一年时间能改变什么？如何在家健身，看一个瘦子的逆袭！

瘦子的逆袭，健身一年回顾。

2015年6月下旬，买了第一本关于健身的书，至今马上就是一年光景了。有句话说「看健身效果请以‘年’为单位」，so在这一年快到来之际，我想写写在这条路上的体验。

健身之前的数年，我的体重一直维持在55kg左右，上下浮动不超过1.5kg。一米七八的个子看上去消瘦纤细。裤码穿2尺1，裤腿只能买修身款。被导购妹子戏称你这腰围比大多数女孩都细，我分不清那是羡慕还是嘲讽。一直少有穿背心，太瘦不好看。想学游泳却有顾虑，毕竟排骨会不会被人笑话？衬衣西装根本撑不起来，裁剪合适？别开玩笑了。被亲戚朋友三姑六姨说过无数次，你太瘦了，多吃点儿。老人说的结婚后会慢慢发福的情况似乎压根儿就没准备在我身上实践。

一个瘦子的苦恼。我还清楚的记得第一次站立着对着墙做俯卧撑的情景（没错..站立着），第一次徒手深蹲的样子，第一次平板支撑的模样。一年间体重从55KG增长到72kg。其实我觉得还可以进度更快的，只是因为工作中活动量略大稍微限制住了。但是最明显的是整个围度变大了，肌肉线条明显了。脂肪控制得也还算可以，没有因为增重带来累赘的肥肉。特别是今年少有出门，偶尔出去下经常被熟悉的人惊叹：Wow~你长壮了好多！（心里美滋滋的偷笑）。有了自信心，光着膀子的时候不怕被人笑话，天气热了也敢套件背心就出门。上次去Lee买T恤，导购妹子说我的肩膀和手臂看上去很结实，穿T恤把袖口撑满很好看，我相信她说的是真心话，哈哈。

健身前后对比

准备健身之前，拍了张照片以作留念。

现在看着以前的样子也挺傻逼。不过这张照片是没有拗造型，完全没注意形象。下面的照片是目前的状态，请忽略手机画质。

咦你的腹肌呢？因为仍处于增重状态，还不能清晰的看到腹肌，等到了减脂期就明显了，腹肌的线条除了靠练之外，还需要较低的体脂才能显现。不过整个身形看起来宽阔多了，背部和胸的外沿，斜方肌、三角肌等都能够看出来。气质也明显好了很多是不是。最重要的是，不会被人说瘦子了啊哈哈。

这样的成果虽算不上惊为天人，但我自己挺满意。毕竟没有去健身房，加上去年年底忙成狗，有两个多月饮食和训练都没跟上，几乎处于停滞状态，每天休息时间也很少。那段时间体重不增反降。直到今年年初才开始补上。不过有这样的感觉，就算有一段时间停训，再次开始的话会很快进入状态。

开始，去健身房还是自己在家练？

我这儿因为地理条件没法去健身房。一直都在家练。家里宽敞也有地儿放器材啥的。训练时间也比较固定，一般是下午4点或者晚上7点，通常在一个半小时内完成。然后就洗澡加餐啥的，比健身房方便许多。

在家练需要良好的自制力，毕竟没有健身房那种氛围，自己一个人孤零零的，要有足够的信心和鸡血才能坚持下去。在家练的器材没那么丰富，动作较单一，对肌肉各个角度的刺激可能没那么好，而且因为没人保护负重一般不敢过于太大。

所以因人而异，如果有条件和时间去健身房，还是更推荐健身房，虽然我至今没踏入过一步。

在家练需要什么设备？

我个人不推荐徒手健身（也被称囚徒健身），徒手健身使用自身体重，总体来说负荷不够。而肌肉围度增长恰恰又与负荷有直接联系。而且徒手健身的一些进阶动作其实学起来也不容易。但是徒手健身有它的意义，对于从来没有健身经验和极少运动的人来说，徒手健身算是一块敲门砖。练一段时间明确有足够的兴趣，并且能坚持下去的话，再涉足器械也不迟。

对于器械健身，最初阶段我只购买了一副能够自由配置重量的哑铃，瑜伽垫、可变高度的飞鸟凳（卧推凳），开销不过几百块钱，可以做大部分经典训练动作。

如果能以上面的基础练上一段时间觉得负重不够，也基本上入门了，就可以考虑购买奥杆、自由组合重量的杠铃片、卧推深蹲架之类的了。卧推和深蹲架的选择就太多了，几百到几千的都有。选择适合自己的最重要，我在本文后面会贴上我目前所用的一些设备。

训练的要点，保护好自己

1、注意安全！注意安全！注意安全！重要的事说三遍。循循渐进，不要突然挑战自己承受不了的重量。

2、如果身体不适，或者感觉某个部分的肌肉不舒服，不要硬撑，结果得不偿失。

力竭和负重

1、力竭和负重非常重要！在保证安全的情况下要足够的负重，而力竭对于肌肉围度增长非常有意义！

2、8-10RM比12RM更能增加肌肉围度，如果后面几组无法完成再切换成较小的重量。

3、假设本来设定的是10RM一组，但这组做到10RM了，发现咦好像还有点力气，请不要客气，再做几下把力量用完。

4、假设本来设定的是10RM一组，也做到力竭了，可以试试把大负重卸下后马上换另一个较小的负重再做几下。比如10kg哑铃弯举做10RM，马上再换5kg哑铃做几下。

5、即便是腹肌训练，也建议负重进行，比如做卷腹的时候，胸前举一个哑铃片。

合理的休息

1、对于初学者，在大负荷的训练中组间休息时间建议在90秒。许多训练计划里面列举的60秒组间休息并不适合初学者。

2、组间休息也不要过长，太长的时间对于肌肉的刺激较少。

3、买个定时闹钟，淘宝十几块一个，设定90秒后提醒自己立即开始。

4、初学者不要尝试在组间休息的时候做其他动作，身体供能跟不上容易影响正常的训练内容。

5、保证每天有足够的睡眠时间，避免熬夜。

饮食和补剂：

基础饮食要足量全面

1、三分练，七分吃。饮食的量一定要跟上，每天保证摄入热量减去消耗之后富余有一千大卡以上。这样可以非常迅速的看到体重增长，特别是最初的几个月，简直蹭蹭蹭。

2、哪怕今天手上没有合适的食物，也要找一些其他食物把热量补充够，在这种特殊情况下，吃够很重要。

3、对于咱这种一般爱好者而言，热量的计算不一定要非常精确，但大致上不能相差太多，刚开始的时候要对不同食物的热量有一定概念。

4、不一定要吃得多好，而是要吃得全面，任何单一食物都无法提供人体所需要的所有营养。

5、特别提醒麦片注意不要过量，麦片虽是好东西，但其中丰富的膳食纤维过量会容易引起肠道不适。

6、千万别因为食用方便顿顿吃。（我有一段时间老是放屁，非常频繁，还容易闹肚子。最初以为是牛奶或者蛋白摄入过多，但后来证实是麦片吃过头了。）

7、不要怕体重增长得太快，只要多注意油脂尽量少吃即可，关注自己的体脂率，咱是要增肌，不是要肥膘。

8、最后提醒一定要吃够啊。我如果练了但没吃够，心里会有强烈的负罪感，踏马的今天又白练了。

补剂要根据自己情况摄入

1、蛋白质摄入要足够，对于肾脏没有问题的人，每公斤体重摄入2g蛋白质。我目前是每天10个鸡蛋白，训练后40g蛋白粉，其他的蛋白质由正常饮食中摄入。

2、蛋白粉、增肌粉等补剂不是神药！！基础饮食一定要跟上，补剂主要用于基础饮食的辅助。食物蛋白比补剂中单纯的乳清蛋白更有利用价值。基础饮食跟不上，喝再多补剂也没用。

3、肌酸可以额外每天少量补充。

4、不要涉足激素类产品！不要碰！不要碰！不要碰！

说了那么多，万一我一不小心练成施瓦辛格那样怎么办？我不想那么大的块头啊！以普通爱好者的训练和饮食，想玩儿成那样好比登天。健身对于我而言，更多的是塑形，健康，毅力，自信。

期待下一个年头。Trustinyourself,youcanmakeit！

文/减约健身达人金妙计，欢迎分享，未经同意请勿转载。