男士怎么减肚子上的赘肉最快最有效？年轻男子和中年男子不一样！

去掉多余的腹部赘肉，露出性感清晰的六块腹肌，让腰腹显得精干有力，或许是不少有追求的男士渴望达成的运动目标。诚然，每个有这样想法的男士都希望这个过程越快越好、越短越好。有什么好办法吗？

先搞清楚什么是”赘肉“？体脂率超标的男性先减肥再说

百度百科的”赘肉“词条说，”赘肉是脂肪堆积在身上的肉“，最容易堆积的部分是腹、腰、臀三个部位。然而这个定义在御行君看来不够严谨，比如一个挺着将军肚的胖男人，腰腹上的肥肉能说是”赘肉“吗？完全是肥肉啊！这种情况我们的日常用词肯定是”需要减肥“，而不是”消除赘肉“。

所以御行君要修正一下，将男士身上的赘肉定义为”男士体脂率处于15%至18%之间时的腹腰臀部位堆积的多余脂肪“。为什么要强调体脂率处于15%至18%之间呢？因为这个范围是男性的正常体脂范围。在正常体脂范围时，普通男性的身材属于不胖不瘦的状态，但此时男性的腹肌尚无法显现，因为腹部有一层多余脂肪挡住了它，可称之为”赘肉“。所以超过18%体脂率的男性不存在消除赘肉问题，而是应先减肥，将体脂率降低下来。

18至30岁之间的年轻男性，如何快速消除赘肉？

这个年龄段的男性，正是人生中最年轻、身体状况处于巅峰状态的一段美好时光。大多数的年轻男子呈现清瘦的体型，而且不少人吃啥都不胖，怎么吃都不胖。不过随着肥胖趋势的蔓延，年轻男性中的体脂率偏高者，超出正常范围的也开始多了起来。对于这部分人该怎么做，能到快速消除赘肉的目的呢？

（1）投入大量的有氧运动（这是重点）。这个年龄几乎没有什么运动不可以尝试，而且身体恢复快，减肥效果也特别明显。事实上，排除遗传、疾病等导致肥胖的因素，绝大多数年轻男性的肥胖问题，都是因为不良的生活方式导致，即吃得多、动得少。而且以”动得少“为首要原因，所以最好的办法就是大量的有氧运动。如果是在校生，完全可以天天去和同学们一起打球，疯玩上几个小时。这个时候正有用不完的精力，用来减肥绰绰有余。基本不需要考虑运动过度的问题。

不过25岁之后已经上班的年轻男性，由于运动量的大幅减少，可能会感到体力的小幅下降，因此对于每周有氧运动的安排要有规律和节制，比如每周跑步5次，每次60分钟，且以身体能够及时恢复为标准，不要过度锻炼。

（2）有限的饮食控制措施。在这个年龄段，除非你真的想成为健身房里的肌肉男，拥有超级清晰的腰腹线条，否则没必要过于控制饮食。为什么说”年轻真好“？因为这个年龄段的男性，只要一投入运动多数人都能快速减肥，即便不控制饮食也是如此。如果你不幸是那种容易胖的年轻男性，那么只要注意减少油腻食物或控制摄入过多的碳水（比如饮料、主食、甜点等）就行了。

30岁以上的中年男性，怎么消除腹部赘肉？

联合国已经将中年人的起点调整到了45岁，御行君在这里只是沿用传统的中年人的划分起点（这并不是标准，仅为一己之见）。不过30岁对于男性来说，确实是一个有代表性的分水岭，虽然身体并没有一个总开关在30岁时直接让人开始进入衰老阶段。

事实上，有些人体器官的衰老早在30岁之前已经开始了，比如肺，如果你不运动，约从20岁就开始进入肺功能减弱阶段，大脑的脑神经细胞数量也差不多同步开始减少，皮肤差不多是25岁开始起皱、有了细纹等等。

因此，中年男子消除赘肉要基于身体已经开始衰弱的现实，年龄越长越要重视这个现实。该怎么做呢？

（1）严格控制饮食。进入消除赘肉阶段，需要首先控制饮食。怎么控制？看你采取哪种具体的饮食法。注意，不要自己盲目地节食，那没用！最主流的办法是估算每天热量摄入的进出差值，确保为负，这样能量缺口部分就需要用多余的脂肪（赘肉）去供能。当然，你也可以采用其他饮食法，比如低碳、低脂等方法。关键是要严格执行！

（2）设计适合自己的健身减脂方案。将体脂从超标状态减到正常范围并不难，而体脂率接近15%之后再降，就有难度了，这也正是为何腹肌男难练成的原因之一。

中年男性不可能再像20来岁的小伙子那样毫无顾忌地疯狂运动，但至少要保证每周三次、每次1小时的健身时长。御行君认为，最好逐步增加到每周五次，因为减掉赘肉是一个高难度的动作，普通人单纯的有氧训练，比如跑步，无法达到这个目标。很多人会长期陷在一个平台期，无法进一步降脂。

但如果每周跑步的运动量足够大，比如用马拉松备赛那样的运动量来跑，应该没有问题。但普通的中年男最好别直接尝试，因为每周动则五六十公里的跑量，身体根本吃不消。

从长期来看，中年男性应能更多地参加力量训练，保证自己的肌肉量，最好能有所提升，以确保自己的基础代谢水平，如此则能更多地消耗热量。

和年轻男性将重点放在”长时间的运动上“不同，中年男性减赘肉，应该将”严格的饮食控制“和”科学的健身方案“相结合作为重点，两方面都不能偏废。

（3）心态：打持久战。想取得和年轻时一样好的运动健身的效果，中年人需要投入更多的努力、时间和精力，因此要做好打持久战的准备。不要求速成，实际上也没有什么速成的好办法。心态调整好了，慢就是快！

男性将赘肉减掉的过程，注定困难、漫长及充满反复，不要期望有”最快、最有效“的方法。罗马非一日建成，男性练出没有赘肉、精干的腰腹同样如此！

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