练腿太难了！哪些方法可以让你“轻松”变大
你觉得练腿重要吗？为什么？我在评论区等你们我们抽出一位粉丝的精彩评论，送出热血健身礼包我们很在意臂围，不定期测量就是为了知道自己在进步还是停滞了。而你有刻意量自己的腿围吗？
深蹲练腿，硬拉也能练腿，但把腿练粗练强，不止这两个动作。如果你还是缺乏一个系统练腿的方法，这里的4周计划尽快突破瓶颈期！
第一周：冲击方法
这一周我们的目的是利用“高强度技巧”来冲击肌肉，同时激活中枢神经系统，这两者结合会促进新的肌肉生长。
训练动作 节奏 组数 次数
深蹲（递减组） 4/1/X 2 12, 10
腿举 3/1/1 2 7-9
超级组A
A1. 腿屈伸 3/0/1 2 10-12
A2. 挺髋深蹲* 2/1/1 2 10-12
俯卧腿弯举 3/0/X/1 2 7-9
超级组B
B1. 直腿硬拉 3/1/1 2 10-12
B2. 坐姿腿弯举 2/0/1/1 2 7-9
训练的节奏：指的是每一次重复期间下放、举起、停顿的速度。单位以秒计（“X”的意思是用爆发力举起越快越好），以离心（下放）过程开始，接着是中点（拉伸）部分，再然后是向心（举起）部分，如果有第四个部分的话那就是顶峰收缩（挤压）部分。
第二周：SPEC（拉伸/顶峰收缩/离心/侧重向心）法
这一周我们要利用四种独特的节奏（每一种对应一个动作），每一个侧重位移中不同的区域。这会迫使我们的肌肉来承受每一个动作独特的张力形式，不同的刺激带来肌肉的生长。
训练动作 节奏 组数 次数
挺髋深蹲 2/4/1 3 10-12
腿屈伸 2/0/1/4 2 10-12
腿举 5/1/X 3 7-9
哈克深蹲 2/1/4 2 7-9
哑铃直腿硬拉 2/4/1 2 7-9
坐姿腿弯举 2/0/1/4 2 10-12
俯卧腿弯举 5/1/X/1 2 7-9
山羊挺身** 2/1/4 2 10-12
第三周：FTX2（快肌指数）法
这一周我们要用高次数（来让慢肌纤维力竭）和大重量爆发次数（来让中枢神经系统兴奋）来灼烧最大化快肌纤维。
训练动作 节奏 组数 次数
相扑哑铃深蹲 2/0/1 2 21-25
器械腿举 5/1/1 3 4-6
单腿腿举*** 3/1/1 3 10-12
单腿腿屈伸 2/0/1/1 2 10-12
坐姿腿弯举 2/0/1 2 21-25
俯卧腿弯举 6/1/1 3 4-6
早安挺身 3/1/1 2 10-12
器械内收 2/0/1/2 2 10-12
第四周：FDFS（纤维破坏/纤维饱和）法
训练动作 节奏 组数 次数
史密斯深蹲 3/0/X 3 3-4
垂直腿举 6/1/1 3 5-7
自重箭步蹲 2/0/1 2 26-30
腿屈伸 2/0/1 2 26-30
坐姿腿弯举 3/0/X 2 3-4
俯卧腿弯举**** 6/0/1/1 3 5-7
史密斯直腿硬拉 2/0/1 2 26-30
站姿腿弯举 2/0/1 2 26-30 /侧
训练动作：* 挺髋深蹲
双脚间距与肩同宽，脚尖向前或略微向外打开。一手抓住一个器械或者杠铃，另一只手抓住杠铃片于胸前。
先弯曲膝盖，同时让你的躯干向后仰。在膝盖向前移动脚跟抬起的同时，保持髋关节和腰部挺直。整个身体下移到膝盖几乎要碰到地板（能下多深因人而异）。
此时你应该感受到股四头肌非常强烈的拉伸感，一直到髋部屈肌。只用股四头肌的力量，还原回初始姿势。这个动作可以非常大程度地募集大腿的股中间肌和股直肌。
训练动作：**腘绳肌山羊挺身
把器械调整好，设置到你的上半身可以下到尽可能低的位置。双脚固定于靠垫下，小腿顶住靠垫，这样你的腘绳肌就开始被迫挤压。
慢慢下放上半身直到你可以感受到腘绳肌的充分拉伸。小心抬起躯干，不要借力，脚踝顶住靠垫，把注意力放在腘绳肌上，而不是下背部。在顶峰的时候，收紧腘绳肌和臀大肌，开始下一次重复。
训练动作：***单腿腿举
将你要练的那一条腿放在踏板的上部，躯干和髋关节/腿/脚向内旋转45度，同时为不练的那条腿找一个舒适的位置。
稳定上半身，接着慢慢下放重量，直到大腿快要接触到胸部，试着用脚跟以及脚侧的部分去推回重量至顶点，此时你应该挤压你的臀大肌外侧。这样做腿举，可以把侧重点转移到较靠大腿外侧的股外侧肌，可以增加大腿的视觉宽度。
训练动作：****俯卧腿弯举（躯干抬高）
脸朝下，躺在俯卧腿弯举的器械上，双手放在凳子上保持躯干抬起，有点像俯卧撑在顶点时的姿势。下背部应该有一点弧度，但是要注意全程保持这个区域尽可能放松。
慢慢向臀大肌举起靠垫，在顶点挤压腘绳肌。在保持上半身固定的同时下放重量。确保躯干没有向凳面下沉，这个独特的动作非常类似二头的集中弯举。
练腿只要不焦虑，不逃避，都是在变强的路上，夏天过去了，无论你是增肌还是减脂，把腿练好都是硬道理！
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