坚持健身6个月，我把自己练废了！
健身一定要讲究方法，不能随着自己的性子来！
很多小伙伴平时去健身房里要么不请教练把自己带入门，要么遇到问题了也不主动咨询周围的人，全凭感觉来练，这其实非常要命！
如果从一开始你的动作就不太规范，那练的越久，离受伤就越近，大家必须要提高警惕了！
Ryan是国外一名网红健身教练，有多年的训练基础，他的肌肉身材可以说非常劲爆，胸大肌、麒麟臂、猛男腿都堪称完美，如今INS粉丝已经突破180万，可谓人气爆棚！
跟其他网红都喜欢发无聊日常和广告不同，Ryan在秀身材之余还特别喜欢跟粉丝们分享各种健身注意事项，尤其是常见训练动作的错误做法和正确做法，受到广大初级训练者的喜爱！
为了不让自己越练越受伤，今天我们就跟着Ryan一起来get超全的健身动作示范。
赶紧来看看吧，肯定有人做错了！
腿举
❌错误做法
向上蹬腿时膝盖向内靠拢
腿完全蹬直，膝盖锁死
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✅正确做法
膝盖呈自然方向，不要内收
蹬到顶点时膝盖千万不要锁死
可以保持微微弯曲
臀部始终紧贴座板不要离开
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站姿哑铃弯举
❌错误做法
身体前后晃动
依靠身体惯性来做动作
动作做的太快，没有控制
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✅正确做法
收紧核心，保持身体稳定
动作要慢，注意顶峰收缩2秒钟
大臂始终保持垂直于地面
不要随着哑铃前后晃动
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高位下拉
❌错误做法
身体晃动，弓背
拉杆下拉位置太低
且离身体的距离也太远
向上回位时没有力量控制
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✅正确做法
挺胸收腹背部打直
靠前坐，固定住大腿和臀
背部发力带动手臂下拉
拉杆贴到胸肌上方即可
做动作要慢，归位时控制住
让拉杆慢慢向上归位
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直臂下压
❌错误做法
身体晃动，没有收紧核心
手臂太过弯曲
动作位移不完整
明显感觉是手臂用力而不是背阔肌
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✅正确做法
俯身收紧并保持核心稳定
手臂始终保持微微弯曲
做的时候是背阔肌发力
带动大臂向下压
动作幅度向上向下要够大
动作要慢，发力控制住
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单臂哑铃划船
❌错误做法
身体上下晃动，背部没有打直
动作太快，没有控制
明显看到肩部发力带动手臂
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✅正确做法
收紧核心背部打直保持稳定
背阔肌中部发力带动手臂上拉
注意顶峰收缩
下放时也要慢，发力控制住
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绳索下压
❌错误做法
身体晃动，没有收紧核心
动作太快，缺乏力量控制
大臂跟着前后摆动
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✅正确做法
收紧核心背部打直
身体微微前倾保持稳定
大臂在两侧始终保持不动
三头肌发力带动小臂下拉绳索
注意顶峰收缩，归位时要慢
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蝴蝶机夹胸
❌错误做法
身体前后晃动
后背没有紧贴靠板
含胸，动作做的太仓促
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✅正确做法
挺胸收紧肩胛骨
肩胛骨和臀紧贴在靠背上
沉肩，手臂保持微微弯曲
感觉到胸部发力
夹胸后注意顶峰收缩
做动作要慢，发力控制住
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双杠臂屈伸
❌错误做法
动作仓促缺乏控制
动作幅度不完成
下沉位置不够深
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✅正确做法
做的时候保持身体微微前倾
双手位置不要太靠前或太靠后
背部打直不要弓背
下沉到胸肌位置
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坐姿哑铃推举
❌错误做法
臀和后背没有紧贴靠板
动作幅度不够充分
对肩部肌肉刺激不到位
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✅正确做法
收紧肩胛骨
后背和臀紧贴在靠板
哑铃上下幅度要足够大
发力控制住，动作要慢
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T型杆划船
❌错误做法
弓背，身体晃动不稳定
明显感觉是后腰发力
俯身不够，身体太高
动作做的太快，缺乏控制
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✅正确做法
俯身，背部打直
收紧核心保持身体稳定
背阔肌发力带动手臂上拉
注意顶峰收缩，下放时发力控制住
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提踵
❌错误做法
动作太快，没有顶峰收缩
下探位置不够低，动作不完整
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✅正确做法
做动作时要慢
下放到足够低的位置
顶峰高点注意停留2秒钟
不要借助惯性
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引体向上
❌错误做法
动作太快，上拉位置不够高
身体晃动，借助惯性
缺乏力量控制
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✅正确做法
向上位置要够高
注意顶峰收缩
下放时发力控制住
下放到手臂完全伸直
身体不要晃动太厉害
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杠铃弯举
❌错误做法
动作太快
身体前后晃动
靠惯性在做动作
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✅正确做法
挺胸，收紧肩胛骨，沉肩
站立，保持身体稳定
二头肌发力带动小臂弯举
注意顶峰收缩
下放时发力控制住
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上斜哑铃飞鸟
❌错误做法
动作做的太快
下放时手臂弯曲太过
上推后手臂又伸的太直
缺乏力量控制
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✅正确做法
仰卧在训练凳上
挺胸收紧肩胛骨不要耸肩
手臂始终保持微微弯曲
胸肌发力带动手臂做飞鸟姿势
注意顶峰收缩，下放时发力控制住
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山羊挺身
❌错误做法
动作太快缺乏力量控制
上扬幅度太过，还抬头
下放位置不够地，动作不完整
无处安放的双手
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✅正确做法
动作要慢
背部打直，不要仰头
向上到整个身体呈一条直线即可
下探位置要足够低
感觉到是臀部发力带动上半身
顶点处保持2秒钟
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牧师椅二头弯举
❌错误做法
屁股离开座板
身体跟着前后晃动
动作太快，缺乏控制
手臂没有完全伸直和弯曲
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✅正确做法
屁股始终紧贴座板
收紧肩胛骨，不要耸肩
二头肌发力带动小臂弯举
弯举幅度要足够大
归位后手臂要完全伸直
做的时候动作要慢，别仓促
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站姿哑铃飞鸟
❌错误做法
动作该快，没有力量控制
手肘位置低于手腕
身体晃动
借助身体力量来上举
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✅正确做法
始终保持手肘位置比手腕高
身体保持稳定，不要晃动
动作幅度要够大够完整
肩部发力带动手臂
注意顶峰收缩，下放时发力控制
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以上只是一些常见的动作解析，通过对比大家其实可以掌握几点规律：
1、动作做的时候要慢，不要仓促，否则发力就不对了；
2、收紧核心，保持身体稳定是必须的；
3、目标肌肉群发力，不要借助惯性或其他部位的力量；
4、注意顶峰收缩，归位时要发力控制住，让速度慢些；
5、动作幅度和位移要勾搭，这样才能充分刺激到肌肉。
希望大家在日常训练中多多总结经验，查漏补缺，做的不对的要及时修整，以防对身体造成伤害！