健身丨如何让你的体脂少到可以看见腹肌？

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肌肉男最喜欢的季节应该是夏季，最骄傲的应该是一身健硕的肌肉，一身刀刻般的肌肉线条……

想想沙滩上，带着一八块腹肌，别人纷纷为之侧目，该是如何的令人心动！

好了，梦醒了！该练腹肌了！

然而，真的有人为了练腹肌而练腹肌！

告诉大家，全身的体脂下不去，做再多的腹部训练也是白搭，反而还可能会使肚子更大！

想要减掉肚子上的赘肉，遇见清晰的腹肌，首先要清楚自己目前处于哪个阶段，下面是不同阶段的腹肌对应的体脂率，大家可以参考下。

3%-5%

这个水平一般人达不到，只有高水平健美运动员才能这样，肌肉线条非常明显。

7%-9%

这是一般健美运动员的水平

10-12%

腹肌线条、人鱼线都相当明显

15%

能隐约看到腹肌分界线的线条

20%

只有一块，没有腹肌

25%

没有腹肌，而且已经达到肥胖的标准

30%及以上

就是一个标标准准的球型胖子

其实作为普通人，我们健身的目的很简单，主要是为了健康和身材不变形，所以7%以下的暂时可以不考虑。

我们能达到体脂率在12%-15%就可以了，这样就能看到比较清晰的腹肌了。

而想要达到这种程度，需要做的就是：运动+饮食。

首先有氧运动是减脂的基础。

假如你目前处于16%-20%这一阶段，建议每周进行4-5次，每次40分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、划船机、椭圆机、自行车等项目。

如果目前处于25%以上的肥胖群体，那么就需要你们加大训练次数了，建议每周锻炼5-6次，每次40分钟左右，运动项目可以选择快、慢走，游泳等。

在进行有氧训练的同时，还要结合有效的腹肌训练项目。以下是几个针对腹部的训练动作：

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

由于腹肌主要是慢肌纤维主导的，所以锻炼腹肌时一定要切记“多次数”。每个动作最好做20-25次，每次3-4组。

那么，腹肌训练到底能不能减掉肚子呢？当然是不能的。

像前面已经提及的，身体的脂肪并不能局部消耗，所以单独的针对腹部的训练动作，并不能减掉肚子。

除了有效的训练外，饮食绝对不能忽略，饮食上一定要做到以下三点：

01高蛋白饮食

即要多吃精瘦肉，如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉等。

02低脂肪、中等偏少碳水化合物

减脂期一定要少吃、甚至不吃肥肉和零食。但像米、面条等碳水化合物可以在早餐或午餐时多吃，晚餐尽量少吃，睡前不能吃。

03杜绝节食

当然，还有部分人群会向往7%以下的体脂，简单的介绍一下，这些健美运动员是如何拥有那样的身材的。

对于健美运动员来说，不但在训练上更严格，饮食上也更苛刻。

首先，每天摄入的卡路里、糖、蛋白质以及脂肪的量是通过精确计算，严格控制的。

其次，杜绝精面、大米之类的食物，碳水化合物只能从新鲜果蔬和糙米、燕麦等中摄取。

每天需要摄入的蛋白质为每千克体重1.5-2g，摄入的脂肪为每千克体重0.5g，而这些脂肪的来源必须是有益的优质脂肪，比如深海鱼类、亚麻籽、初榨橄榄油等。

且他们的饮食按4天一个循环，前三天每天每千克体重只能摄入0.8g碳水化合物，第四天每千克体重才能摄入2g糖类，以保证身体的正常代谢。

所以，任何领域有所成就的人都是经过千锤百炼的，想要得到更多，就要付出更大的努力。