【基础知识】用饮食，有效的增肌减脂的10种方法

坚持健身是一项长期生活的习惯，对身体恢复的要求也是要重视，好的恢复才能让你增加训练效果，更少受伤，更少生病，怎么样才能最大限度地增加训练效果，用一些营养智慧为艰苦的训练补充能量。

到目前为止，你已经知道大多数营养的硬性规则。比如蛋白质可以帮助增加减脂，如果想要保持苗条，就应该避免快速燃烧的碳水化合物。

你每天会喝很多水——如果你运动的话，要喝约3到4升水或者更多。如果你正在阅读这篇文章，你可能对如何控制饮食使肌肉继续增长很有兴趣，所以我们会省略基础知识。

以下的营养建议是为那些已经知道碳水化合物、脂肪和蛋白质之间的区别，以及那些正在寻找饮食优势来帮助他们的肌肉增长潜力达到最大的人准备的。如果你已经有了健康饮食的坚实基础，下面这些快速的小技巧，可以让你的减肥效果更加显著。

1. 高脂肪和低脂肪的鱼都吃

鱼是一种很好的蛋白质来源，健美运动员应该经常食用。不同的鱼有不同的脂肪含量，有些健康脂肪含量高，另一些含量低。然而，与其他组织蛋白不同的是，脂肪含量高的鱼对健美运动员有很多好处。

例如，鲑鱼和沙丁鱼含有丰富的omega-3脂肪酸，这些脂肪酸有许多好处，比如支持免疫系统，帮助肌肉恢复和生长。脂肪含量较低的鱼类，如金枪鱼，也是极佳的蛋白质来源。所有的健美运动员，无论他们的饮食阶段或训练目标如何，都应该努力保证每周至少吃两次高脂肪鱼类，每次摄入一份。

2. 吃蔬菜

蔬菜是最容易被忽视的健身营养成分之一。许多健美运动员严格把控蛋白质和碳水化合物的摄入，但对吃足够的数量和种类的蔬菜却不放在心上。健美运动员每天应该摄入五到六份蔬菜。

为了满足需要，一顿饭里要包含不止一种食物。蔬菜不仅含有其他健身食品可能缺乏的营养，它们还提供大量的纤维，帮助身体更有效地处理高蛋白饮食。

3. 摄入谷氨酰胺

谷氨酰胺因其增强免疫力的特性而闻名，它不仅是人体中最常见的氨基物质之一，也是对健美运动员最重要的物质之一。如果你因为节食或训练而过度紧张，这种补剂可以保持肌肉组织中谷氨酰胺的储存供应，促进整体肌肉的生长和恢复。每天服用10到40克谷氨酰胺。

4. 混合搭配抗氧化食物

混合食用抗氧化食物。一杯好的鸡尾酒可以抑制剧烈运动中和运动后形成的自由基从而达到抗代谢作用。在你的抗氧化饮食方案中包括400到800国际单位(IU)的维生素E, 500到1000毫克的维生素C, 200微克的硒(来自硒酵母)。每天吃五到六份水果和蔬菜来达到这些营养素的摄入量。

5. 矿物质摄入最大化

多摄入钙和镁。如果你看一下任何每日服用一次的复合维生素的标签，你会注意到一个“矿物质缺口”——一个应该列出某些矿物质的地方。即使把它们包括在内，大多数多酚类化合物也只含有每日钙、镁和钾含量的一小部分。

钙对燃烧脂肪的新陈代谢很重要，镁对训练效果很重要，钾对肌肉细胞的体积很重要。每天服用一次复合维生素并不能解决这个问题。纠正这种情况，每天服用1000毫克的钙补充剂(或两到三杯脱脂乳制品)，450毫克镁，每天吃五到六份水果和蔬菜(含钾和其他微量元素)。

6. 不要忽略维生素C

维生素C是一种强大的抗氧化剂，有助于合成激素、氨基酸和胶原蛋白。它还能保护免疫系统细胞免受损害，使它们更有效地工作。人体无法储存维生素C，因此必须经常补充。复合维生素含有维生素C，但是额外的补充可以确保绝对不会缺少。每天服用500至1000毫克

7. 添加精氨酸

试着在你的补剂混合物中加入精氨酸。精氨酸是一种有条件的必需氨基酸，在肌肉构建方面似乎很有前途。尽管它不能帮助生长激素的释放。研究表明，它能加速伤口愈合，这与训练后的身体的自行恢复没有太大差别。

精氨酸还能促进血液流动，促进肌肉的纵向生长(当发育中的大鼠摄入精氨酸后，肌肉上以更快的速度形成新的收缩单元)。精氨酸还可以增强运动员的免疫功能，尤其是与谷氨酰胺结合时。

8. 睡前补充蛋白质

防止身体消耗肌肉提供能量的最好方法之一就是在晚上睡觉前摄入适量的蛋白质。睡前摄入30到50克的蛋白质可以为身体提供修复、组建肌肉所需的营养。睡前喝一杯蛋白质奶昔也是不错的，或者一杯蛋白粉，也可以用瘦肉、坚果和种子进行替代。

9. 在高碳水化合物和低碳水化合物之间循环

改变每天吃的碳水化合物的量可以使身体保持较高的新陈代谢率和身体燃脂工作。一直吃高碳水化合物，身体会将它们储存为身体脂肪。一直吃低碳水化合物是身体分解肌肉组织来获取能量。为了达到两者的最佳效果——保护肌肉同时避免增脂——在低碳水饮食的每三到五天后进行一次高碳水饮食。

10. 将欺骗餐纳入饮食计划的一部分

从表面上看，这似乎与前面的观点相矛盾，但如果做得对其实不会。随意摄入垃圾食品和加工食品是破坏健身进程最快的方法。然而，明智地选择一种作弊食品，可以帮你保持清醒，并确保你能够坚持整体饮食策略。

戒掉你不喜欢的垃圾食品。如果你想吃也可以吃，但要适度。如果你喜欢吃冰淇淋，那就规定自己每周日早上可以吃一个吧。偶尔吃一片披萨。限定摄入量并坚持做下去。

我们都知道饮食对健身的重要性，就是执行起来觉得麻烦和琐碎，万事起头难，一点点积累，从一点点开始，慢慢地就养成习惯了，健身训练贵在坚持，同样饮食也是一样重要