屁股大、腿粗的梨型身材,怎么针对性快速减肥?

文 / 减约说
2019-10-04 16:15

虽然说,胖只有一个字,但这肉肉长在不同的人身上,又会呈现出不同的形态,而像我们亚洲人,更多的就是小仙女们经常说的那种梨型身材:肥臀粗腿。

今天减妞就来给大家讲讲怎样才能快速改善梨型身材。

梨型身材什么样,怎么判断

苹果型身材、梨型身材都是非常形象的形容。梨型身材最主要的特点是,臀胯宽度大于胸肩宽度,视觉上看起来由臀部带领的下半身和上半身好像不是一个人的。

具体判断方法:如果男性腰臀比小于0.8,女性小于0.7,则为梨形身材。

像很多欧美明星,也会有下臀过于发达,臀部体积太大,也是这样的梨型身材。

梨型身材的3个原因

1、久坐姿势不对

无论在家还是在办公室,如果你跷着腿坐一整天,会阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿。

此外 ,人在坐着时,臀部是处于完全放松的状态,久而久之时间一长,身体的肌肉就失去了紧张的状态。自然就产生了随意的下垂现像。

2、喜欢重口味的饮食

大多数腿部肥胖者都不注意饮食,不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物,吃饱后又习惯坐着,慢慢的,臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外,有些人嗜吃重口味的食物, 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

3、女性雌激素分泌紊乱

让你散发女性魅力的雌激素,是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等,都会让雌激素分泌紊乱,导致脂肪在腹部和大腿部位堆积,下半身越来越胖。

梨型身材怎么减肥

1、 饮食建议

A:远离高热量、高油脂、重口味的食物,不仅脂肪含量高,盐吃多了还会导致水肿。

B:规律三餐,早餐注重营养搭配,午餐可多吃主食,晚餐多以蔬菜为食。

C:控制热量的同时,注重营养,增加蛋白质食物摄入,鱼类、鸡胸肉或者豆类。

2、 运动计划

在有氧运动的基础上,加强臀腿力量练习,比如30分钟有氧(跑步游泳跳操)+15分钟臀腿练习(推荐下面这6个动作)

平板支撑后抬腿

动作事项:每1次维持30s,重复1-3次。

支撑交叉后摆腿(左/右)

动作事项:交换腿,重复上一个动作,维持30s

跪姿侧摆蹬腿(左/右)

动作事项:交换腿,重复上一个动作,维持30s

仰卧臀桥

动作事项:每1次维持30s,重复1-3次。

蚌式腿开合(左/右)

深蹲

动作事项:每1次维持30s,重复1-3次。

除了日常的臀腿针对性练习,运动后适当的拉伸放松,可以让腿部更有视觉上的延伸感,看上去更修长。下面这3个动作,每个动作30秒。

站立式臀大肌拉伸(左/右)

站立小腿拉伸(左/右)

站立大腿拉伸(左/右)

3、放松

另外,如果你经常遇到水肿的问题,建议在进行日常训练的同时,给自己多做按摩,泡澡或者泡脚,每周3次,平时多喝水,促进血液循环加强新陈代谢。

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