增肌效果差？怎么做才能突破现状，让肌肉更快增长？

随着社会的发展，人们也越来越注重健康，健身运动也受到许多人的追捧。在生活中不难发现，许多年轻人都保持着一颗热爱锻炼的心，每天坚持着，但是也会发现，有一部分人无论怎么坚持健身，却达不到理想的效果。特别是对于抱着期望的瘦弱男生来说，长时间没有练出一点肌肉，对他们的打击是很大的。别说是肌肉男身材了，就连练壮一点都显得很难，实在是打击他人健身的心。到底怎么做才能能突破现状，让肌肉更快增长呢？

为什么瘦弱的人想要增肌，锻炼了半年都没效果呢？

首先，要明确锻炼的目标。身体的大部分肌肉形状是天生的，由基因决定，每个人的肌肉形状都不同。我们在锻炼肌肉的时候，目的是为了把肌肉形状练大而不是改变肌肉形状。

很多人练了很久都没效果，很多原因起决于自己的训练计划。没有安排明确的健身计划，每天随便锻炼一下，这样下去是看不到任何锻炼效果的。

俗话说，健身三分练，七分吃。如果长期都有坚持锻炼，肌肉却不见增长，那么可能是你的营养摄入不足导致的。营养跟不上，身体的肌肉就得不到足够营养，增肌的效果就不是很明显，而对于增肌人士而言，最主要的就是蛋白质！

废话不多说，增肌效果差，只需做好下面4点，必定能提高你的增肌效率，让你拥有更多肌肉。

第一点：选择适合自己的重量

如果想要肌肉增大，那么就需要使其得到刺激。比如：你自身的肌肉能够支撑起10KG重量的训练，而你却要选择用3KG的重量来锻炼，这样做怎么能刺激肌肉呢？如果你是一名健身新手，那么在你掌握动作的标准性后，要逐步的增肌训练的重量，才能更好的刺激肌肉使其增长。同时，在每一次的训练都应该保持着8-10次力竭的重量。

第二点：选择正确的食物与摄入量

增肌不是增肥，不能随便乱吃食物，而是选择跟有助于增肌的食物，如：高蛋白质食物、粗粮碳水食物、蔬菜等。同时也需要合理的搭配食物，才能做到避免脂肪的快速堆积，从而更有效地提高肌肉的维度。

对于碳水和蛋白质该如何摄入？其实很简单。

可以按自身体重的5倍摄入蛋白质/克，两倍摄入碳水/克，以这比例摄入即可。比如，你的体重为60KG，应该摄入的蛋白质为300克，摄入的碳水为120克。

第三点：动作的规范性

不要觉得只需按健身计划来锻炼就可以了。事实上，动作的标准是第一前提，如果做不到标准，会影响健身的效果，同时还容易受伤。许多健身新手看到别人用大重量锻炼，自己也要盲目攀比，为了出风头，显得自己很强壮，选择了超过自己能力的重量，这样做很容易受伤，且锻炼的效果也不会好。因为这种情况下，一般都会用身体的惯性来训练，真正刺激到的不是肌肉。

第四点：三大复合动作多锻炼

这三个动作分别是深蹲、硬拉、卧推，是健身的重点项目。基本包括了身体的所有大肌群，让身体更好的协调发展。如果你只针对某个部位的肌肉，那么就会限制其它部位肌肉的增长速度。所以，作为健身新手，应该坚持做这3大复合动作，进步才能更快。

​增肌相对减脂而言简单多了，只需掌握正确的技巧方法，科学的进行增肌，不用担心练不出肌肉。

作者：马甲线联盟

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