22天的腹肌训练！让你一个月拥有完美腹肌

你接下来22天有什么计划？我希望是我今天示范的内容，毕竟夏天快要到了，又到了“露腰炫腹”的季节了。我整理了一套22天的腹部训练计划。

你知道吗？我们简化了整个内容，因为我不要让你有借口。我们不会用到器材，也不用去想动作要怎样变化。我们设计的这套训练，会根据你的程度有所调整。我计划要你连续做22天。因为我们知道，人需要22天的时间来养成习惯。

如果你能坚持这套训练，我不会要你花很多时间，只需要你连续做22天。谁知道会怎样呢？也许可以让你的身体水平达到一个新境界，就是因为你有办法坚持到底。同时我们要让训练的内容符合你目前的程度，我们要让你追求自己的极限。所谓的极限，你要先完成目标次数，或者是持续做一段时间，每个动作都要试着做久一点。

六个训练动作，就连续做来完成整套腹肌训练。如果你能做完制定的目标，你就赢得了再做一轮的机会。就先休息十秒，再重复刚才的训练动作。对于比较进阶的人来说，最终他们还是会觉得这套训练是有挑战性的。不管他们觉得自己已经有多厉害了。

如果你成绩只有中等，你可能会在中间就撑不住了。如果你是腹部训练的初学者，你还是可以试试看。如果你还是需要另一套简单一点的腹部训练，我会在下面的叙述中给你一个连结。但如果你想要试试看，就试试看吧。挑战你的极限，就算每个动作第一轮就不行了，那又怎样，你还是练到腹肌了。

现在我要把所有动作教给大家，我会描述每个训练动作，每个动作的目标是不同的。我们开始吧，第一个动作是仰卧抬腿。这是一个下腹部的训练动作，因为我们要先把双脚往前伸，再往上抬起下半身。目标时间：45秒。

如果你不能持续做45秒，没有关系，就开始做下一个动作。如果你可以连续做45秒，就休息十秒，然后重复刚刚的动作，你就持续这样做，每完成一轮就休息十秒，直到你无法持续做完45秒为止，之后你就可以换下一个动作。你会发现，这是我们对不同程度的人所做的调整。没有人在结束这套训练的时候，会觉得他很简单。

接下来我要加一点旋转的动作，侧步棒式，目标时间：45秒。这是针对下腹并且需要旋转的动作，但上半身需要固定住。接下来要介绍一个中等难度的动作，这个你可以练到全部腹肌。现在我们要用X卷腹来训练。这次我们的目标不是时间，而是次数。目标次数：12次。你现在大概能体会到我前面所说的了。

接下来我们练腹斜肌，因为它们非常重要，我不断的强调腹斜肌可以加强腹肌的整体线条。我们要用旋转侧棒式，目标次数：每边十下，这个动作你需要不断的换边，不要失去平衡。现在，我们要用屈体来达到目的，目标时间：45秒。你要认真尽可能多做，因为就剩最后一个动作了。

固定的单车卷腹，目标时间：30秒。不要做的太快，肩胛骨不要触地，下背部接触地面不要动，双腿抬起弯曲成九十度。