怎么吃才能不长胖？5个减脂餐的原则，既饱腹又低卡

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肥胖人士通常来说都是一个个嘴馋的吃货，让他们停下嘴来似乎不是一件这么容易的事。但是我们都知道，发胖的主导原因就是摄入热量大于消耗热量。人们总是在不经意间摄入一些不具有饱腹感，但热量又极高的食物，导致不知不觉地越来越胖。

那么爱吃的人，真的跟胖成正比呢？在外行的人看来，这是充分条件，但是在懂行的人，看来这是否定命题。因为我们会看到一些身材显瘦，线条感明显的人，都是通过多餐饮食、食物多样化去维持的，他们并没有发胖。而大多数肥胖人虽然只吃3餐，身材却依然走样，这就是差别。

为什么别人能做到的多餐饮食不发胖，你三餐饮食却管不住体重呢？那是因为你不懂得怎么吃！

关于减脂食材的选择跟搭配，你对此一窍不通罢了。下面我们来谈谈如何掌握减脂餐的命脉，在降低热量摄入的同时，让自己吃饱、不产生饥饿感，不挨饿！

1. 避免食用高糖食物

之前的很多文章多说过，人们容易发胖的诱因不是油脂，而是糖类，它们无处不在，无孔不入。你也许会说，很少吃糖果、喝糖水，但是你不知道的是，饮料中、主食中、面包中、雪糕中、酸奶中、饼干中都含有大量的糖分，它们不只是调味这么简单，而是为了提高口感，会不惜成本的加入大量的糖分，热量是不低的。这些食物在体内的转化吸收速度十分迅速，但是丝毫不会增加饱腹感，容易吃得过多，减肥期间最好避开它们。

日常饮食的食物最好选择无糖、低糖食物，如瘦肉、蔬菜、蛋类、谷物等，在烹饪时减少用糖的步骤，利用酱油、胡椒等调味即可。

2. 减少碳水的摄入

虽然碳水也是上述糖分的一种，但是这里主要是针对淀粉类，也就是我们常吃的主食，如米饭、面包、面条等，它们都经过了精炼加工，进入身体后能够被快速消化吸收，而后转换成脂肪。

如果减少碳水食物合成脂肪，那么你的每餐的精制碳水，只能够有拳头大小的分量。但是这样的分量，根本不足以支撑腹部的饥饿感。因此，改用粗粮、谷物类主食代替精制主食，可以很好的延长饱腹感。

粗粮、谷物类食物中的碳水较低，粗纤维丰富，不易被身体吸收，能够帮你提高饱腹感，每餐大约200g红薯或者一碗麦片或者一碗糙米等等。

3. 多吃蛋白质

肉类是肥胖人士的噩梦，他们总认为吃肉致胖。其实不然，蛋白质是一种优质的元素，在体内消化时需要身体供应能量才能驱动。蛋白消耗所需的热量是碳水的2倍以上，因此有“越吃越瘦”的说法（瘦肉）。

蛋白质非常具有饱腹感，就像喝了牛奶，吃了鸡蛋不容易饥饿一样，还有助于身体肌肉的合成。每天应该至少摄入每千克体重配比2倍克数的蛋白，且分配到每餐中，才能提高吸收率。

当你感觉嘴馋出现时，不一定要拼命压抑自己的食欲，可以食用鸡蛋白、喝蛋白粉都是可以的。

4. 优质油脂

油脂除了具有高热量的特性外，还是需要适当摄入的，因为优质参与人体的代谢，也具有加速代谢的功能。

我们身体的代谢不仅仅依靠运动去消耗，更多的是体内激素控制各组织器官进行代谢消耗。其中控制代谢的生长激素、肾上腺素、睾酮素等激素的合成就需要脂肪的参与，因此，衡量好油脂摄入的量，才能让减脂更加顺利。减少饱和脂肪酸、反式脂肪的摄入，选择健康的不饱和脂肪，比如：鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油。

5. 营养均衡

总的来说，减脂餐需要遵循营养搭配均衡的原则，减脂期的三大元素比例要保持碳水：蛋白质：脂肪=5:4:1。

在一个70kg体重人士的每日饮食菜谱中体现：

1. 早餐：一根200g红薯、一杯牛奶、四个鸡蛋白、一个鸡蛋黄

2. 加餐：一根蛋白棒或一个橙子

3. 中餐：一碗糙米、鸡肉去皮200g、牛肉100g、大量蔬菜

4. 加餐：一杯蛋白粉

5. 晚餐：一碗麦片、牛肉200g、虾仁100g，大量蔬菜

共计碳水250g，蛋白质140g，脂肪10g-20g。

怎么制定减脂餐，你学到了吗？

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