,但绝不是唯一的指标。

体重,这个词在健身人群的眼里,基本是不足为惧的。很多肌肉发达的型男,体重超过了160斤,但是由于体脂率低,肌肉发达,肌肉比脂肪更显重,因为体重超标但是身材线条却很完美,腹肌线条若隐若现,发达的倒三角、背阔肌让人忍不住多看两眼。

肥胖的根本原因是体脂率超标,体内脂肪超过标准,当男生体脂率超过20%,女生超过25%的时候,身材就会显得臃肿。而体重包括了身体的水分、脂肪、肌肉跟骨骼等物质。

如果你只看重体重,而盲目减肥,那么你可能减掉了宝贵的肌肉,维持生命活动的水分,伤害了骨骼、器官健康。一切以伤害身体健康的减肥方法,都是不合理,不科学的。

那么身材肥胖的人,怎么科学、合理的降低体脂率?学会这5个方法,坚持3个月,你就是瘦子了!

1、保持合理的热量摄入

当你摄入热量超过身体总热量消耗,那么多余的热量在体内就会转化为脂肪。因此,饮食方面是重中之重。你可以适量减少热量的摄入,比以前的摄入减少20%左右,让身体产生一定的热量赤字。

但是,你不要过度节食,如果每天的摄入热量只有几百大卡,那么你连身体最基础代谢所需的热量都无法满足,会伤害健康。节食的话身体会误认为进入饥荒状态,而拼命减少热量的消耗,更努力的囤积脂肪,导致你少吃的同时也少消耗的。每天身体的基础代谢一般在1200-1400大卡之间,因此,你的摄入热量不能低于这个值。

2、保证营养均衡

单一饮食法,不吃主食,不吃肉的减肥方法都是比较极端的。过量的碳水会让你发胖,过量的油炸肉类是也会让你发胖。但是适量的碳水跟低脂肪肉类,有助于给身体补充不同的营养物质,给身体的代谢提供动力。

减肥期间,可以少吃一些简单碳水,比如米饭、馒头,用粗粮(糙米、玉米、红薯等)代替,可以延长饱腹感,减少暴食几率,同时给身体补充能量,选择低脂肪的肉类,进行清淡的烹饪,避免食材热量飙升,给身体补充足量的蛋白,避免肌肉流失。

此外,各种各种的蔬菜也是你避免补充的,蔬菜热量比较低,只有烹饪方法得到,那么蔬菜中的各种维生素、矿物质都就不会受到破坏,有助于刮脂减肥。你每天至少保证3-4种蔬菜摄入,蔬果占饮食的6-7分,肉类跟主食占3-4分,这样可以让身体吸收所需的营养物质。

3、坚持每周4次运动

运动的扩大身体热量支出的关键,坚持每周4次运动,每次40分钟以上,那么脂肪的分解就比较理想了。

而怎么运动也是由讲究的,如果你只做有氧运动,单纯的进行跑步、有氧操、游泳等训练,那么身体肌肉就会跟着脂肪一起流失。单纯做有氧运动瘦下来的人,身材线条感会比较差,马甲线、翘臀也不会光顾你。

如果你加入力量训练,多做一些撸铁训练,可以预防肌肉流失,甚至稍微提高一下肌肉量,身体代谢水平也会随之提高,减肥后身材不容易发胖。此外,你的身材曲线会变得更好看,马甲线、腹肌、翘臀的身材会更容易光顾你。

3个方法说难不难,但需要你自律才能坚持下来。3个月时间,可以让你体脂率刷低6%-8%以上,见证你身材的蜕变!