让新手一次弄明白，4种不同的硬拉，对应刺激的是哪些的肌肉

健身新手刚刚接触健身，对于健身的动作只能“照猫画虎”，模仿老手的训练方法和动作。各种动作的种类、刺激的目标肌群都是非常陌生的，不知这个动作在什么时间使用，不清楚如何规划自己的健身计划，今天我们就以硬拉动作为例，聊聊这个动作一些相关的知识。

锻炼的肌群有：臀肌、腘绳肌、股四头肌和竖脊肌

动作特点：双脚之间的站距比较窄或者和肩部同宽，双手握杠的距离要在膝关节的外侧，当杠铃向下运动的时候，髋部向外伸展并且双膝屈曲，臀部向前方被推出。

运动的轨迹：髋关节和膝关节在运动中，占着主导地位，它们的力量源泉来自于臀肌、腘绳肌以及股四头肌的发力，使膝关节和髋关节在杠铃下降和提起的过程中，发生了变化，髋关节向外伸展，使臀部被向前推出，膝关节随着发生屈曲变化。

动作要领：保持挺胸收腹，双手在膝关节外侧握住杠铃放在膝盖以上，脚距比肩略窄或者平距，运动时先屈曲髋关节，使杠铃贴着身体下降，保持上半身的稳定，杠铃下降到膝关节下方时再屈曲膝关节（屈曲幅度小，微微弯曲膝关节），肩胛骨保持稳定，杠铃片接触地面的时候，呼气并利用腘绳肌和臀肌的发力，使杠铃回到起点。

训练强度：做3组，每组做10次，重量随着锻炼效果和适应力递增。

锻炼肌群：臀肌、大腿内侧肌群、竖脊肌、腘绳肌、股四头肌

动作特点：双脚之间的站距比肩宽，双手握杠的距离在膝关节的内侧，它和传统的硬拉比较来说，要求背部挺直的更加强一些，当杠铃下降的过程中，上半身向前倾斜的角度要比传统硬拉的角度小，这样使竖脊肌承受的压力降低，但是它们屈膝的角度不同，相比较而言，相扑硬拉向下屈膝的角度要大，这样给大腿股四头肌的刺激就会加强。

运动轨迹：臀肌、股四头肌和大腿的内侧肌发力，使髋关节向外展出同时降下杠铃，下降到膝关节以下的时候，再屈曲膝关节使幅度增大。

动作要领：保持挺胸收腹，背部挺直，双手握住杠铃放在膝关节的内侧，双脚之间的距离比肩部宽，运动时，臀肌、腘绳肌、股四头肌和大腿内侧肌发力，使杠铃贴着身体向下运动，保持上半身的前倾角度小于5-10%的角度，脊椎处于中立位，当杠铃片触碰到地面的时候，收缩股四头肌、大腿内侧肌以及臀肌，使杠铃回到起点。

训练强度：做3组，每组做8次，重量随着后期的锻炼效果和适应力递增，

它实际上是简版的传统硬拉，针对的主要目标肌肉群是我们的腘绳肌和臀肌。

动作特点：站距和传统硬拉一样，手距在膝关节外侧，当杠铃下放到膝盖以下的时候，目标肌肉发力将杠铃拉起回到起点，这样使膝关节屈曲的角度更小，增强了腿部后侧腘绳肌和臀肌的刺激

运动轨迹：腘绳肌和臀肌发力，使杠铃贴着身体降落，髋部向外伸展，当降到膝盖以下的时候，双膝稍微弯曲，同时目标肌肉发力将杠铃拉起回到原位。

动作要领：保持挺胸收腹，双手握铃在膝关节的外侧，目标肌肉发力，使髋部向外伸展，同时杠铃贴着身体向下降落，当杠铃下放到膝盖以下的时候，双膝稍微屈曲，然后将杠铃向上拉起回到原位。

训练强度：做4组，每组做10个

有的人对于这种类型的硬拉存在认知的误区，它的优点是在短的运动轨迹中，使背阔肌收缩感被提高，这样就能使你的负重量随着提高。因为背阔肌在硬拉的训练中，它是一个起着稳定作用的肌群，稳定力增强了，就能使训练的重量增加很多。

小结

健身新手如果想要增强大腿股四头肌的力量，建议你反复进行相扑硬拉训练，如果你的腘绳肌较弱，那就建议新手们采用罗马尼亚硬拉练习，如果你的背部竖脊肌较弱，那你最好的选择应该是传统硬拉，如果你想打造宽厚的背部，架上硬拉是你的首选，希望健友们在实际锻炼中进行感受，总结更好的经验，分享给健友们，共同促进健身运动的发展。