想跑进330？这块肌肉必须硬！

每一位专业的教练都会告诉他的学员，练好核心肌群很重要，增强核心力量必不可少。

美国顶级跨栏运动员Lolo Jones也曾说过“当我的核心力量处于顶峰时，我能跑得更有效率，并且保持这种额外优势。”

那么，究竟什么是核心肌群呢？

为什么要训练核心肌群？

它对我们的锻炼是如何产生作用的？

又是怎样影响我们的跑步效率的？

锻炼核心肌群，有哪些比较常用的方法呢？

今天，我们就来说说“核心肌群到底能干嘛”——

01

什么是核心肌群？

人体核心肌肉群是指位于腹部前后、环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。

由此看来，核心肌肉群并不完全等于腹肌，而是包括了腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、背部肌肉、臀部肌肉等在内的整个肌肉群组。

02

为什么要训练核心肌群？

我们每天的日常活动，比如坐、立、行走、伸展、弯腰等，都离不开核心肌群的支持与保护。

有锻炼习惯的朋友也都知道，大部分的健身动作如跑、跳、深蹲，也离不开核心肌群的运用。

因此，加强核心肌群的训练，无论是对增肌，还是对提高运动表现来说都是必不可少的。

03

核心肌群的主要作用是什么？

核心肌群所处的中心位置，使得它成为了我们稳定脊柱、支撑身体的重要基础。

而对于女性而言，核心肌群在保护重要的器官组织上也是功不可没。正如世界知名的跑步教练Greg McMillan所说“当你的核心肌群变得强健时，其他的一切也会因此受益。”

在运动中，核心肌群除了可以维持脊椎的中正以及把控脊椎前、后、左、右和扭转的动作外，还能够增加身体的稳定程度，并支持身体在运动中产生爆发力，促使运动发生。

充满力量的核心肌群，既可以在运动中增加自身肌肉的肌耐力，也可以使我们免受运动伤害的困扰，大大降低疲劳性骨折的风险。

04

对跑者而言，核心肌群都做了什么？

早有科学家和教练发现，如果核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉不够强健，那么即使再努力，也是很难跑出自己的最好成绩的。

这是因为核心肌群能够在跑者进行攀登、冲刺和持续的跑步动作时，提供最根本的稳定性、动力以及耐力。

而增强核心肌群的力量训练，无疑对跑者能跑得更快、伤痛更少、距离更长有着不容小觑的贡献。

简单说来，核心肌群对于跑者的重要性可以理解为“动能的传导”。

跑步不单单是依靠脚去前进，同时也借由手臂带动上半身的摆动来促使身体向前行进。而上半身想要前进所需的动能，则要由核心肌群来帮助传导到脚上。

因此，若是核心肌群力量不够，动能从上半身传到下半身的效率就会降低，跑步锻炼的效果也会大打折扣，甚至容易受伤。

而无论进行哪种类型的跑步，增强核心肌群的力量都是一切动作的基础。

增强核心力量，能够使我们在跑步时带动更多的肌肉纤维，身体需要燃烧更多的脂肪来提供能量，运动效率自然也会大增。

正如肌骨治疗专家所言“当跑步所需的肌肉得到了训练，我们的臀部肌群和躯干肌群可以更有效率地协同工作时，你就能减少更多因跑步受到地伤害，并且更好地享受跑步带来的乐趣”。

05

核心肌群如何改善体态及缓解压力呢？

现在的上班族多半是朝九晚五，每天走进办公室就坐在工位上很少走动。久坐看似会用到腰腹力量，但其实不然。

久坐会让我们身体的核心肌群长期处于静止状态，不但容易驼背身斜，腰酸背痛也会找上门来，就连腹部和腰间的赘肉也会因此更容易累积。

核心肌群力量越强壮，越可以帮助我们在日常活动及锻炼中避免遭受下背部的疼痛，减少腿部腘旁肌所承受的压力，并对保护膝盖非常有帮助。

而增强核心肌群的力量，无疑也是为脊椎增加了支撑保护，远离酸痛；

而腹部因为深、浅肌群的包裹，就好像随时穿着塑身衣一样，容易产生饱腹感。

另外，核心肌肉量的增加会带动腹压也增加，减轻并改善便秘的情况，让毒素更容易排出体外，利于体内的轻畅与身形的保持。

对大部分跑者而言，背部力量的相对缺乏，会导致机体稳定度有所下降。

因此，在平时的训练中有意识地增加Side Plank和Plank Lift的训练，相比单纯的仰卧起坐来说帮助会更大，尤其是进行长跑运动时，强有力的下背肌群能够为身体带来更为稳固的支撑。

综上所述，核心肌群负担着稳定身体重心、传递运动能量的重要作用，同时使力量的产生、传导及控制都达到理想的状态。

想要更大程度、更有效率地提升核心肌群的力量，将核心肌群的锻炼融入日常健身计划必不可少。

但是和其他肌群一样，核心肌群训练完毕之后，也需要进行适当的休息，让肌肉能量在适当的强度下得到充分激活与释放。

这样才能够提升整体的肌肉素质，大大降低运动时受伤的风险，保持身体的稳定与准确传导力量的能力。