总为练不好背发愁？试试这三板斧吧
这句话很好的形容了有一个发展良好的背部能够给人带来的视觉冲击力，谁都会想要做这样的一个背影杀手，但理想很美好现实却很骨感，大部分人的背都是全身上下练的最差的部位，可能是因为你没法很好的看到自己的背部，再加上背部肌肉群的繁杂，因此很多人的背部都有着比较明显的缺点。
太多人会想当然的按照固定的训练倾向跟个人经验来安排训练，而不会考虑到自身的实际发展状况，缺少关键的一环——训练的全面性，简单说就是你目前的训练还是过于单一固化，没能考虑到背部训练的一个复杂性，因此你才会练了很久付出大量努力却发现自己的背部还是一团糟，而努力的做好以下这三点，相信你一定会从中受益。
在绝大部分训练者的背部训练中，垂直拉，也就是像高位下拉引体向上这样的动作，往往都是会排在训练更早的位置来进行，也会占据更多的训练比例，你可能认为这么做可以更快的把你的背部练宽，但事实是划船类动作也能帮助你实现同样的目的（为了实现这点主要在于背阔肌的发展上）。
而且划船类的动作往往对核心力量的挑战更大，也会对竖脊肌产生更多刺激，这都是垂直拉的动作不太具备的优点，而这些对于我们在做其他部位训练时的一个核心肌力发展也会带来一些好处，再加上相对于肩胛骨的下沉而言，肩胛骨的后收是大部分人更容易掌握的，这点对提升划船类动作的训练质量也会很有帮助（在核心力量不受限的情况下），
另外一点我们还要考虑到的是划船类动作能够对斜方肌以及上背部发展带来的帮助，的确从正面来看一个宽大的背阔肌会非常的吸引眼球，但是当你真正转身，真正去审视整个背部的时候，其实你的上背部，你的斜方肌发展的怎么样，却会是行家更会关注的部分。虽然水平拉垂直拉的动作往往都能对背阔肌，斜方肌以及上背部产生刺激，但是相对而言水平拉的动作还是能更好的激活斜方肌跟上背部，尤其是采用反握跟对握的情况下，因此在训练中相对的多进行划船类动作，就可以帮助你更好的提升背部视觉厚度，以及强化背部的深层小肌群跟细节，这就能很好的将你的背部发展抬升一个台阶。
你不妨自己回想一下，在你的背部训练中，往往会采用什么样的训练次数，8-12次？你会尝试5组5次的杠铃划船吗？你有努力去做负重的引体吗？为什么背部这么大的一个肌群你却从来不敢用大重量去训练呢？
很多人可能会担心训练次数一低，训练重量一重训练的质量就没保障了，然而这并不是你不去这么做的理由，你要想真正出现问题的是你的动作质量跟训练时的控制能力，你可以逐步的去增加你的训练重量降低训练次数，一点点去适应，然后在动作过于明显的变形之前就停止你的训练，这样一次次下去，你就可以很好的培养出使用较大重量进行背部训练的能力，这样就能够有更多的肌纤维被调动起来，你的增长潜力才会被更好的释放出来。
同时你也会很需要使用相对高一些的次数跟低一点的重量来帮助你更好的培养出训练时背部的感知能力，而这样的训练本身不单能更加针对性的刺激背部，而且还能提升你在做较大重量训练时的背部参与程度。像这样不同的训练次数跟动作配合起来，你的背部训练就会朝着，训练感觉越来越好，同时又能够使用越来越重的重量但不至于产生过度代偿的方向前进，用的重量更重了，刺激的又更到位了，那么增长自然是顺理成章。
03训练节奏不只有一种关于训练节奏可能重要性没有以上2点强，但却是最容易改善的。我见过太多训练者，就永远都是使用一种速度来训练，尤其是很多人就是快速的拉起重量，然后就不管离心收缩，这样去利用身体惯性，利用肌肉的代偿来完成动作看着是很凶猛，但你的背部却没法受到有效刺激，相对而言慢一些的离心，以及适当的顶峰收缩跟底部停顿，对于你整个背部训练质量的提升有着你想不到的作用。
你可以试着在你下一次的训练中，在每个动作的热身组去尝试按照我刚所说的方式去进行，同时在你4分之一的训练组中也尝试这么做，（一个动作做4组那么就选择一组这么做）如果你明显感受到了训练质量的提升，（当然很有可能你的训练重量会下降一些，这也是为什么我只是建议4分之一的组数那么做的原因）那么你就可以逐渐加大这种训练节奏在你训练中的比例。
为了更好的践行渐进超负荷的训练原则，帮助你去更好的评估训练的进步程度，你还是需要努力去确定好训练的核心动作跟安排，并在一段时间内不去做大的改动，但是在训练的其余部分，多去尝试不同的动作，适当的变更训练细节，次数区间以及训练节奏，去补足你之前训练所缺乏的部分，坚持一段时间相信你会看到令人惊喜的变化。
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