老年人有关节炎，应该多静养？辟谣：做好3类运动，有助关节健康
骨关节炎是一种骨关节退行性的疾病，随着年龄的增长，有很多老年朋友都会出现关节疼痛，压痛，活动受限，骨关节变形等问题，特别是在潮湿、寒冷、天气变化时，疼痛的情况会进一步加重，对于这些情况，都有可能是患上了骨关节炎的问题。由于骨关节炎发生的初期，通常都会伴有疼痛或隐痛的症状，因此，很多朋友认为，关节都退化发生炎症了，这种情况下，一定要尽量注意少活动，少运动，多静养，但事实真的是如此吗？
其实这是一种“想当然”的认识误区，对于有骨关节炎问题的老年朋友来说，特别是轻中度关节炎，关节退化和受损还不是特别严重，还没有出现活动受限的情况下，适度的加强运动锻炼，是改善和延缓骨关节炎的病变发展的重要基础干预方式。有了骨关节炎的老年朋友，应该如何运动锻炼，哪些运动能够有助于改善关节健康，在运动过程中，又有哪些注意事项？今天我们就来聊一下这方面的话题。
适合骨关节炎患者的运动1——适当强度有氧运动
有氧运动是运动强度相对较低的一种运动方式，通过合理正确的有氧运动有助于改善关节功能，有利于改善关节软骨的修复，减少关节细胞的进一步损伤，还能够提升整体的运动能力，同时运动锻炼能够激活体内抑制疼痛的内啡肽系统，因此，合理的运动锻炼，对于改善缓解骨关节炎疼痛，也有不错的效果。
对于骨关节炎患者来说，在运动方式的选择上，要结合自身情况，个性化选择运动方式和运动强度，应当以运动锻炼不会对退化的骨关节形成过度的冲击，不会加大骨关节细胞受损程度为原则。在此基础上，选择中低强度的有氧运动锻炼方式，并做好长期坚持，对于促进骨关节健康，减缓骨关节炎的病程发展，是非常有益的。
具体的运动方式选择方面，给大家介绍4种类型——
1、快步走。相比跑步，走路对骨关节冲击较小，是有骨关节炎问题的朋友更适合的运动方式，走路的配速控制到多少，也要因人而异，结合具体情况来设定，只要不会加重关节疼痛的问题，通过长期坚持的走路锻炼，很多朋友反而关节疼痛，僵硬的问题得到缓解。
2、游泳。游泳的好处在于关节部位不会受到体重压力的影响，有研究发现，骨关节炎患者选择游泳运动，对于促进关节软骨修复，延缓关节受损程度，提升身体运动能力等方面，都有一定的健康获益。
3、水中运动。这里说的水中运动，是区别于游泳的一种活动方式。在水中，利用不同的浮力和流体阻力，对人体进行不同的运动训练，能够促进骨关节炎病人局部及全身血液循环,缓解组织粘连，减轻关节所受负担及压力。国外已将水疗作为干预康复骨关节炎的重要手段。
4、中国传统功法。中国传统功法，同样也属于有氧运动的范围，但动作较为和缓轻柔，动作缓慢，运动强度也低于快步走，游泳等方式。太极拳、八段锦、五禽戏等等。有研究发现，太极拳对骨关节炎病人的疼痛和僵硬症状、步行速度等具有改善作用，且具有良好的安全性。但需要注意的是，太极拳如果练习方式不得当，可能会造成关节的伤害，因此，在进行太极拳练习时，应当在专业人员指导下，并尽量选择关节扭转动作较少，想多简单的动作来进行锻炼。
适合骨关节炎患者的运动2——肌力训练
骨关节炎的问题，并不仅仅是骨关节发生退行性病变的问题，而关节周围肌肉组织的健康程度，也与骨关节的健康密切相关。因此，做好骨关节周围的肌肉训练，也是骨关节炎运动锻炼的重要方面。
加强关节周围肌肉力量，既可改善关节稳定性，又可促进局部血液循环，还可以提高身体平衡能力，提高关节协调性，对于提升膝关节炎患者的步行能力，延缓骨关节炎进展，防止肌肉萎缩等方面，都有着重要的作用。有研究对30 例45~64 岁的骨关节炎病人进行4 周肌力训练治疗；结果显示，肌力训练能够有效减轻早中期关节炎病人的疼痛感；进而提高了关节活动度和关节功能水平。研究者在治疗后3个月进行随访，显示具有持续的疗效。
对于骨关节炎患者来说，进行肌力训练时，也应该结合自身的病情情况，来制定个性化的训练方案，常用的训练方法包括股四头肌等长收缩训练；直腿抬高加强股四头肌训练；臀部肌肉训练；静蹲训练；抗阻力训练等。在训练的过程中，一定要注意控制适当的强度，不要因为选择了不正确的锻炼方式或运动强度，而造成肌肉或关节的进一步损伤。
适合骨关节炎患者的运动3——关节活动度训练
关节活动度的训练，又称关节功能训练，是通过关节在非负重位的屈伸活动，以保持关节最大活动度的一种训练方式。这种训练可以促进关节腔内滑液的循环，并可以减少滑膜炎症发生，维持关节的活动能力，防止关节僵硬，预防关节痉挛、畸形等。
关节活动度训练分为被动活动和主动活动两种。被动活动是指在肌肉完全放松的状态下，由外力作用于关节进行活动的一种方式，这种方式通常需要借助于他人的帮助，通过多做关节的活动，在最大活动范围内多多运动，从而保持和提升关节的活动度。
膝关节被动运动示意图
除了被动运动以外，关节活动度的锻炼，还可以进行牵拉、助力运动以及主动运动等方式，具体的运动程度，应该结合患者自身的具体情况，来个性化的选择和进行。
总而言之，对于有骨关节炎问题的朋友，如果并不是特别严重的骨关节炎，已经造成活动受限的情况下，适度合理的运动锻炼，对于改善和维持骨关节功能，延缓关节退化进程，延缓骨关节炎病程发展过程，是非常有益的一种基础调理方式，比起静养不动的方法，我们更提倡适度合理的运动。
参考文献：
- 《骨关节炎诊疗指南》（2018年版）
- 吴君,杨支兰.老年膝骨关节炎运动疗法研究进展[J].全科护理,2020:929-933.