健身教练不会告诉你的秘密：10个卧推的错误阻止了你的进步！

每到健身房，最多人使用的器械就是卧推架，卧推可以说是健身房最多人喜欢的训练动作，厚实的胸肌是小伙伴们向往的。同时卧推是最好的增加力量和肌肉的动作。但要小心，糟糕的技术可能导致关节疼痛，浪费健身时间，甚至受到严重的受伤。

优秀的健身爱好者会花很多时间去完善他们的卧推技术，因为他们知道需要使用正确的肌肉，进入正确的位置，并使杠铃运动在最有效的路径上。然而，你的动作越是不规范，你能使用的力量就越小，胸肌撕裂或肩膀拉伤的风险也就越高。

避免这10个常见的卧推错误，并学习如何准确地调整它们，使得练胸时更顺畅。

1、肘部位置过高

当你卧推时，肘部如果直接向两侧伸时，你的肩部关节和肘部会承受巨大的压力。从俯视的角度来看，这个错误也会使杠铃的压力转移到锁骨上，而不是胸骨上，这就增加了杠铃的移动距离。

相反，握杠铃时肘部要稍微收窄一点，杠铃下降时肘部要靠近胸腔。从俯视角度观察，你的上臂与躯干形成45°的角度。

2、反弹杠铃

在卧推的动作底部，不要将杠铃从身上弹起，这样会产生惯性，使杠铃更容易举起，从而欺骗动作。如果杠铃非常重，你也会伤到你的胸腔。

如果你不得不弹起杠铃，很可能因为它太重了。建议减轻重量，让杠铃轻轻的碰到身体；为了加强力量，在推之前停顿胸前的杠铃。

3、没有把肩胛骨向后内收

卧推不仅仅是躺在长凳上推动重量；你需要一个坚实、稳定的基础来推动并提升推动的生物力学效率。（1）

肩胛骨没有内收会减少胸部的活动，迫使肩膀承受更多的力。它也会使胸部下沉，并增加杠铃的行程，这使得卧推更难。卧推时，一定要把肩胛骨向后锁紧。

4、没有人帮你拿下杠铃

如果没有人帮你拿下杠铃，很难在不改变姿势的情况下把杠铃放到起始位置。举个例子，要把杠铃举起来并从杠铃架里拿出来，你的肩膀会向前转，一旦你把杠铃压在身上，上背部的张力就会消失，很难再把肩胛骨挤到一起。

相反，先把肩胛骨内收在正确的位置，然后找一个同伴帮助你拿杠铃。如果你找不到同伴，调整杠铃架，使你不需要失去原有的姿势就可以拿出杠铃。如果可以的话，在力量架上进行卧推。

5、在下降之前没有停顿

一旦你举起杠铃并将杠铃保持在顶端，就要克制住立即降下杠铃的冲动。等一两秒钟，杠铃再下去，把身体锁在凳子上，为卧推创造更多的稳定性。它还会增加你全身的紧张感。

6、没有用到腿

卧推时腿部不要浮空或乱动。相反，在动作过程中将脚踩在地面上从而构建坚实的基础。同时，收紧股四头肌，臀大肌（2），以刺激全身的紧绷感，使卧推的力量更强。

另一个常见的错误是有人会把脚放在长凳上为了“刺激自己的核心”，卧推是一种力量训练，而不是核心训练，如果你想训练出强壮的上半身，专注于用卧推提升更多的重量，而不是去塑造腹肌。

7、手腕翻转

你握杠铃的方式会使杠铃无法举起。（还有你的手腕）不要把杠铃握得太高，因为你的手腕会向后弯曲。这会产生两个问题：首先，你会失去力量，因为从侧面看，你肘部和前臂的力量线不会直接穿过杠铃。其次，你会伤到你的手腕，尤其是随着重量的增加，沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。

相反，把杠铃握在手掌深处，手腕微微弯曲。

8、在做动作时臀部抬离长凳

抬起臀部会使身体从脚到肩膀变成一个拱形，并使你的脊椎承受巨大的压力。别这样。臀部始终靠在板凳上。另外，是上背部和胸椎拱起，而不是下背部。

9、在举起时抬起头

抬起头也什么都看不见，你需要一直把头靠在板凳上。卧推的时候抬起头会使你的脖子绷紧，浪费能量。

如果你需要很努力才能保持脖子向下，你可能有严重的颈部前倾。如果是这样的话，停止几周胸部训练，把精力集中在上背部，缓解颈部前倾的不平衡。

10、缩短运动范围

如果你只把杠铃做半程卧推，你就会错过额外的肌肉增长和力量增加。《力量与条件反射研究》杂志的一项研究发现，即使更小的运动范围使用了更大的重量，更大的运动范围能更好地提高肌肉力量和大小。

每次动作时，一定要杠铃碰胸部或尽量靠近。如果下降时你担心肩膀或如果你在训练暂停卧推，使用木板卧推或地板卧推，以自然的缩短运动范围。

前面说过卧推是很多健身房最多人训练的动作，同时也是最多人做错的动作之一，训练动作都是长年累月积累的习惯，没有改好，久而久之就会造成受伤，所以要重视每个动作，哪怕是一个小小的习惯也有得到重视！

参考文献：

（1）人体骨骼列表

（2）〈人体学习百科〉 猫头鹰出版社 ， ISBN 957-9684-11-1