练腿只靠徒手深蹲？6种深蹲变式，促进增肌减脂，强壮下肢

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练腿是在健身房中亘古不变的话题之一。练腿的好处太多，除了能够带动身体的肌肉发展，还能强壮下肢肌肉力量，让我们身体的肌肉能够协调发展。

不仅如此，练腿还能促进全身加快减脂以及增肌，预防衰老。所以，练腿对身体来讲只有好处！

为什么还是有很多人不爱练腿？主要还是因为练腿的过程很辛苦，特别是那些刚开始练腿的人，练腿的器械估计是做不了几个，就已经累得不行了。

练完腿后，下肢肌肉在48小时内可能都会有酸痛感。所以，明知道练腿好，但是自己却很难去执行。

而练腿动作中，除了运用器械训练之后，平时最常见的徒手练腿，那就是深蹲。

徒手深蹲对于练腿的人来说，难度不大。所以，一般负重健身前，很多人都会做几组的深蹲，来打开自己的运动状态。

深蹲实际上不仅仅只是练腿，它还可以练臀，帮助身体增肌减脂，强身健体。徒手深蹲对于新手来说，更容易接受。而且深蹲是比较简单易学的，好处也是显而易见的。

好处1、 深蹲能够有效地提升身体的基础代谢能力，加快身体的燃脂速度。

好处2、深蹲还可以增强心肺功能，增强个人的身体体质，保持年轻活力。

好处3、深蹲能带动全身的肌肉群参与到运动中，从而提升整体的力量，促进增肌。

好处4、增强下肢力量，加强自身的稳定性，让你在运动的过程中发挥更出色。

好处5、有利于促进睾酮分泌，增加骨骼的密度，预防腿部老化。

深蹲这个动作，虽然说简单易学，但是要做到标准的深蹲，还需要自己多加练习。

标准深蹲如下图：

做深蹲的几个要点到注意，你才能更快地掌握动作：

• 深蹲的时候，膝盖是可以超过脚尖2-3cm的，抛弃掉以前传统的定义。
• 深蹲的过程，保证腰背挺直，不要弯腰驼背。
• 不要追求速度，你要把动作做好，才能有效刺激臀部、腿部肌群。
• 深蹲的时候，下蹲要注意到重心放在脚底，膝盖和脚尖同个方向。
• 下蹲的过程，臀部向后下沉，膝盖顺势下弯，这样才能保证膝盖不受伤。

不过，练腿动作不仅仅只是徒手深蹲，我们还可以用不同的深蹲形式表现出来，让你在练腿的过程中不至于那么枯燥。

推荐一组变式深蹲，对于腿部的训练更加有效，不仅仅只是练腿，连臀部以及腰腹部都能得到训练。

动作一：宽距深蹲

动作二：保加利亚分腿蹲

动作三：不对等深蹲

动作四：跪式深蹲

动作五：负重深蹲跳

动作六：靠墙负重深蹲

这几个动作，可以自己尝试在家里或者办公室进行，分组进行，每个动作15个，动作间歇30秒训练，看情况进行2-3个循环，可以让你练腿的效果更好。

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