不弄明白这些, 难怪减了肥还反弹!

运动黄金时间大揭秘

一天时间中最佳运动时间是什么时候，到底我适合哪种运动方式，一直都是备受争议的话题。运动时间不存在特定的好或不好，只是不同的时段运动会有不一样的效果，不一样的时间段适合做不同的运动。

晨型人：8:00—9:00

身体经过深度睡眠得到充分休息，有健身习惯的“晨型人”可以在早晨选择一些低强度的运动，有氧运动时间控制在30分钟左右，比如瑜伽、健步走、慢跑等。身体受肾上腺素及皮质醇压力激素的影响，体脂肪的分解较活跃，这个时间段做一定量的有氧运动，让体内存积的糖分被氧气氧化，加速脂肪的燃烧。晨练不宜过早、不宜饱餐、不宜剧烈。

上班族：13:00—14:00

上班族午餐后短短一小时的午休时间，做些不影响消化的舒缓运动，瑜伽的冥想,拉伸动作就是不错的选择。

黄金傍晚：16:00—19:00

受机体生物钟的控制，身体的体能在傍晚时间到达高峰，此时人体体内激素活跃，身体适应能力强,神经敏感度高,傍晚适合抗阻力训练,高强度爆发性训练。综合来看，傍晚的锻炼效果最佳。

夜衣人：20:00—22:00

在夜间活跃分泌的成长激素有助于恢复肌肉活力，安排在这个时间段做肌肉训练再合适不过，力量训练后，夜间的成长激素可以有效的减轻运动后的肌肉酸胀感，帮助肌肉快速恢复。晚间时段，要注意运动强度，强度过高会使交感神经兴奋，影响入睡。

其实什么年龄开始运动，以什么方式开始，用多少时间运动，这些在初期都不重要，只要先动起来，哪怕只是一招一式，慢慢也会发生改变。

运动雷区大挖掘

误区：体重狂掉，你狂喜？

真相：体重秤的数字Duang Duang Duang的掉，欣喜若狂的同时，要警惕健康！一般来说，适宜的减重速度是每周0.5～1公斤。如果是通过运动的方式减重，减少的体重以脂肪为主；如果仅靠节食，甚至断食，减少的体重多以糖元和水分为主，与脂肪消耗关系不大。减重过快，容易迅速反弹。建议的测量标志是你衣服的宽松程度和自身体感。

误区：已经迈开腿，无需管住嘴？

真相：这句话遵循热量守恒，身体只有在热量不足时才会消耗脂肪并减轻体重。运动后，能量消耗容易产生饥饿感，这时身体的吸收能力增强。过量摄入类似甜品、饮料、油炸物等这样的高热量食物，会让减肥成果化为乌有，获得持久的减肥效果，除了坚持运动，应该从饮食上进行合理调控。建议运动后30分钟或是一小时之后，先补充水分，减少饥饿感，再多次少量的进食蛋白质，及全谷物类食物。

误区：出汗越多，瘦得越快？

真相：运动时流汗是肌肉在不断消耗能量和脂肪，产生二氧化碳、酸之类的废物，以流汗这种肌体反应排走废物，维持体温。出汗不是衡量运动是否有效的标准。人体汗腺的活跃性不同，女性的汗腺比男性多，男性的汗腺比女性活跃，同性间的个体差异与遗传有关。为了加强健身效果，缠着保鲜膜在跑步机上跑一小时与正常跑一小时，能量消耗是一样的。体重的区别只是通过“捂汗”排出水分，一喝水，这些重量全部回来了。

误区：大汗淋漓，立马洗澡

真相：运动时新陈代谢加快，体温升高，皮肤表面血管扩张，全身的毛孔处于完全开放的状态，如果立即洗澡，极易感冒。运动结束，建议先用干毛巾擦汗，休息15-30分钟，静待身上的热散发后，再洗澡。

误区：运动后直接休息？

真相：运动后拉伸可以使肌肉线条更完美，拉伸动作可以使肌肉线条变得纤长，完美肌肉线条，舒展肌肉周围的结缔组织，结缔组织更好的保护肌肉。拉伸还能加快乳酸的排泄速度，减轻乳酸对肌肉的酸性刺激，增加肌肉柔软度，降低运动损伤可能。

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误区：运动结束，立即大量喝水

真相：运动中大量出汗，口渴难忍，补充水分是很必要的。若短时间内饮水过量，会导致体内体液稀释，血容量突增加，加重心脏、肾脏负担。运动中或是运动后，都不宜一次性大量饮水。运动时，应少量多次饮水，最好饮用淡盐水或含盐饮料，保证体内的电解质平衡；运动后，应稍适休息10分钟再喝水。

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误区：运动强度越大，减肥效果越好？

真相：体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。无论是哪种锻炼方式，刚开始时，运动消耗的是体内的葡萄糖，糖消耗完之后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后，身体已经精疲力尽，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的效果。只有缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多热量，以达到减肥的目的。

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