想增肌但是训练质量不够高，怎么破？

文 / 健身肌肉训练营

2019-09-14 13:37

大家好，我是赛普君！

有人想增肌但是训练效果不好，这种情况是不是可以在训练质量上找找原因？今天咱们就来探讨一下有关于训练质量的问题。

训练质量好坏的重要性

训练质量某种程度上就代表着训练效果的好坏，或者更夸张的说它意味着你的训练能否奏效，相信大家现在明白为何它如此重要了。有太多的人跟我抱怨，他们日复一日辛苦的训练，收获的成果却与投入的大把精力和时间不成正比。

在很多情况下这是正常的，尤其是当你进入到中高级训练者行列时候。由于此时你的身体能力已然被开发到距离你基因潜力仅剩较小空间的状态，那再想前进一步确实会非常困难！你可能很努力的训练几个月甚至半年一年的时间仅能得到非常少的回报，这种情况并不少见，我们把它称之为收益递减效应。

但如果你只是一个投入系统训练还不到一年甚至是几个月的新手的话，我敢说一定是你训练的某个环节出现了问题。通常情况下，我不会担心他们的训练量，因为现阶段就像上边提到的由于身体潜能并未充分发掘，所以在此时往往需要的训练量并不会太高，而且就我的经验来讲目前大多数人都在进行着远远超过正常量的训练安排。

Dr.Schoenfeld博士通过研究得出对于绝大多数的人大约每周只需要对每个肌群安排10-20个正式的训练组，就可以取得不错的增肌效果，再多的组也不会加倍提升你的训练效果，相反这些垃圾组会增加额外的压力从而占用你身体的适应空间，以至于有可能起到负面效果；当然我不排除这里边有个体差异，有些人可能对更低的组数有着更好的肌肥大反应，而又有些人则对更高的量有着更好的适应，但我觉得你最好把自己先当作是这里的一般人，因为我看到有太多的人高估了自己，从而限制了身体的发展。

我不能给出任何一个人最具体数字，但我觉得从较低数量的正式组开始尝试，再阶段性的对自己进行评估测试，以得出的结果指导自己对当前的量进行微调，会是一个不错的主意。

怎样评估自身的训练质量？

1.一个有趣的实验。

可能有点跑题了，让我们再次回来继续刚才的话题，那既然不是训练量的问题，又会是什么影响了你的训练效果呢？我想先说一个非常有趣的实验，是这样的：研究人员随机挑选了一些具有一定训练经验的男性群体，根据他们个人提供的数据（正常情况下进行每组10次的卧推时所使用的重量）为其设置实验中卧推的强度。

他们都被要求使用各自的重量去做一个极限次数的力竭组。最终的结果非常有意思，毋庸置疑所有人都完成了10次，令人惊讶的是平均值竟然达到了16次，更有甚者达到力竭时总次数竟超过20次！

2.你的训练太“舒适”

也许有人已经猜到我要表达什么了——大部分人在训练的时候往往低估了自己的能力，亦或是真的并没有意识到这个严峻的问题，这些人在训练中的努力程度完全没有达到让肌肉适应的水平，所以即便一段时间下来没有任何的效果也不足为奇了。

事实上，在之前Dr. Michael Zourdos 回顾总结了14项有关于实际训练总组数是否可以用来量化训练量以促进肌肉肥大的研究。结论表明，计算训练组的数量可以准确的预测肌肥大的效果，但是前提是在一组的次数上至少要达到6次，最关键是RPE至少达到7的水平，（RPE 7 在这里你可以理解为距离力竭还能完成3次动作）这意味着你每组的训练要具备一定的难度。