练腿只靠徒手深蹲?6种深蹲变式,促进增肌减脂,强壮下肢

文 / 全球健身号
2019-09-21 14:00

原创内容,擅自搬运者必究!

练腿是在健身房中亘古不变的话题之一。练腿的好处太多,除了能够带动身体的肌肉发展,还能强壮下肢肌肉力量,让我们身体的肌肉能够协调发展。

不仅如此,练腿还能促进全身加快减脂以及增肌,预防衰老。所以,练腿对身体来讲只有好处!

为什么还是有很多人不爱练腿?主要还是因为练腿的过程很辛苦,特别是那些刚开始练腿的人,练腿的器械估计是做不了几个,就已经累得不行了。

练完腿后,下肢肌肉在48小时内可能都会有酸痛感。所以,明知道练腿好,但是自己却很难去执行。

而练腿动作中,除了运用器械训练之后,平时最常见的徒手练腿,那就是深蹲。

徒手深蹲对于练腿的人来说,难度不大。所以,一般负重健身前,很多人都会做几组的深蹲,来打开自己的运动状态。

深蹲实际上不仅仅只是练腿,它还可以练臀,帮助身体增肌减脂,强身健体。徒手深蹲对于新手来说,更容易接受。而且深蹲是比较简单易学的,好处也是显而易见的。

好处1、 深蹲能够有效地提升身体的基础代谢能力,加快身体的燃脂速度。

好处2、深蹲还可以增强心肺功能,增强个人的身体体质,保持年轻活力。

好处3、深蹲能带动全身的肌肉群参与到运动中,从而提升整体的力量,促进增肌。

好处4、增强下肢力量,加强自身的稳定性,让你在运动的过程中发挥更出色。

好处5、有利于促进睾酮分泌,增加骨骼的密度,预防腿部老化。

深蹲这个动作,虽然说简单易学,但是要做到标准的深蹲,还需要自己多加练习。

标准深蹲如下图:

做深蹲的几个要点到注意,你才能更快地掌握动作:

  • 深蹲的时候,膝盖是可以超过脚尖2-3cm的,抛弃掉以前传统的定义。
  • 深蹲的过程,保证腰背挺直,不要弯腰驼背。
  • 不要追求速度,你要把动作做好,才能有效刺激臀部、腿部肌群。
  • 深蹲的时候,下蹲要注意到重心放在脚底,膝盖和脚尖同个方向。
  • 下蹲的过程,臀部向后下沉,膝盖顺势下弯,这样才能保证膝盖不受伤。

不过,练腿动作不仅仅只是徒手深蹲,我们还可以用不同的深蹲形式表现出来,让你在练腿的过程中不至于那么枯燥。

推荐一组变式深蹲,对于腿部的训练更加有效,不仅仅只是练腿,连臀部以及腰腹部都能得到训练。

动作一:宽距深蹲

动作二:保加利亚分腿蹲

动作三:不对等深蹲

动作四:跪式深蹲

动作五:负重深蹲跳

动作六:靠墙负重深蹲

这几个动作,可以自己尝试在家里或者办公室进行,分组进行,每个动作15个,动作间歇30秒训练,看情况进行2-3个循环,可以让你练腿的效果更好。


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