练背不能只靠大重量！哪些训练细节连高手都注意？

背要练宽练厚，对于大多数小伙伴来说，是一件相当困难的事。盲目地使用大重量？一次训练做上百个引体向上？虽然感觉很好，但找到背部真正发力的感觉吗？好像答案又不能。

也许我们太喜欢练胸，但如果背部不够发达，那么整体的体态都不会平衡。强者都有发达的背阔肌，如果你也遇到背部训练的瓶颈，这些技巧可以帮助到你。

垂直拉的动作

垂直拉的动作，例如引体向上、高位下拉和其它相似的动作。其中最难的动作就是引体向上。引体向上的平衡和力学使它们困难得多，但这也能促进背部的增长和加强。

双手的握法多种多样，但是在开始的时候你的手肘要保持略微的弯曲，肩膀不要完全放松。流畅地将自己拉起，甚至你的胸部接触引体杆。如果你做不到这点，那就是因为你的背太弱了。

保持1秒的收缩然后缓慢地降下来，感受背阔肌的拉伸。一旦自重训练对于你来说是过于轻松的了，那么就在腰部挂一些负重。如果该训练比较难，那么就用引体向上器械来辅助你训练。

水平的拉的动作

第二类动作就是水平拉的背部动作，比较常见的就是划船。你可以用哑铃、杠铃或者T杆，或者任何划船器械。

通过你的身体来拉动负重，在每次运动的最后挤压肩胛骨。如果你用的是杠铃或者T杆的话，在每组训练中都锁定你的躯干，不然这个动作就会变得比较危险。你可以驱动下背阔肌来将负重拉至肚脐附近，或者驱动上背阔肌和肩胛骨附近的小肌肉将负重拉至上腹肌。

硬拉

硬拉几乎是一种全身性的动作。你会用到股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉、下背部肌肉、背阔肌、斜方肌、肱二头肌和三角肌后束来驱动你将杠铃拉离地面。

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大多数小伙伴会使用到非常大的重量。还有一种硬拉，是将设置在深蹲架的高度，与膝同高，这个动作对于背部的刺激会更加强烈。无论你使用哪种方法，尝试着找到一个专业人员来教会你如何正确地练硬拉。

斜方肌和下背部

不要忘记对背部的斜方肌和下背部肌肉的训练。发达的斜方可以让你身材更震撼。耸肩和直立划船可以刺激到斜方肌，而早安躬身和山羊挺身可以有效地刺激下背部。

背部训练的5个建议

1. 不要过于弓背

在大多数训练中，下背部都起到稳定躯干的作用，但是必须注意的是在训练中始终保持轻微的拱或凹形。下背部受伤的最大一个原因是小伙伴过于放松，以至于拱起了背部。

这使得你的下背部处于一种过于脆弱的位置，下背部的肌肉和脊柱段之间的椎间盘很容易就受到压力。

2. 强调挤压的动作和顶峰收缩

大多数小伙伴的训练效果不够理想，很有可能是因为他们的背部训练之间没有做到收缩。训练会削弱背阔肌所承受的张力，其它肌肉会拿走本该由背阔肌承受的刺激。

通常情况下，使用过多的负重是造成这种情况的原因。如果你怀疑自己的情况不是如此，试试停一秒钟来伸展背阔肌，然后弯曲背阔肌。使用不超过自己体重的60%的负重，你会惊讶背阔肌随后的泵感。

3. 不要过度训练

背部是一个非常复杂的结构，所以你可以从多种握法和角度来刺激背阔肌。在同一个器械上，如果练4种动作，你很容易就过度训练你的背部。

过度的训练会造成肌肉损伤，甚至一周的时间都不足以恢复训练。使用不同的训练动作和握法是可以的，但是不要在每次训练都这么做。

4. 组间拉伸

如果你想要增加自己的灵活性和背部训练的范围，那么就在组间拉伸背阔肌。只要抓住任何直立的杆或固定器械的部分，然后慢慢地旋转你的身体以远离它。每一边都需要伸展，保持5秒的拉伸。

5. 一周两练

如果你的背部真的非常薄弱，那么就试试一周练两次并且保持2-4周。但是这两次训练中，动作不能是相同的。短暂的高强度背部训练会让你的背阔肌发展进入一个全新的层次。

“他就是练得好”，因为不再忽视背部肌肉的发展，而且还会越练越霸气。训练背部，不要过分专注于超大重量，你应该知道，只要注意力集中在肌肉上，才能真正地撕裂每一根肌纤维。

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