想练出山峰般的二头肌？教你3个哑铃动作，精准锻炼内外肱二头肌

前面写过一篇关于打造麒麟臂如何来锻炼肱三头肌（

想打造粗壮的三头肌，这些知识点和最佳的训练方法你需要掌握

）的文章，今天就来讲讲肱二头肌的锻炼，在这篇文章中，我将教你如何利用哑铃去针对二头肌的每个头部进行最有效的训练，把哑铃融入到你的二头肌训练计划中，可以为你的麒麟臂目标助力。

为什么要选择“哑铃”进行自由重量训练？

重量“自由”意味着你需要用一部分的力去保持平衡，这样有助于防止肌肉的失衡。此外，用哑铃进行二头肌弯举训练，可以让你的二头肌得到更全面有效的刺激，从而让二头肌高效增长。

没有过高的硬性门槛，只需有一副哑铃，即便你在家也能进行，接下来我将详细的讲解利用哑铃训练二头肌的3个最佳动作，希望这些知识对你的训练有所帮助。

第一个哑铃动作：坐姿托臂弯举

当你反握弯曲手臂，你会清晰的看到肱二头肌的短头显露出来。这也就意味着当你在进行二头肌的短头训练时，尤其是用坐姿托臂弯举动作进行训练，对二头肌短头的刺激效果会更集中。而且有研究分析

[1,2]

，这个训练动作对二头肌的激活度远胜于其他常见的二头肌训练动作。

把上臂压在大腿上，可以避免三角肌前束的参与，还可以限制你甩动手臂去借力弯举，而且这样做对二头肌的刺激效果会更集中。这样你就能够更好的集中对二头肌的训练，从而增强对二头肌的刺激。这也是为什么这个动作会比其他哑铃二头肌训练动作效果要好的原因。

在进行坐姿托臂弯举时，

手臂弯举结合手腕外旋（反握）能最大限度地刺激二头肌的短头[3]

。若想更好的提升锻炼效果，下面这两大关键你需要注意：

（1）调整握杆方式

手腕尽可能的外旋

尽量让你的尾指朝向天花板

拇指握哑铃握杆的外端

（2）增加辅助训练

当你已经无法继续再完成一个全程弯举动作，这时你不应该马上停下来，其实你还可以再做几次，用你另一只闲置的手去辅助你动作的向心运动部分（上举时），而离心运动部分（下放时）不要进行辅助，以缓慢下放的速度恢复起始动作。

研究表明

[2]

，辅助训练可以显著提高对二头肌的刺激，让你能够继续举起原本已无法举起的重量。

第二个哑铃动作：上斜弯举

现在你已经掌握了训练二头肌短头的最佳哑铃训练动作。接下来就来学习二头肌长头的最佳训练动作。可能有很多人已经猜到这个动作“

上斜弯举

”，这个动作也是笔者训练二头肌长头时最喜欢的动作之一。而且事实证明，这个训练动作对二头肌长头的刺激效果非常显著。

根据二头肌的解剖结构以及起点所处位置，在你进行弯举动作时，为了能更好的刺激二头肌的长头，你可以把手臂放在身体后面把长头拉长

。上斜弯举除了能很好的刺激二头肌的长头，还有着其他哑铃训练动作没有的独特发力特点，在所有哑铃二头肌训练动作中它可以说是一个名列前茅的高效训练动作。

根据《运动科学与医学杂志》上的一篇论文[4]，上斜弯举在每一阶段（向心、离心）都会有较高的肌肉激活度

，与其他哑铃二头肌训练动作形成了鲜明的对比（这些动作通常都是在开始或结束时才能更好的刺激到二头肌）。

正是因为上斜弯举对二头肌的长头有持续刺激的优势，所以，推荐这个动作作为哑铃二头肌长头的最佳训练动作再好不过了。跟所有的训练一样，训练动作和要领没掌握好，锻炼效果必将会大打折扣。

下面就来讲讲这个动作的训练要点和注意事项：

（1）保持肘部固定

让你的肘部固定在正确的位置与范围，将有助于减少三角肌的参与。在经过一番激烈的训练后，你的二头肌可能会感到很疲劳。所以训练时肘关节可以进行小范围的活动，但记住，你的肘部活动范围不能过大使得三角肌参与进来代偿发力。

（2）肩胛骨向后固定

训练时要避免肩部前倾，这样会缩小二头肌运动的范围，还可能会让其他肌肉参与代偿。所以在训练时要始终保持肩胛骨向后贴紧固定，即使疲劳也要保持这种姿势。这样可以最大限度地降低其它肌肉群的参与，二头肌也就能得到更高效的刺激。

（3）正确的动作要领，记住这3个点即可：

避免肩部前倾

始终保持肩胛骨向后贴紧固定

肘关节的活动范围要小

第三个哑铃动作：锤式弯举

最后一个关键动作“

锤式弯举

”，你可能会想知道锤式弯举与哑铃弯举有什么不同？其实两者所针对的目标不同，后者针对二头肌的短头，而前者则是主练肱肌。要想打造粗壮有型的麒麟臂，肱肌的锻炼也是不可忽视的。

通过改变握杆的方式就可以帮助你更好的刺激肱肌。

根据二头肌的解剖结构，随着内旋度增加（二头肌肌腱在桡骨周围缠绕得更多）二头肌的发力就会减弱，而肱肌参与度会变多

。

这意味着用偏内旋的握杆方式（就像拿着锤子一样）进行弯举训练，能更有效的刺激到肱肌。

根据美国体育科学学院2001年的一篇论文[5]，你可以通过放慢锤式弯举动作的速度来进一步加强肱肌的参与度

。这意味着如果你想在锻炼肱肌时取得更好的锻炼效果，在下放哑铃这个离心运动过程，你可以用3-5秒钟时间来完成，这样就能更大程度的刺激肱肌。

训练建议

如果你打算把它们加进自己的练臂计划中，我推荐你使用下面的组次进行训练。

坐姿托臂弯举（二头肌短头），

3-4组，6-12次/组（3-4次辅助训练次数）

上斜弯举（二头肌长头），

3-4组，6-12次/组

锤式弯举（肱肌），

3-4组，6-12次/组（用3-5秒来完成离心过程）

总结

你可以根据自身情况加入1-2个或全部加入到你的练臂计划中，也可以根据你的需求来调整训练顺序，举例：你发现你的长头和肱肌明显落后于你的二头肌短头，你可以先进行上斜哑铃弯举训练来刺激你的长头增长，这样就可以让自己的手臂肌肉发展的更加均衡。

参考文献：

[1]ProSource:August2014-ACEStudyRevealsBestBicepsExercises

[2]Moussa,Adel.“SuppVersityEMGSeries–BicepsBrachii:TheVeryBestExercisesforSleeveBurstingBiceps.”SuppVersity–NutritionandExerciseScienceforEveryone.14July2011.

[3]RudroffT,StaudenmannD,EnokaRM.Electromyographicmeasuresofmuscleactivationandchangesinmusclearchitectureofhumanelbowflexorsduringfatiguingcontractions[J].JournalofAppliedPhysiology,2008,104(6):1720-1726.

[4]OliveiraLF,MattaTT,AlvesDS,etal.EffectoftheshoulderpositiononthebicepsbrachiiEMGindifferentdumbbellcurls[J].Journalofsportsscience&medicine,2009,8(1):24.

[5]KuligK,PowersCM,ShellockFG,etal.Theeffectsofeccentricvelocityonactivationofelbowflexors:evaluationbymagneticresonanceimaging[J].Medicineandscienceinsportsandexercise,2001,33(2):196-200.