从水桶腰到马甲线，马上来做这9个动作！一个月大变身

爱美女性都追求小蛮腰，对水桶腰深恶痛绝。

但你知道吗?女子是否水桶腰是由腰臀比决定的，而非取决于腰的绝对粗细。

下面这些体式，就是针对腰臀设计的减脂塑形动作，每个动作10-15次，间隔10秒，继续下一个动作，可重复练习两轮。

一、俯卧撑

注意事项：

● 双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩;

● 千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面;

● 身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

二、臀桥

注意事项：

● 仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方;

● 腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

三、蜘蛛弓步

注意事项：

● 开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚;

● 整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;

● 不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

四、深蹲

注意事项：

● 双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定;

● 挺胸，微微抬头向前看;

● 确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;

● 蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可;

● 动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字;

● 脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

五、侧弓步

注意事项：

● 挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部;

● 侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

六、深蹲跳

注意事项：

● 深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看;

● 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后;

● 跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲;

● 深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

七、弓步跳跃

注意事项：

● 如图所示，开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃;

● 身体重量均衡在两脚上;

● 起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置;

● 轻轻落地，不要让后退膝盖着地。

八、反弓步

注意事项：

● 保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度;

● 挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上;

● 可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

九、走出去

注意事项：

● 尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地;

● 臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势;

● 返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝;

● 双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩

能看到这里的朋友，一定心动了吧！心动了就趁现在让自己收获掌握幸福的能力，多年后可以很有自信的说：纵然时光回转、青春回转，我依然爱现在的我。