“麒麟臂”的训练方法，教你如何练好手臂，告别手臂无力的尴尬！

麒麟臂：想练成一个粗壮的手臂，需要先了解手臂上的肌肉组成，再了解每一块肌肉的功能，然后根据肌肉功能去选择训练动作，去逐一的训练每一块肌肉。

大臂分为肱二头肌和肱三头肌还有肱肌，先从肱二头肌开始说起，肱二头肌分为肱二头肌长头和肱二头肌短头，起点都是跨过肩关节，止点位于桡骨上，它们的功能比较一致，都是肩屈，肘屈，前臂外旋，根据功能我们可以选择训练动作，哑铃弯举，在肩屈状态下的哑铃弯举，这两个动作分别锻炼到了我们肱二头肌的下半部分和上半部分，为了使肱二头肌更饱满，我们需要在不同的握距做二头弯举。

肱三头肌分为肱三头肌长头，肱三头肌内侧头和肱三头肌外侧头，长头单独跨过肩关节和内侧头，外侧头共同止于尺骨鹰嘴，肱三头肌的功能为肩伸肘伸，内侧头更主要的是肩内收状态下的肘伸，外侧头更主要是肩外展状态下的肘伸，所以我们选择的训练动作是，直臂下压，夹肘的绳索下压和开肘的绳索下压。

肱肌在二头肌的下面，只有一个肘屈的功能，肱二头肌功能是肩屈肘屈小臂外旋，所以我们在训练肱肌时，屏蔽掉肱二头肌小臂外旋的功能来更多的刺激肱肌，我们选择锤式弯举来锻炼肱肌。

手臂属于小肌群，24至48小时就可恢复，训练时的组间休息控制在30秒到1分钟左右。训练后注意补充蛋白质和碳水化合物，注意休息保证睡眠质量。

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