职业赛场老将回归自然健美：他做出了哪些改变？
适合人群：所有健身爱好者内容标签：自然健美 训练观 关注点原著：Scott Abel编译：陆肆壹听从肌肉怪物的建议可能是一种失误，许多顶尖的竞技健美选手拥有出色的体格，可能不是因为他们做了什么，而是因为体内激素环境允许他们不必太在乎自己做了什么。
他们的受体对类固醇有很强的亲和力，而且似乎在不停地生长。这能转化为自然健美爱好者的专业技能吗？我在这两个领域都有涉足：多年来，我指导了许多想要成为国际冠军的顶级选手，然后我退出了那个世界。在最近几年里，我意识到在顶级选手的另一边是什么样子。我现在是一个自然的、上了年纪的健美运动员，在这些艰苦的日子里，我也理解到了自然健美的限制。
我总结了一些原则给那些很难增长肌肉的自然运动员。如果你坚持遵循这些原则，绝对会受益。1.训练不足比训练过度更有效虽然有一些主流的健美训练法看起来很酷，但它们也可以很快地让自然运动员训练过度。一个人的“最佳训练区间”与“最大训练区间”是有区别的。人们往往过分强调了刺激增长的方法，而忽视了休息和恢复。如果你在离开健身房时、甚至在离开停车场前还要坐着5-10分钟才能让自己缓过神来，那你就太过于迷恋刺激，而没有给予恢复足够的关注。谈论休息和恢复并不是很吸引人，但大多数时候，非吸引人的细节与结果关系最大。
训练不足(或者说避免总是冲击极限)会让你持续地拿出好状态来训练。持续性要比强度更重要。此外，持续性还是强度的基石，而不是反过来。这是否意味着你可以永远不流汗，坐在凳子的一端玩手机？当然不是。但真正的成功不是“精疲力尽”，而是能够在每次的训练中具备良好的状态，稳定地提高训练难度。2.不要训练至力竭在我离开竞技健美之后，我不得不重新审视我的几十个训练计划，减少它们的训练组数，剔除掉那些超越力竭的训练方法——否则没有哪个自然健美运动员能从这样的训练中恢复过来。我放弃了大重量的消极退让法、强迫次数，渐降组和延长组。同时我还指示我的客户避免在任何训练组中达到力竭。你必须卖力训练，但你每次做组时都应该在距离力竭2次时停下来。所以在训练前就设计好你所要执行的负重和次数很重要。你在每次训练时应该去“完成预定的次数”，而不是“尽可能做更多的次数”。
3.强调训练中和两次训练之间的恢复你必须平衡“刺激”和“恢复”，无论是在训练中还是在训练之间:●每周的训练次数不够 = 刺激不够。●没有足够的训练中和之间的恢复 = 训练过度，以及身体没有足够的时间完成适应性反应。●训练中和训练之间的恢复应该相互作为参照、相互影响。两次训练之间的恢复与恰当的计划设计有关。而训练中的恢复则是将自己控制在“最佳工作能力区域内进行训练，很少逼迫肌肉超出这个区域。对于自然增肌爱好者来说，在训练中建立一个持续的节奏是很重要的，这与训练中的恢复有很大的关系（你要让自己持续处于压力状态直到训练结束，而不是因为训练难度过大导致中途崩盘，丢失了运动表现，破坏了训练节奏）。
你不应该强迫限定组间间歇时间，用秒表来限制组间休息时间是没有意义的。不要把训练搞成与时间赛跑，那会导致训练质量下降。在增肌训练中，组间间歇应该足以让你在下一组中使出全力(或接近使出全力)。影响训练节奏的最常见因素有动作的选择、组数、次数和负重。显然，从一组高次数的深蹲中恢复过来，要比从一组弯举中恢复更难、耗费更多时间。从一组接近力竭的正式组中恢复过来，也要比从一组远离力竭的热身组中恢复过来更耗时。4.强调运动幅度，而不是重量所有那些体格宏伟的成熟运动员，无论是自然的还是非自然的，都是通过在运动中的肌肉感受来构建身体的。训练专家往往过分强调肌肉骨骼等外在问题，而完全忽视了直接影响肌纤维神经输入的因素。少想你举起了多少重量，多想一些“运动平面”和“特定肌肉功能的运动范围”。
以胸部训练为例：坐姿夹胸需要让胸部肌纤维尽量沿水平面方向受力。而在哑铃卧推中你则需要让胸部肌纤维尽量沿垂直面方向受力。如果你在所有的动作中都像这样强调运动幅度和运动平面，你会明显取得更大的进步，而不仅仅是专注于举起多少重量，然后总是想着超越重量，这种“一维”的想法会阻碍进步。5.丰富你的次数范围在一周当中，不仅要从多变的角度来刺激目标肌肉，而且要使用多变的做组次数范围。没有几个专家会告诉你这一点，但伟大的增肌计划更倾向于以“次数”为导向，而不是以负重为导向。目标是增肌，那么每组5次通常是最低做组次数。所以5组x5次被定义为是构建力量和肌肉的结合，但你不应该只是在这个范围内训练。
出于不同的原理，6-8次，8-10次，10-12次，12-15次，以及15-20次都具备增肌效果。肌纤维会以多种方式来增大，而不仅仅是通过逐渐增加重量。不要再非黑即白、简单无脑地看待训练，比如“大重量训练”和“轻重量训练”，超越这些有限的幼儿园概念，一个得体的训练计划需要更丰富的变化。6.停止崇拜三大项增肌训练不是力量举。尽管杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉在健美训练中确实应该占一席之地，但是他们并不需要总是成为训练的重点---尤其是不需要在这些动作中冲击极限重量。这三大项有很多的变化形式，比如用固定器械或绳索来做，其中某些变式在构建肌肉方面可能比杠铃更优越。而且它们通常在动作技术上并不那么难以掌握，因此风险也小得多。
7.思考和专注不是一回事你应该经常看到某些职业健美运动员难以置信的做组视频，动作流畅，控制得体。在那几秒钟的演示中，你认为运动员会同时想着十件不同的事情吗？当然不会。运动员全神贯注，但没有过度思考!Fred Hatfield曾经说过，要专注于“每一组的每一次的每一寸”。他指的是集中和专注肌肉本身的感受，而不是过度思考十几个不同的动作细节，这些事情会让你失去肌肉最基本的生物反馈。把注意力集中在运动的肌肉上，让一个简单的“伸展/缩短”成为你的焦点。停止关注那些导致瘫痪的死板动作节奏，它们会分散你的注意力和生物反馈。看看电影《泵铁》中的训练，你在任何片段中都不会看到死板的动作(例如，离心4秒，向心2秒，然后在顶峰收缩时过度停留和思考)。《泵铁》的美妙之处在于，运动员们都集中注意力，而不是过度思考——这是两件不同的事。推荐阅读：获取更多免费健身知识，只需关注我们！
他们的受体对类固醇有很强的亲和力，而且似乎在不停地生长。这能转化为自然健美爱好者的专业技能吗？我在这两个领域都有涉足：多年来，我指导了许多想要成为国际冠军的顶级选手，然后我退出了那个世界。在最近几年里，我意识到在顶级选手的另一边是什么样子。我现在是一个自然的、上了年纪的健美运动员，在这些艰苦的日子里，我也理解到了自然健美的限制。
我总结了一些原则给那些很难增长肌肉的自然运动员。如果你坚持遵循这些原则，绝对会受益。1.训练不足比训练过度更有效虽然有一些主流的健美训练法看起来很酷，但它们也可以很快地让自然运动员训练过度。一个人的“最佳训练区间”与“最大训练区间”是有区别的。人们往往过分强调了刺激增长的方法，而忽视了休息和恢复。如果你在离开健身房时、甚至在离开停车场前还要坐着5-10分钟才能让自己缓过神来，那你就太过于迷恋刺激，而没有给予恢复足够的关注。谈论休息和恢复并不是很吸引人，但大多数时候，非吸引人的细节与结果关系最大。
训练不足(或者说避免总是冲击极限)会让你持续地拿出好状态来训练。持续性要比强度更重要。此外，持续性还是强度的基石，而不是反过来。这是否意味着你可以永远不流汗，坐在凳子的一端玩手机？当然不是。但真正的成功不是“精疲力尽”，而是能够在每次的训练中具备良好的状态，稳定地提高训练难度。2.不要训练至力竭在我离开竞技健美之后，我不得不重新审视我的几十个训练计划，减少它们的训练组数，剔除掉那些超越力竭的训练方法——否则没有哪个自然健美运动员能从这样的训练中恢复过来。我放弃了大重量的消极退让法、强迫次数，渐降组和延长组。同时我还指示我的客户避免在任何训练组中达到力竭。你必须卖力训练，但你每次做组时都应该在距离力竭2次时停下来。所以在训练前就设计好你所要执行的负重和次数很重要。你在每次训练时应该去“完成预定的次数”，而不是“尽可能做更多的次数”。
3.强调训练中和两次训练之间的恢复你必须平衡“刺激”和“恢复”，无论是在训练中还是在训练之间:●每周的训练次数不够 = 刺激不够。●没有足够的训练中和之间的恢复 = 训练过度，以及身体没有足够的时间完成适应性反应。●训练中和训练之间的恢复应该相互作为参照、相互影响。两次训练之间的恢复与恰当的计划设计有关。而训练中的恢复则是将自己控制在“最佳工作能力区域内进行训练，很少逼迫肌肉超出这个区域。对于自然增肌爱好者来说，在训练中建立一个持续的节奏是很重要的，这与训练中的恢复有很大的关系（你要让自己持续处于压力状态直到训练结束，而不是因为训练难度过大导致中途崩盘，丢失了运动表现，破坏了训练节奏）。
你不应该强迫限定组间间歇时间，用秒表来限制组间休息时间是没有意义的。不要把训练搞成与时间赛跑，那会导致训练质量下降。在增肌训练中，组间间歇应该足以让你在下一组中使出全力(或接近使出全力)。影响训练节奏的最常见因素有动作的选择、组数、次数和负重。显然，从一组高次数的深蹲中恢复过来，要比从一组弯举中恢复更难、耗费更多时间。从一组接近力竭的正式组中恢复过来，也要比从一组远离力竭的热身组中恢复过来更耗时。4.强调运动幅度，而不是重量所有那些体格宏伟的成熟运动员，无论是自然的还是非自然的，都是通过在运动中的肌肉感受来构建身体的。训练专家往往过分强调肌肉骨骼等外在问题，而完全忽视了直接影响肌纤维神经输入的因素。少想你举起了多少重量，多想一些“运动平面”和“特定肌肉功能的运动范围”。
以胸部训练为例：坐姿夹胸需要让胸部肌纤维尽量沿水平面方向受力。而在哑铃卧推中你则需要让胸部肌纤维尽量沿垂直面方向受力。如果你在所有的动作中都像这样强调运动幅度和运动平面，你会明显取得更大的进步，而不仅仅是专注于举起多少重量，然后总是想着超越重量，这种“一维”的想法会阻碍进步。5.丰富你的次数范围在一周当中，不仅要从多变的角度来刺激目标肌肉，而且要使用多变的做组次数范围。没有几个专家会告诉你这一点，但伟大的增肌计划更倾向于以“次数”为导向，而不是以负重为导向。目标是增肌，那么每组5次通常是最低做组次数。所以5组x5次被定义为是构建力量和肌肉的结合，但你不应该只是在这个范围内训练。
出于不同的原理，6-8次，8-10次，10-12次，12-15次，以及15-20次都具备增肌效果。肌纤维会以多种方式来增大，而不仅仅是通过逐渐增加重量。不要再非黑即白、简单无脑地看待训练，比如“大重量训练”和“轻重量训练”，超越这些有限的幼儿园概念，一个得体的训练计划需要更丰富的变化。6.停止崇拜三大项增肌训练不是力量举。尽管杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉在健美训练中确实应该占一席之地，但是他们并不需要总是成为训练的重点---尤其是不需要在这些动作中冲击极限重量。这三大项有很多的变化形式，比如用固定器械或绳索来做，其中某些变式在构建肌肉方面可能比杠铃更优越。而且它们通常在动作技术上并不那么难以掌握，因此风险也小得多。
7.思考和专注不是一回事你应该经常看到某些职业健美运动员难以置信的做组视频，动作流畅，控制得体。在那几秒钟的演示中，你认为运动员会同时想着十件不同的事情吗？当然不会。运动员全神贯注，但没有过度思考!Fred Hatfield曾经说过，要专注于“每一组的每一次的每一寸”。他指的是集中和专注肌肉本身的感受，而不是过度思考十几个不同的动作细节，这些事情会让你失去肌肉最基本的生物反馈。把注意力集中在运动的肌肉上，让一个简单的“伸展/缩短”成为你的焦点。停止关注那些导致瘫痪的死板动作节奏，它们会分散你的注意力和生物反馈。看看电影《泵铁》中的训练，你在任何片段中都不会看到死板的动作(例如，离心4秒，向心2秒，然后在顶峰收缩时过度停留和思考)。《泵铁》的美妙之处在于，运动员们都集中注意力，而不是过度思考——这是两件不同的事。推荐阅读：获取更多免费健身知识，只需关注我们！FitEmpire健身领域
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