4个锻炼背部肌肉的动作，科学打造背部，助你练出立体背部

现在很多人越来越注重健身训练，也有很多人十分注重塑造自身的肌肉线条。但是不少人坚持一段时间的训练后，还是会感觉整体的健身效果有些欠缺。那可能是因为你忽略了背部肌肉的训练，立体的背部肌肉可以让你整体上看起来更加有力量感。

背部肌肉中最主要的肌肉就是背阔肌，把背阔肌练好了，背部训练就成功了一半。再加上一些其他的训练动作，完全可以将背部的其他肌肉也塑造成型。练好了背部的肌肉，能为我们的健身效果增分不少。这样，不论是从正面还是从背面展示肌肉线条，都能感受到丰硕肌肉的力量。视觉效果上就给人带来了不一样的感受，这也是很多健身人士十分注重背部肌肉训练的原因之一。

今天，小编将向大家介绍几个简单、易操作的背部肌肉训练方法。利用健身房的一些简单器械就能轻松完成。经过长时间的训练后，肯定会有理想的健身效果。如果你也重视背部肌肉的训练，一定不要错过这些训练方法，它能让你的健身效果事半功倍，既能增肌，又能塑造线条，何乐而不为呢？

第一个动作：俯身绳索下压。

绳索是训练背部肌肉的有效健身工具之一，它能帮助我们训练背阔肌及其以外的其他背部肌肉，同时也能有效的锻炼腰部的部分肌肉。做俯身绳索动作时，一定要夹紧肩部的肌肉，抬头挺胸。过程中一定要注意，不要单纯的将绳索向下拉，而是要找到下压的感觉。

第二个动作：上斜哑铃双臂划船。

训练时要平直的俯身趴在训练器械上，双脚脚尖点地，保持腿部和背部线条一致，双手紧握两个哑铃。均匀、有节奏的向上提拉哑铃，将哑铃提到最顶端时，可以保持几秒之后再轻轻落下。这个训练动作能有效的激发背部肌群的肌能，同时，还可以锻炼我们的大臂和小臂的肌肉。

第三个动作：高位下拉。

做这个动作时，双手紧握器械两端。两手握距略宽于两肩之间的距离。感受下压绳索时，背部肌肉的收缩状态。过程中要保持背部线条直立，夹紧腹部和肩部的肌肉，上身略向后仰，利用背部的肌肉，带动手臂肌肉，提供不断的动力。

第四个动作：T杠划船动作。

两腿略分开，双手握住握柄，两腿可以略弯曲。依靠杠杆原理，抬起前半部分的杠铃。训练过程中要保持背部线条直立。同时，要夹紧肩部和腹部，以及臀部的肌肉。通过这个训练动作，背阔肌和其他的背部肌肉都能得到有效的锻炼。训练过程中，你可以感受到背部肌肉收紧的力量，这也是一种训练效果极强的动作。

通过以上这些训练方法，能有效的刺激背阔肌及其他背部的肌肉，同时也能起到塑造手臂线条的健身效果。经过长时间的训练积累，完全可以达到增宽背部，练出立体的背部肌肉线条的效果。想要进阶段进行背部肌肉训练的人士，一定要正视这些训练方法，用正确的训练姿势坚持训练，很快就能看到训练成效。

如果你不是很清楚，背部肌肉的训练方法。完全可以将小编介绍的这几个动作收入囊中，作为以后训练的参考动作。