想要练好山峰一样的肱二头肌，这9个细节很重要

如果说卧推是许多人最爱的动作前三名

那么二头肌训练绝对也是在前三名的动作，

许多人从小到大对强壮的印象就是

将手肘弯曲，展现出硕大的二头肌

虽然在接触健身后发现并不是二头猛就等于强壮，

可是对于手臂线条还是很重要，

在以前文中提过只练二头是不是好的选择。

对于二头训练，

许多人的印象就是拿着杠铃弯举猛练

就能够达到完美的二头，

事实上是如此吗？

给你训练二头的几个法则！

你必须知道

锻炼二头肌的 9 项原则

01

了解你的肌肉群

首先要知道二头还有分为短头、长头以及肱肌，这点有点比你想像上得更复杂一些。

肱肌是另外一个上手臂的肌肉，位置在于二头肌下方，是个大小较小的肌肉，如果你增加了这块肌肉的尺寸，那么二头势必看起来会更大；

而你前臂最大的肌肉 － 肱桡肌，是很多人会忘记训练的肌肉。

知道这点后，你应该要全方面的训练到各个肌肉群，才能把你的二头肌、手臂尺寸往上增加。

02

不要忘记训练背部肌群

背肌的训练往往要二头肌参与其中，许多人在初期训练时，抓不到背肌出力的感觉往往会造成二头前臂大量出力，所以在许多‘拉’的动作上是会训练到二头的。因此许多人在练背的当日会加入二头训练，但记得大肌群千万要放在前头先练，不然会降低背部的操练效果。

03

从最大重量开始

训练的首个动作，都是由重量最大的开始，像是你的卧推重量一定大于你三头做的重量；而二头肌训练也是，站姿的二头杠铃、哑铃弯举通常是能做最重的动作，应该将这个动作当第一个。

04

选择重量

如果一直待在训练舒适圈那么肌肉是不会长大的，适时的挑战重量，可能这组 10 公斤可以做 10 下，那么就可以挑战 15 公斤 8 下，让自己的肌肉不停挑战。

切记，大重量不代表就可以前后摇摆借力甩起杠铃，重量要有控制才可以。

05

变换握距

比肩膀宽度还窄的握距可以训练到较多的长头；比肩膀还宽得可以训练到较多的短头，所以如果你做着 4 组与肩同宽的二头弯举，不妨换成 2 组宽握加上 2 组窄握。

06

长短头都兼顾

当你弯举动作在你身体前半部时，会让长头完整的拉展开，训练到更多的短头；而在身体后半的动作则是让长头更加训练到，像是上斜板的二头弯举。

07

肱肌训练

建议使用垂式的二头弯举将肱肌完整训练到，

同时长头也会在这种形式中被训练到。

08

前臂训练

反手的二头弯举将会很好的训练到你的前臂肌群。

09

手肘锁死

独立刺激二头最好的方式就是将手肘固定，不然在动作的过程中会借到其他地方的力量，那么要如何避免？其实就是选择正确的重量，当你选择超出二头负荷的重量时就会产生其他肌群借力导致手肘也跑掉的情形。

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