哪8个坑没避开，就算硬拉200kg也没用！

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讲真，硬拉200kg算什么水平，可以秒杀相当一部分的爱好者。但是真的拉起大重量就可以，动作没练好，拉起2000kg也没用！

都说训练宁轻勿假，如果怀疑自己的硬拉方式有问题，其实也不需要太过担心，因为没有人会在一开始就能够完全掌握正确的训练方式。

但是必须要避开这8个坑，现在就给你带路！

第1坑：用深蹲的方式来硬拉

首先，硬拉训练的关键不是从架上起杆，将负重下放，然后再将负重拉起。

硬拉的正确打开方式是负重放在地面上，从地面上拉起负重，拉到髋关节和膝关节锁定的位置，然后下放负重。

因此，第一条法则是，从地面将负重硬拉起来。此外，如果在你硬拉时臀部下放到做深蹲一样低，你的小腿就会向前，从而杠铃在拉起的时候撞到小腿。

正确的髋关节位置要看双腿的长度，但是有一个很好的经验法则，那就是在地面上杠铃杆的位置应该处于脚中足的正上方，处于肩胛骨的正下方。

第2坑：通过反弹的力完成硬拉

透过借助反弹的力将杠铃硬拉起来，并不是明智的方法，是因为这样会错误地让自己认为能够完成举起更大负重的训练。如果你用这种方式进行硬拉，那么你的有效次数就只有实际完成的一半。

同时，这样做某些肌肉没有得到训练。训练的重点不是完成更多的次数，而是提升力量和增加肌肉量。最重要的是，借助反弹力来完成硬拉，会增加下背部受伤的风险。

第3坑：最高位背部过度向后倾斜

过度向后倾斜会使你的下背部过度伸展并挤压到你的椎间盘，这样可能会带来椎间盘突出等的问题。

最高位时，不要耸肩或者过度向后倾斜，这样对你并不会带来实质性的帮助，而且如果没有耸肩和向后倾斜，背部将会更加安全。

最高位锁定髋关节和膝关节的位置，肩部保持在髋关节正上方。

比起通过过度伸展背部、过度伸展髋关节来锁定负重，最高位时，耳朵、肩部、臀部、膝盖和脚踝成一直线会更有效，不妨尝试。

第4坑：下放的过程中打到膝盖

这是硬拉令人很不爽的地方。下放杠铃时会打到膝盖的真正问题在于，杠铃并没有按一条直线下放。杠铃最终会落在你的双脚的前脚掌，而这样会使你下一个拉的动作更加艰难，增加了下背部的压力。而正确的硬拉起始位置应该是从你脚的中部拉起。

因此，做硬拉时，髋关节要往后移，就会避免打到膝盖。当杠铃下放到大概膝盖的位置时，膝盖弯曲让下放负重到地板上，这个时候杠铃下落到脚中足的位置，再启动下一个拉起。

第5坑：打到小腿

在进行硬拉时，轻微的皮肤刮伤是不可避免的，因为你必须在你的小腿前方拉起杠铃，这也是硬拉的一点。

如果你的小腿会在每次硬拉时都流血，那么你要注意——你可能做错了。你的训练方式可能存在问题，也许是用深蹲的方式硬拉或者借用弹力来完成硬拉。

你的小腿不应该采取这种节奏来硬拉的，这时候你应该改变你的训练姿势，而不是通过穿长裤长袜来防止被刮伤。

锁定肩胛骨，杠铃适中位于中足上方，按直线将负重拉起，就不会打到小腿。

第6坑：在姿势不正确的情况下使用护腰

护腰并不会给下背部提供任何神奇的帮助，带上也不会让你的下背部坚不可摧。

很多小伙伴在任何训练中都带上护腰，问题在于一般来说，护腰会给人一种错误的安全感，鼓励人们举起比平时更多的重量，但如果训练姿势不正确的话，那么这是一个很错误的方法。

护腰不能解决你使用不正确姿势而导致的问题，相反，它会增加你受伤的几率，因为带上它以后，你潜意识想举起更重的负重。

对大多数小伙伴来说，严格要求做好一个动作的训练姿势，护腰才有一定的作用。所以不要随随便便就带上护腰，相反，你应该更加集中精力去用正确的训练姿势来完成硬拉。

第7坑：穿跑步鞋硬拉

选择跑鞋来进行硬拉训练是无疑是最差的。在跑步时，因为填充凝胶可以减少地面的对抗地面冲击带来脚部的不适，填充凝胶就显得非常有用，但是当涉及到力量训练，这种鞋子将会限制你的力量和技术发挥。

这是因为相对柔软的鞋底在每个训练中会发生不同的效果，这会使你无法正确进行动作。当鞋底吸收对抗地板的反弹力而不是将力量传送到拉起负重时，就会造成力量的损耗。

此外，因为跑鞋鞋底并不扎实，还会带来额外的伤害风险。一双好的深蹲/硬拉鞋的鞋底非常硬、平，而且薄，这样的鞋底让你的脚尽可能贴近地面，并减少杠铃需要移动的距离，从而你可以拉起更大的重量。这也是为什么有些小伙伴会选择赤脚硬拉的原因。

既然在大多数健身房中都不能赤脚硬拉，那么你可以选择一双好的训练鞋。合适的训练鞋能够帮助你在每组动作中获得更好的动作协调性和一致性，这也会改善你的训练姿势。

第8坑：戴手套硬拉

尽量不要戴手套硬拉，因为它隔开了你的手和杠铃，让你更加难以握住杠铃，做拉起的动作。如果你脱下手套，或许你就能多做几个硬拉。

大多数人戴手套是为了减少手部生茧，但是，愈伤组织是本身就是力量训练的自然产物，如果你想要变得更强，你必须克服这个问题。

你会发现，新手硬拉时，因为他的手上没有老茧，手很容易会摩伤。如果你戴着手套硬拉，手当然不会长老茧，但当回归到空手握杠铃时手就会很痛。

所以，如果健身房允许的话，建议可以使用防滑粉。

路已经带完了，接下来就是你自己练了，避开这些坑，就应该冲重量了，正确地控制大重量，才是真正的进步。所以你准备好了吗？

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