腹肌训练这件小事，不用想的太复杂

上次我们讲了腹肌的构造，额，然后有网友说，腹肌不就是肌肉构成的嘛……我竟无言以为对。

可以回顾一下：

我们极度想要的腹肌，究竟由什么组成？

接着上期内容继续

4仰卧起坐和卷腹有什么区别？

还有一种观点，认为传统的“仰卧起坐”不能练腹肌，这样说其实不对。“仰卧起坐”肯定能练腹肌，胸部靠近耻骨嘛。只不过效果可能不如卷腹。

很多人觉得，卷腹和“仰卧起坐”不是一回事吗？怎么说呢。也可以是，也可以不是，就看你怎么做了。

咱们小时候上学，体育课考试考仰卧起坐，一个同学给另一个同学数。数数的同学说了，老师老师他这个不对，不能算一个，因为不标准。

过去说，仰卧起坐怎么算标准？就是身子要全部起来，比如下图这样。甚至恨不得脑袋埋进裤裆里。我们习惯于觉得，动作幅度越大，动作就越标准。

实际上你想一下，仰卧起坐是下肢固定，靠腹肌的力量把上身拉起来，地球的重力是竖直向下的，上身起到一定程度，腹肌其实就不需要怎么使劲了。

后来有人说，身子直挺挺的起来，腰没有弯，腰都离开地面了，腹肌就不发力。其实不对，腹肌也发力，只不过效果可能差点。

我们再看看卷腹，对比一下，拿前面说的“公式”一套就明白了。

“仰卧起坐”，胸部也靠近耻骨，所以也能练腹肌。但卷腹，胸部更靠近耻骨，所以效果可能更好，腹肌收缩更充分。咱们就这么理解就成。

腹肌收缩，解剖学里叫脊柱前屈，实际上就是个弓腰的动作。卷腹卷腹，关键就是一个卷字，要注意把腰弯起来。

腰板挺直了，做腹肌训练动作，效果可能就打点折扣。举腿也是一样，下图这样举腿，效果就不很好，因为腰没有弯曲。真的是只把腿举起来了。

实际上，举腿，举的应该是胯部，不是腿本身，胸部靠近耻骨嘛。所以，举腿最好举到这个程度，直到把身子蜷起来，其实动作跟卷腹很类似。

我们再看一下对比图。另外，直腿弯腿都可以，直腿腹肌受力更大而已。

5平板支撑能不能练腹肌？

顺便说一下，平板支撑能不能练腹肌？有人讲，平板支撑，胸部可没靠近耻骨啊，没动弹嘛。实际上，虽然没动弹，但腹肌还是有强力收缩的。

平板支撑的时候，腹肌不发力的话，身体受重力影响肚子要往下塌，也就是说，上身会呈一个反弓的状态。

这时候为了保持上身平直，腹肌就会收缩发力，把上身从反弓的状态掰过来。

所以，这时胸部虽然没有靠近耻骨，但实际上它是在做这种努力，所以平板支撑也能练腹肌。

这种肌肉收缩，但是身体不活动的情况，叫肌肉“静力性收缩”。静力性收缩，也能训练肌肉力量，和增大肌肉体积，只不过效果可能稍差。

进阶部分

说腹肌，解剖学上其实指所有腹部肌肉。多数腹部肌肉连接着胸肋和骨盆，其实等于是把腹部给封起来了。

所以，腹部肌肉里里外外有好几层，必须很结实，它们起到一个包裹内脏，稳定躯干的作用。

看上图，腹部肌肉，腹直肌之外，从外到里，是3层，最外面是腹外斜肌，中间是腹内斜肌，最里面是腹横肌。

腹横肌，顾名思义，肌纤维是横着走，相当于一层环状肌肉，把我们的腹部包裹起来。我们平时说的收腹，收缩的就是腹横肌。

还有一种体会腹横肌的收缩的好办法，就是咳嗽。

腹内斜肌，顾名思义，肌纤维斜着走（向体前侧斜上）。腹内斜肌的功能，跟后面要说的腹外斜肌一样，都是让身体侧屈，或者让躯干回旋。

两侧腹内斜肌同时收缩，能让躯干前屈，相当于腹直肌的功能。

下面我们重点说下腹外斜肌。

重点说腹外斜肌，是因为它在最外面，能直接看得见。我们平时说，这人侧腹肌练得不错，说的就是腹外斜肌。即下图红色部分。

腹外斜肌的肌纤维走向，是朝体后侧斜上方去，跟腹内斜肌正好相反。但前面说了，这两种肌肉，功能其实一样，都是让躯干侧屈和回旋（训练动作图8），两侧同时收缩，能让躯干前屈。

所以，训练侧腹肌，其实就是身体侧着做卷腹（训练图5），或者胯部侧着做举腿（下图）。腹直肌的训练动作，也能同时练两侧的侧腹肌。

训练图8这个动作其实没什么用，哪怕是扛着很重的杠铃。因为杠铃重力向下，而躯干回旋需要克服横向的力才能训练到侧腹肌。