偏瘦体形，如何增肌？为何总是吃不长肉？偏瘦体形吃比练要重要

偏瘦体形的人刚开始接触健身训练，基本上最大的烦恼就是如何增肌？进行增肌训练让自己变得强壮起来，毕竟瘦瘦缺乏一定的安全感。

首先偏瘦的人要进行增肌训练，你要先明白你为什么这么瘦，为何总是吃不长肉？这个是你增肌需要突破的第一大点，之后是训练，偏瘦体形的人吃比练更重。

今天天我们从饮食和训练这两点着手，让你了解瘦人如何增肌，让你饮食和训练大致有一个方向。

你为什么这么瘦？为何总是吃不长肉？

1.新陈代谢快（天生易瘦体质）

简单来说你新陈代谢要优于常人，体内的分解代谢大于合成代谢。

分解代谢就是你吃进去的东西，碳水脂肪被分解的过程，合成代谢就是这些营养物质分解后被身体重新利用的过程。

这类一般是天生的，来自于基因遗传，如果家里父母也偏瘦，在家好吃好喝也没胖过的话，基本上你就是属于新陈代谢快的类型。

2.压根就没好好吃饭

这一点就是天天饮食不规律造成的，一天三餐下来基本上也就吃个两餐左右，没有好好对待吃饭，导致一天热量摄入少，身体不长肉啊。

3.肠道问题

如果是吸收不好，肠胃功能弱，有消化疾病的话，也会导致你很瘦。

一.瘦人饮饮食

严格意义上来说除去肠道问题的话，你只要好好的吃饭，有意识的摄入更多的热量你肯定是会长肉的，肠道问题也可以慢慢的改善。

1.首先我建议偏瘦体形的人，心里一定要想着对食物的渴望，先做好按时吃三餐的习惯，一天之内三餐必须是按时要吃的。

可以随身带一些食物来对自己进行补充，一定想着多摄入热量。

2.如果有条件的话可以加餐，少食多餐，一天分为5-6餐去吃。

3.还有就是熬夜的问题，不要熬夜，不要给自己太大的压力，按时作息，舒缓放松，这样会对你消耗功能有着很好的改善。

4.肠道问题的话，建议积极配合医生治疗，均衡营养素的摄入，蛋白质碳水脂肪，配合一些好消化的食物，薯类粥类的食物。

在此基础上偏瘦的人可以多吃一些高GI的食物，精致的谷物，甜食等，高升糖指数的碳水以及脂肪，目前不要去考虑什么水煮鸡胸肉什么，可以考虑吃的“脏”一些。

低GI食物：GI值≤55

中GI食物：55＜GI值＜75

高GI食物：GI值≥75

最后再来说一下不要为了增加热量吃一些油炸等垃圾食品，选择相对健康的营养食物哦！

二.瘦人训练

在训练上针对瘦人来说有氧训练少做或者完全可以不做，以力量训练为主，瘦人训练的话力量训练的时间建议在45分钟左右，不要太长训练时间，不然会消耗太多的能量。

瘦人的训练肌群也是主要大肌群为主：胸，背，腿！

优先去训练大肌群，这样会让你壮起来。

动作以复合动作为主，每个动作两到三组，总量与次数保持在5-8RM，或者是8-10RM。

复合动作的优势在于可以兼顾大肌群和小肌群，一次可以练到多块肌肉。（深蹲，硬拉，卧推，推举等）

可以尝试5*5的训练法则，可以简单粗暴的增强你的力量也是很好的增肌训练。

如深蹲，每次做5RM的重量，做五组，组与组之间休息在30-90秒。

三.休息

前面也提到过休息对饮食的重要性，这里在强调一下，一定要好好的休息，这关乎你的肌肉的增长，要知道肌肉是在休息的时候生长的，不要去熬夜，保持7-8小时睡眠。

瘦人增肌前期可以一周三练，三个肌群分开隔天训练，保证肌群休息恢复。比如：周一胸，周三背，周五腿，这样去安排。

瘦人重点在于饮食，饮食需要你每天去管控的，不在在训练日就吃的好点，不训练就随便吃，这样的话，你增肌是没有效果的，保证每天饮食热量充足的摄入。

所以说偏瘦体形吃比练要重要！

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