哈佛研究：我国糖尿病一半以上是这样吃出来的；糖友必须改

糖尿病高发

中国已成为全球首位的糖尿病大国，总人数1.14亿人；还有5.01亿糖尿病前期人群，这意味着一半以上的成年人血糖异常。这是什么原因造成的呢？

近期，一项哈佛大学的研究指出，肥胖、饮食问题、体力活动不足等因素推高了中国糖尿病的发病率。

一半以上是吃出来的

研究发现：全谷物摄入量低和精制谷物摄入量仍然是中国糖尿病的主要饮食风险因素。2011年中国人平均每日吃精制碳水化合物摄入量348克/天，仅为4.6克/天。

全谷物摄入量低和精制谷物摄入量高分别导致3780万和2180万糖尿病患者。两者相加导致了5960万糖尿病患者，超过了我国1.1亿糖尿病总人数的一半。

精细主食过多

据估计，中国每天有79.9-88.8％的人口吃大米，而63.3-80.2%的人每天吃面食。

主食精细、单一，主食大多是白面馒头、白米饭等精细化主食，口感虽好但升糖速度快；长时间只吃一种主食，爱吃馒头的就天天吃；这种单一的主食肯定会造成餐后血糖快速升高；长期如此势必会损害胰岛，诱发2型糖尿病。

全谷物、杂豆类占1/3

《中国糖尿病膳食指南（2017）》建议：糖友饮食也少不了粗粮，蒸米饭时可以按照大米：杂豆（或全谷物）是2：1的比例。在白米面中加入适当的粗粮，做到粗细搭配不仅能够提高饱腹感，还能够帮助补充足够的膳食纤维，从而延缓餐后血糖上升。

全谷物主要有全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等；杂豆类主要有除大豆之外的其他豆类，常见的有扁豆、绿豆、红豆、豌豆、芸豆等。

一口饭三口蔬菜

糖尿病人在吃主食的时候可以多搭配一些蔬菜，搭配蔬菜能够让血糖上升的速度变慢，特别是一些绿叶蔬菜。

主食硬一点

糖尿病人在吃主食的时候可以选择一些比较干硬的食物来当做主食，这些食物在进入肠胃后需要长时间的消化吸收，所以升糖指数会比较低，相对比一些比较柔软的主食如面条、粥等的升糖指数就要低很多，又能够防止在餐后因为食物被快速吸收而让血糖快速上升。

1、玉米

玉米中的粗纤维含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速排泄的作用。玉米中的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸含量也很高，可以预防心脑血管疾病和“三高”的发生。

2、薏米

薏米中的薏苡仁多糖有降糖作用，薏米还富含B族维生素、钙、铁、膳食纤维等，能够预防糖尿病周围神经病变、高血压等。

3、小米

小米富含维生素B1，对糖友的手足、视觉神经均有保护作用，还有一定的安神功效。小米中含有丰富的钙、磷、镁等元素，均有益于调节血糖、血压水平。

4、燕麦

燕麦中的水溶性纤维具有平缓饭后血糖上升的作用，有助于控制血糖。燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维、多种微量元素，都可以降低血液中的胆固醇、甘油三酯等的含量，减少心血管疾病发生的风险。

5、荞麦

经常食用荞麦有降低血脂和胆固醇浓度、软化血管的保健作用。荞麦含有丰富的镁，能够有效保护心脏，具有抗血栓的作用。另外，荞麦中的某些成分还具有降低血糖的功效。