男人为什么到了30岁以后就容易发福？ 肌肉对发福有什么影响？

欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。

前言：男人为什么到了30岁以后就容易发福？ 身体的肌肉对发福有什么影响？ 有哪些因素能够避免发福？

中年发福不可避免？

当我们以年龄来观察成人肥胖率时，我们发现在26岁到40岁之间的体重增长有了显著的增长。

尽管你可能会认为体重增加只是由于我们新陈代谢的自然变化而变慢，但是实际上，这与此没有什么关系。

事实上，你的新陈代谢也就是基础代谢率bmr，在你20岁以后，每10年才会下降到1-2%。根据研究，如果我们排除了活动级别的变化以及肌肉质量和身体脂肪，一个老年人的新陈代谢速度只比一个更年轻的成年人降低5%。

这表明，许多人在30多岁和40多岁时人到中年所经历的体重飙升，并不是因为身体天生的设定让我们经历这一些不幸的无法控制的情况。

相反，在你的控制范围内，有许多方法可以让你在三十多岁的时候保持苗条，或者让你更加肥胖。

中年发福的五大原因！

今天我要讲的是男人女人随着年龄的增长，体重都会增加的五个原因。

第一个原因：随着年龄增长，新陈代谢变慢

首先，为什么这么多人会觉得自己的新陈代谢，随着年龄的增长，新陈代谢的速度会大大降低，当大多数人因为体重增加而责怪他们的新陈代谢时，他们的活动水平就会下降，他们把总能量消耗和静息代谢率混淆了。

你只看到休息新陈代谢占你日常能量消耗的50-70%，另外的30-50%是消化你的食物所消耗的卡路里的总和，也被称为食物的热效应，最后加上一天当中，你有意识和无意识地锻炼时，身体活动中燃烧的卡路里量总和。

研究表明，随着年龄的增长，总能量消耗下降的主要原因是体力活动的减少。当我们长大，我们变老，我们不再玩运动了，我们不骑自行车，也不像以前那样活跃在朋友圈里。相反，我们肩负着大量的责任，以及我们用来活跃的长时间的工作。

d第二个原因：运动不再是我们优先的事情！

过去我们花很长时间去运动，如今只能坐在电脑前工作，我们之所以在工作中积极工作，主要原因不是因为我们变得更懒，这是因为我们的优先级改变了。

成功的压力，越来越大。如果我们想实现我们的抱负，我们必须把注意力放在除了自己和身体之外的其他事情上。大约有30%以上的人结婚，很多人失去了保持身材的动力。既然现在已经退出婚姻市场，所以我们开始重视其他事物而不是保持良好的身体状态。

我们所住的房子，我们开的车，我们的信用卡，突然变得比我们的健康更重要了。如果你也有家人和孩子，你不仅要在经济上支持自己，但你也必须支持你关心的人，这导致许多人退出锻炼，甚至是他们自己的健康，并且降低了运动的优先级。

这是一个很大的错误。你们大多数人都听说过，如果在飞机上出了什么问题，在你能帮助别人之前，你必须先把氧气放在自己的嘴，而不把自己放在第一位，没有时间去锻炼和照顾你的身体，你永远找不到时间让自己回到运动状态中。

你放弃运动的时间越长，就更加困难回到运动中去，因为你会缺乏动力。你甚至可能会想，在你完成了这个大项目之后，你会再次去健身房。但是在那个大项目之后，你总能发现还有一个项目在角落里等着你。

其它事情也一样，你的生活不太可能随着时间的流逝而变得不那么忙碌，所以如果你不锻炼，你也没有照顾好自己，最好的开始时间是现在，如果你现在不锻炼，你将会增加更多的体重。

第三个原因：肌肉流失

另一个原因来解释为什么你会随着年龄增长而增加体重，是由于肌肉的损失。你的肌肉是你的盔甲，用来抵御偶尔的暴饮暴食和高热量的饮食。你的肌肉越多，你吃越多加工食品就越不容易发胖。

根据美国临床营养学杂志的一项研究，我们77%的超市里面采购都来自加工食品。所以无论你多么想要一个完美的男人，如果我们看一看大多数正在购买的食品，大多数人不会只吃沙拉，鸡胸肉和瘦肉等。

你会想吃一些甜的或者脆的，而且它可能会含有大量的卡路里。你的肌肉群让你不超过每天的卡路里摄入量，而增加肌肉量恰好是你能增加你的静息代谢率的为数不多的方法之一。

可惜的是，肌肉萎缩伴随着年龄的增长，研究表明，在30岁之后，平均每10年，我们的肌肉量就会减少3-8%。但是你可以通过不断地重训或者通过其他形式的阻力训练来阻止大部分的肌肉流失。

阻力训练不仅可以帮助你获得更多肌肉，或者至少在你变老的时候保持你的肌肉质量，它也会增加你的卡路里需求，而不仅仅是你的锻炼时间。

通过负重训练，你不仅可以在锻炼过程中燃烧卡路里，但是你也会消耗掉储存在你肌肉细胞和肝脏中的糖原。当你吃碳水化合物的时候，这些碳水化合物的葡萄糖将被用来补充你的肌肉和肝脏中的糖原储存，而不是储存为脂肪。

还有，肌肉蛋白的代谢率会在阻力训练后加速，这将会增加你在锻炼时消耗的热量，有时甚至是在你锻炼后的几天。随着年龄的增长，保持肌肉质量不仅能帮助你保持苗条，但它也能帮助你提高生活质量，并能帮助你预防受伤。

根据研究，防止肌肉流失的最好方法是保持与你的锻炼保持一致，并确保你的饮食中至少有25%到30%的蛋白质。

第四个原因：饮食习惯

体重增加的另一个明显的原因——饮食习惯。随着工作，汽车，房子带来了更多的压力，睡更少的时间和糟糕的饮食习惯。

当你很忙，时间很短的时候，你可能会发现自己经常在快餐店吃东西，通常都含有高热量和低营养。太多的压力会提高皮质醇水平，使肌肉更难以保持和减少脂肪。

每天重复的压力让我们去寻找更美味的食物，通常这些食物的脂肪和糖分都更高。没有得到足够的睡眠，也会减少运动的能量。

在吃东西的时候，也会更难控制住自己，它会扰乱重要的荷尔蒙分泌，像皮质醇这样的荷尔蒙，是应激激素，你的饥饿激素，当你吃饱的时候，它会提醒你的大脑不需要让你再吃了。

当你睡眠不足时，这些激素就开始紊乱了，让你一整天都感到饥饿。研究人员发现，当减脂的人减少睡眠时，他们燃烧的脂肪量减少了55%，即使他们的卡路里现在是一样的。

如果你没有监控你的摄入的总热量，很有可能你会更糟。

因为根据另一项研究，仅仅一个晚上的睡眠不足就会使饥饿激素的平均水平增加22%，最高增加到32%。

像这样的食欲增加肯定会导致体重增加和体内脂肪的增加。

现在重要的是要记住，所有这些东西都是紧密联系在一起的。管理压力和获得更好的高质量睡眠就是进行运动，这样能够更加健康的身体，以及为了得到充足的睡眠，你需要优先考虑到你的健康。

所有这些事情都是有关联的的，除了提高质量，睡眠和管理压力。

第五个原因：荷尔蒙的变化！

除了因睡眠不足而引起的荷尔蒙变化，或者是由于压力，当你变老的时候，你的荷尔蒙会发生其他的变化。可能你的荷尔蒙水平会降低，你的睾丸激素水平会下降。

为了维持一个良好的身体状态，并保留肌肉的质量，减少更多脂肪，我们想要确保这些激素的状态是可控的。

一位名叫加里·维特的医学教授在澳大利亚一所大学进行了一项大型研究，他得出的结论是，睾丸激素水平的下降并不是衰老过程中不可避免的一部分。

正如许多人所想的那样，在这项研究中，他们通过在相隔5年两次就诊中两次测量睾丸激素水平来分析1500多名男性的睾丸素水平。

在这五年中，他们注意到，睾丸激素每年下降1%。然而，当研究人员通过分析数据时，他们发现某些因素似乎会影响睾丸激素的变化比年龄大得多。

比如关于吸烟的变化，肥胖和抑郁被认为是导致睾丸激素水平下降的原因。

这再次告诉我们，通过管理自己，运动我们可以避免大多数随着年龄增长而产生的荷尔蒙的负面变化。

我完全相信一个四十岁的人，关注自己的健康，比假如胡乱对待自己身体的一个二十五岁的孩子，可以有更好的荷尔蒙。

总结：

尽管很多人随着年龄的增长而增加了体重，他们归咎于自己的新陈代谢或其他外部因素。你完全不必成为这些人中的一员，为了你的身体和健康负责。

当你变老的时候，你可以避免这一切的发生。只要你一直保持身体运动，结合阻力训练，吃的是均衡的饮食，有足够的蛋白质，会优先考虑自己和你的健康，你就可以避免很多人随着年龄的增长而陷入的恶性循环。

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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参考文献

①Obesity Rates By State & Age (2017):

②Energy Requirements And Aging (BMR decreases 1 to 2% per decade & older adults only have an average of a 5% decrease in bmr than younger ones)

③Changes in TEE as we age are primarily due to a reduction in physical activity

④Lean Healthy Elderly Men May Have a Biologic Drive to be less active

⑤Ages that men and women typically get married

⑥Muscle Mass Decreased 3-8% per decade after 30

⑦Muscle Protein Turnover Increases After Resistance Training

⑧Repeated Stress Causes Us to Seek Tasty Food

⑨Sleep deprivation and fat loss

⑩1 Week Of Sleep Deprivation Can Decrease Test By 10 to 15%