为什么减肥一直失败？手把手教你减脂，5个简单的步骤

欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第154篇文章】

前言：减肥这个话题总是出现和健身的目标在一起的时候，对于初学者来说去理解如何减肥总是让人头大的，而且我们在互联网上掌握的各种各样的信息，不知道要怎么办，因为内容太多了。

实际上减肥虽然不容易，但是还是很清楚的主要核心就是理解那句理解去解决这个问题的？要知道这一点我们可以采取一些步骤，在今天的文章中我们将介绍个基本步骤初学者都应该了解的如何减肥！

第0步

其实我想步骤0可以作为一个开始，再决定任何事情之前，你需要回答一下问题，你真的想减肥吗？或者你只需要减一点，增加锻炼肌肉。如果你平均体脂肪不高于标准，男性的体脂肪是20%，女士的体脂肪是28%，那么你的体重其实一点都不那么重要。

你的目标只是简单的改变也身体组成部分，也就是重组。在减脂肪的同时，锻炼肌肉却不想大规模的改变身体。在今天的文章里边不会详细讲身体重组。有空可以看看其他的文章，而且以后也会更加深入转到这个话题，现在我们来假设你不是为了身体重组而来，是为了减肥而来。

第一步就是改变你的购物清单。

这一点也不奇怪，首先要解决的是也就是减肥的第一步：你吃的食物的类型，在这点上面任何秘密，把垃圾食物全部丢掉那些高加工含糖和脂肪的食物充满了高密度的热量，但是在重要的元素里面像维生素，矿物质，蛋白质和纤维等等都比较低。

在食物上里需要好的有营养的食物种类水果和蔬菜等等，不需要想的太多，如果是吃天然的食物能提供更多的营养，同时让你用更少的卡路里来进行饱腹。把自己喜欢的人扔掉，这听起来会让人难受，但是你必须要做一些改变。

你仍然偶尔给吃加工过的食物，只要你不暴饮暴食就可以了，适度才是关键，所以别觉得毁了你饮食的美好时光。只是在你的食物选择上，需要建立你有在减肥这种意识的感觉。

第二步，记录摄入的饮食

第二步，既然你已经做出更好的食物选择啦。那我们继续的研究，研究表明持续记录你的饮食会提高一个人成功减肥的机会。不过当你这样想的时候，人们经常会少报食物的摄入量。

根据调查，测量食物摄入量的话，会让你更加的诚实。目标是最终能够帮助你了解自己如何产生热量不足，这才是减肥的关键。每天摄入卡路里比你燃烧的卡路里还要少一点。先找出你的卡路里尺子，需要计算出每天消耗的总能量，也就是tdee。

然后你估计维持自己所需要的热量，也就是比TDEE还低一点，比如说安全范围是低于TDEE大约300到500卡路里的食物。幸运的是，大多数的应用程序里边都会为你计算好这些。但是他们只会提供一个参考值，所以你要随着时间的估算卡路里的时候，调整更精准的数值，一旦你对你的食物有了一个全面的了解，包括卡路里的记录，那你就不必那么详细的记录了，只要自己凭感觉就可以的。

毕竟生活还是要有多一点乐趣的。

第三步，多吃点蛋白质

然后第三步，也就是我个人最喜欢的一个步骤——提高你的蛋白质的摄入量。当你列购物清单的时候应该尽可能多摄入一些蛋白质。很多人都知道蛋白质是非常好的。简单来说，真正的目标上多吃点蛋白质，总是一个好的选择，为了减肥多吃蛋白质会消耗更多的卡路里，这叫做食物热效应的过程中，蛋白质需要更多的能量来消耗吸收，因此碳水化合物和脂肪相比，同样的热量，蛋白质需要的燃烧更多的卡路里。

蛋白质还可以帮助你更快更长时间的感到饱腹。一项研究发现，受试者减少了440的卡路里的食物摄入量。就是因为吃得更多的蛋白质。为了保存力量和建立肌肉的好处，你就知道多摄入蛋白质的作用有多么的惊人。至于吃多少蛋白质，健康的人一般的建议是1.6克每公斤的体重来解决计算。

第四步做有氧运动，还有重训。

有氧运动一直被捧吹的减肥运动，但它缺少一个关键的因素，只有重训才能够锻炼肌肉。当然，当人们想到减肥的时候，重训往往不是一个主要的运动选项，更糟糕的是有些人有某种期待一个很肥胖的身体，只使用有氧运动，让自己最后看起来很强壮，特别是通过有氧减肥，脱去那层脂肪的时候。

不要试图只使用有氧运动去减肥，有氧只会帮助减肥减脂而已，你还会有可能失去肌肉的风险。只做有氧，你想变壮的，这件事情是不会发生的。

这时候重训的作用就发挥作用了，虽然短时间来看重训并不是一个直接燃烧脂肪的选择，这里说的是直接，但是重训至少可以维持住肌肉，并且在肌肉恢复的过程中消耗的脂肪其实还是蛮多的。

特别是对于初学者来说，即使在减脂的情况下也可以锻炼肌肉。当我们同时进行重训和有氧运动的时候，基本上会同时获得两个运动的好处。（在正确的情况下，我之前的文章有分享过《怎么做有氧才能更好地增肌减脂》）

研究还表明，当同时维持肌肉和锻炼肌肉的时候，脂肪燃烧速度的进程会加快，所以两个运动都做，是非常的值得期待！

第五步：坚持和耐心。

最后也是第五步骤就是坚持和耐心。这里真的没有别的东西的，前面的步骤基本上是减肥成功的首要的基本因素。

现在最难的部分是坚持，坚持上面的步骤，你的目标就是采取这些步骤制定个计划，那种你可以长期坚持下去的计划。

幸运的是，这些步骤允许你中途开个小差来和你自己喜好做匹配，你可以选择想吃的天然食物还有多久记录饮食时，你想维持多少热量赤字，或者吃什么样的蛋白质以及你想做多少的有氧运动或者重训都可以，直到你可以规律的一直做下去。

一旦你做到了！要有耐心！对你所期待的，记住你正在努力消除这些年来堆积起来的脂肪和坏习惯，肯定需要花点时间的，而不是你每天都可以看见的效果，给自己多点时间，几个月甚至一年再来看看效果。

还有，要有耐心去了解自己，尽管改变习惯是一个艰巨的任务。但总有开头那么几天是特别困难，其他时候稍微放纵一下也是可以的。

没有人是完美的，如果你想很想吃巧克力的话，那就吃吧，但是不要吃的太多！

如果你有一个很想去度假的想法，那就好好享受吧。

再说一次，在大多数的时间里要坚持和耐心，然后按我说的步骤及应用，你都就会在正确的道路上。

在我看来这五个步骤将会有助于你的减肥，我真的很想再说一下，减肥真的不是一蹴而就的。

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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参考文献

①Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers

②Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans.

③Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry.

④Objectively Measured Physical Activity and Sedentary Behavior in Successful Weight Loss Maintainers.

⑤Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects.

⑥Does physical activity prevent weight gain--a systematic review.