体脂率降到20%以下，坚持6个高效虐腹动作，帮你练出六块腹肌

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想要减掉你的大肚腩，又想要练出腹肌？你要先减掉你的肚子，再来练腹肌，可能会更加高效点！因为减肚腩跟练腹肌是两回事，不能混为一谈。

肥胖的人，体脂率比较高，最突出的莫过于就是肚子上的赘肉多。当你内脏脂肪越高，代表着你的体脂率越高的，你的肚子也就越大的。

很多人四肢看着不胖却有个大肚腩 ，主要也是内脏脂肪过高导致。那么想要减掉大肚腩，降低体脂率，这才是第一步！

而想要练出腹肌，一个大前提就是：体脂率足够低，你才能够让腹肌重新浮现。。

所以，降低体脂率就成了关键，当体脂率恢复标准，你进行针对性的虐腹腹肌训练，就能让你拥有腹肌了。

你的大肚腩是怎么来的？主要是饮食没有控制，缺乏运动，喜欢吃撑、作息不规律等习惯导致的，这3个方面不仅仅让你的肚腩越来越大，也会让你越来越胖。

那么从这3个方面入手，针对性地进行调整作息、改善饮食以及坚持运动，就能够帮你刷低体脂率的同时，减掉你的大肚腩。

第一个方法：调整饮食结构，控制饮食

如果想要降低体脂率，那就是从源头开始控制，戒掉高热量、高糖分的食物。试想一下你减肥减得那么辛苦，但是你多喝一杯奶茶或者是一顿烧烤，就能把你一天辛苦减掉的热量补回来了，甚至还会超过消耗掉的热量，你觉得值得吗？

调整饮食结构，并不是意味着你要节食减肥，只是要降低热量摄入，控制在合理的范围，多菜少肥肉，少加工食物的饮食模式，保证一个营养均衡、热量赤字。

第二个方法，改掉你的不良习惯

吃饭的不良习惯比如：吃太快、吃太多，饭后还葛优躺。日常不良习惯比如：喜欢熬夜、作息不规律、经常久坐、爱吃夜宵以及不爱喝水。

第三个方法、坚持运动：增大运动量以及运动的强度

每周坚持4-5天的有氧运动，你可以选择爬楼梯、快走、爬山、游泳、打球等等都是属于有效的减脂运动。不要让自己的身体处于舒适区，动起来的话自然就会消耗热量。

每天坚持40分钟的有氧训练，是最佳的减脂运动时间，同时你还可以加入一些力量训练（深蹲、箭步蹲以及负重深蹲）来减缓肌肉流失的速度，可以避免减脂时出现皮肤松弛的现象。

最后，想要练出腹肌，你要保证你的体脂率达到了男性15%以下，女性20%%以下。

每周坚持3-4天的腹肌训练，你很快能得到你想要的腹肌。下面分享6个动作高效训练你的腰腹，让你不出1个月就能够摸到你的腹肌线条！

1、卷腹（20次，4组）

2、侧身提膝（左右各15次，4组）

3、跪姿健腹轮（20次、4组）

4、曲臂俯卧撑提膝（左右15次，4组）

5、卷腹左右摸脚（左右20次、4组）

6、坐姿两头起（20次、4组）

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