TUT训练法，不把你练爆炸算我输！
适合人群：初级以上健身人群
内容标签：TUT训练法 高强度 增肌
本文编译自：ALLMAX《TUT Workout: 4 Day Muscle Building Workout Split》
想要获得肌肉就需要远离舒适圈，给肌肉更大的刺激。
人体的肌肉系统具有极强的适应能力。不论是训练新手还是老鸟，渐进负荷的原则需要始终贯穿你的训练计划。
以下的训练计划将是你见过强度最大的计划。由于训练强度极大，对于每一块肌群建议一周只进行一次训练，但只要你坚持十周，相信你会有显著的形体变化。
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为了更好地执行计划，你在健身房内不应该浪费时间。提高训练效率的重点在于提高训练时的注意力，从你的第一组训练开始至训练结束都应该保持紧张状态，而一个很好的方式就是控制好组间休息。
除了特殊情况，你应该把组间休息控制在80秒以内，这个时间足以让肌肉得到恰当恢复。同时，累积的代谢产物将使你的肌肉疲劳，下一组训练更加困难。
组间休息进行深呼吸，想象成功完成下一组训练的画面。让身体在80秒的休息时间里得到充分放松。
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持续紧张训练法(TUT)持续紧张训练法指的是一组训练中肌肉保持紧张的时长。持续紧张时间越长，这一组训练的强度越大，也就更有可能刺激肌肉生长。
大部分训练者在一组8到12次的训练中通常经历了24-36秒的持续紧张时间，其中包括1秒的向心阶段和2秒的离心阶段。然而，如果你将持续紧张时间增加到40-60秒，比如2秒的向心阶段和3秒的离心阶段，那么你将可能更好地给肌肉造成微撕裂，取得更好的增肌效果。1注意:持续紧张训练法是很残暴的，特别是采用相同的重量去承压更多的时间，保证你在整个训练过程良好的动作模式，这可能需要花费你一定的时间才能适应这种训练模式。
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常规的持续紧张时间组通常为每组24-36秒的时间。
调整所有的训练组来保证正确的承压时间。比如对于一组6-8次的训练，将持续紧张时间控制在30-40秒是比较合适的。
记住，有三个主要的机制影响增肌：
其中的第一条便是持续紧张机制，也就是你在一组训练中的持续紧张时间；第二条是代谢压力（乳酸堆积）；第三条是肌肉破坏（肌肉纤维撕裂）。
没有足够的肌肉承压，便不能充分刺激肌肉生长，一旦你注意到监控肌肉持续紧张时间，那么便能更好的发挥身体的增肌机制。
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这里提供四种高级的训练方法：休息暂停组，渐降组，超级组（巨型组）
休息暂停组：采用你8-9RM的重量，在即将力竭前架着重量休息2-3秒再进行下一次，直到完成12次动作。
渐降组: 当你在做一个动作快达到力竭时，降低30%的重量立即继续做下一组，双重渐降组相当于在一组训练中使用了常规训练的3倍次数。
超级组（巨型组）：将两个或三个以上动作结合到一起连续完成，超级组以及巨型组的目的在于刺激同一肌群的不同部位。
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渐进负荷记住，想要不断取得增肌效果就必需遵守渐进负荷的原则。
渐进负荷需要你在执行训练周期时，不断地施加更多的压力给肌肉。因为如果不持续提高训练难度，肌肉很快就会适应，这样一来肌肉就得不到更好的刺激，导致增肌效果缓慢。
对于这个计划，渐进负荷可以按照下面建议的来执行：
1. 即使重量和强度增大，你也要确保训练动作的标准，保证动作的质量。
2.有规律地微量添加重量，即使一次只是加重一点，一周一周过去，重量的提升还是很可观的。
重要的训练营养指南
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对于增肌人群，需要摄入每天每公斤体重1.5g以上的蛋白质，高纯度的乳清蛋白或者快速吸收的蛋白质是你训练后很好的选择，同时能够让你能够更好的达到日蛋白质的需求总量。
持续紧张训练计划这个计划不是针对新手的，确保你有一年以上的训练基础。
●除了特殊说明，组间休息80秒，不同动作之间休息3分钟。
●保证动作模式准确。
●争取周期性地进行渐进负荷。
●根据每组的次数调整重量，少次数的情况下需要使用更大的重量。
●可以在周六的早上加入30分钟衡定有氧。
●持续10周计划，然后选择继续执行或者切换计划。
●每组持续紧张时间为40-60秒，其中向心2秒，离心3秒。
周一*在最后一组使用渐降组。
**在最后三下动作使用休息暂停组，在超级组之间休息2分钟。
周二**一周先练肩再练胸，下一周先练胸再练肩，交替进行。
**在前平举的最后两次动作采用休息暂停组。
***在最后一组采用渐降组。
周四*在最后一组采用渐降组。
**在每组的最后3次动作采用暂停休息组。
***在最后一组采用渐降组。
周六*在最后一组使用渐降组。
**在每组的最后3次动作采用暂停休息组。
参考文献：1. Burd, N., A. et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012 Jan 15; 590 (Pt 2): 351–362.获取更多免费健身知识，只需关注我们！
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