增厚胸肌，需要这些技巧，成就让你可靠的胸肌训练计划

健身和做动作本来就是两回事。设计好计划，把流程走完，动作做了，胸肌没有感受，难免无法增长。

玩铁的你，胸围越大越有成就感。如果还是拿起杠铃就推，那就是对练胸不负责任。我们把复杂的训练过程简单化，当你掌握这些知识，胸肌的进步会比人更快！

学习胸部肌肉的结构和功能，通过5个高效的训练计划打造饱满胸肌的上、中、下个区域的肌肉。胸部像一块平板而不是满满的肌肉吗？我们总是会花无数小时在卧推上，却没有获得想要的纬度？所以，你是否有怀疑过自己不应该拥有100cm以上的胸围？

所以，我们会讨论胸部的肌肉结构、它们的功能、在身体中的位置以及胸部每个部位，还有5个可靠的胸肌训练计划，帮你把平胸练成大胸肌。

胸肌由两种肌肉组成，共同参与胸部运动，这两种肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌基本位于胸大肌正下方。起点在锁骨延伸至胸骨，止点在肱骨的腋窝区域。

胸肌的3个主要功能：

肩关节内收；

肩关节屈曲；

肱骨旋内。

卧推和飞鸟

尽管胸大肌是由一整块肌肉组成的，但可以分成三个方位训练它。通过改变动作的角度，胸部的上部区域、中间区部和下部区部会受到最佳的刺激。

1. 在30-45度上斜的长凳上做动作能更好地刺激上胸：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟。

2. 在平板凳上做动作，能刺激胸大肌：平板杠铃卧推、平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。

3. 在15-30度的下斜板上做动作可以更好刺激胸大肌下部区域：下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜哑铃飞鸟。

胸肌在4-6或8-12次数范围内反应最好，需要较大的负重可以建立更坚实胸肌基础。在训练初期，自由重量是你训练计划的主要训练，自由重量比器械更好地刺激胸部。

了解了胸肌由哪些肌肉组成，它们的功能、位置以及刺激它们所需的次数范围，我们用一些锻炼来帮助你锻炼胸部。

胸大肌上部训练计划

训练动作 组数 次数

上斜杠铃卧推 4 8-12

上斜哑铃卧推 5 8

上斜哑铃飞鸟 5 8-12

上斜俯卧撑* 3 8

带*号：最低点保持5-10秒

胸大肌中部训练计划

平板杠铃卧推 4 8-12

平板哑铃卧推 5 8

平板哑铃飞鸟 5 8-12

俯卧撑* 3 8

带*号：最低点保持5-10秒

胸大肌下部训练计划

训练动作 组数 次数

下斜杠铃卧推 4 8-12

下斜哑铃卧推 5 8

下斜哑铃飞鸟 5 8-12

下斜俯卧撑* 3 8

带*号：最低点保持5-10秒

卧推力量训练日

训练动作 组数 次数

平板杠铃卧推 3 4-6

上斜杠铃卧推 3 4-6

下斜杠铃卧推 3 4-6

双杠臂曲伸* 3 12

带*号：向前倾从而刺激胸大肌

哑铃胸肌训练日

训练动作 组数 次数

上斜哑铃卧推 5 8-12

下斜哑铃卧推 5 8-12

平板哑铃卧推 5 8-12

平板臂曲伸* 3 12

这套训练比一开始冲大重量要好，从基本的自由重量训练开始，更快地募集胸肌纤维，增加维度。从上面的训练中选择一个，持续4-6周，尝试不断增加训练动作的重量并保持使用标准的姿势。从健身房新手，到健身老司机，都是把对的练胸技巧用在自己的训练上，要更进一步，就从行动实践开始！