先减脂、再虐腹！8个虐腹动作，让腹肌、马甲线更明显

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减肥的人，大多数都会走进减肥的误区，比如：有肚腩的人，想要用过做卷腹锻炼出马甲线或者腹肌。这恐怕是“竹篮打水一场空”，只做卷腹训练，估计做一年你都没有肌肉的线条；比如说：减肥期间用保鲜膜减肥，只关注减重，认为减重就是减肥成功，但是第二天体重就反弹了。

笔者只想说一句，体脂率高的人，别着急想着增肌，你要先减脂！

只有体脂率下降了，再通过力量训练，才能让你得到想要肌肉身材。那么关于减肥几个必知知识点，你知道哪些呢？

1、减肥成功，并不代表你就拥有了肌肉身材

要知道减肥是减脂，只是把你体内的脂肪燃烧掉，脂肪燃烧掉了，身材体积小了自然就瘦了。这时候，你的身材就处于普通人的状态，减肥速度太快的人，还会出现皮肤松弛的现象。

而想要得到肌肉身材，你还需要去做更多的力量训练，来让自己的肌肉维度变得更厚，这样才能得到你想要的肌肉身材。

2、体脂率高的人，要先减脂再增肌

体脂率高的人意味着肥胖，肥胖就需要靠有氧运动刷脂，并不代表你就做几组卷腹就能有腹肌。体内的脂肪过多，肌肉会被脂肪覆盖着。

这里有两点你需要了解的就是：第一点，增肌的前提是，你的体脂率要足够低；第二点，针对腹部训练，必须进行全方位的多角度的训练，只练卷腹，很难练出来腹肌。

减肥顾名思义就是减脂，不是减重。不要妄想通过节食/绝食/水果代餐来实现，无法有效减掉脂肪，也不要想着吃减肥药/喝减肥茶能够减肥，体重容易反弹。

减脂需要控制每天摄入的热量，小于身体每日输出的热量。

那么控制饮食就是为了降低你每天热量的摄入，但要控制好一个合理范围，减少的热量不能超过500大卡，否则身体代谢率容易被抑制，变成易胖体质。

而有氧运动是为了加大身体输出的热量，选择跑步、跳绳或者游泳等运动，造成热量赤字。但是，过多的有氧运动，会消耗肌肉。而力量训练有助于塑造肌肉，所以减脂期间你需要加入适量的力量训练。

减脂运动中，有一种运动方式能够替代掉燃脂运动+力量训练，不仅可以缩短燃脂的时间，还能有效地燃脂，那就是HIIT间歇训练。

这个运动方式，被称为高强度的间歇训练，也就是能在短时间内加快你的燃脂速度，并且快速提高你的心率，有效地减少运动过程的肌肉流失，达到塑形的效果。

HIIT间歇训练还有个特点，可以让我们在运动完后持续24小时的燃脂状态，简直就是胖子们的福利。

要注意的是，这个间歇训练的强度较高，选择做间歇训练的人，需要先评估自己心脏以及身体是否能负荷再进行，确保自己的安全。

下面分享一组间歇训练动作，8个HIIT动作，每个动作坚持20秒，每天做3组，控制不超过20分钟。训练前，记得准备好一张瑜伽垫哦！

1、登山跑

2、左右转体碰脚

3、高抬腿

4、跪姿抬腿

5、波比跳

6、深蹲

7、前后箭步蹲

8、蛙跳

最后一个动作，对于提高核心肌群有很大好处。而运动基础较为薄弱的人，可以挑选几个比较简单的动作入手，坚持一段时间后，能提高心肺功能，增高体质，达到燃脂目的哦！

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