俯卧撑锻炼的4个技巧!让你在家,也能徒手打造饱满胸肌!

文 / 肌肉狂欢
2019-09-05 08:07

徒手俯卧撑锻炼胸肌,是靠自身重量完成的,想要打造饱满的胸肌,光靠单纯的自身重量是远远不够的。需要对胸肌进行孤立训练,不要出现手臂和肩膀代偿用力的情况,如何做到这点呢?4个俯卧撑动作技巧徒手刺激胸肌,帮助训练者打造饱满的胸肌。

传统俯卧撑的做法

身体俯卧在地面上,双臂伸直(肘关节不要锁死)支撑在地面上,双腿向下身体前脚掌着地,双手之间的距离与肩部同宽。

运动时保持身体的稳定,胸肌向内收缩发力,使身体向下降落同时双臂屈肘,当身体到达最低点时,保持动作1秒,然后慢慢伸直身体回到起点,重复动作。

如何掌握俯卧撑的4个技巧

第一个技巧:保持前臂于地面垂直

在训练时,我们有些健友会使小臂倾斜,这样向下降落身体的时候,会使肱三头肌的参与过多,出现代偿用力的情况,影响了胸肌的锻炼效果。

正确的做法是使双臂伸直在胸部的正下方,不管身体降落或者升起,都能很好保证前臂垂直地面,使前臂的支撑作用发挥到最大,更好地刺激胸部肌肉,如果不能做到前臂完全垂直地面,我们可以让俯卧撑支架来辅助,或者用双手指尖朝外来练习。

第二个技巧:保持肩胛骨下沉的姿势

肩胛骨下沉指的是肩部向后收缩,使背部的两块翼状骨头向中间靠拢,这种现象就是肩胛骨下沉。但是训练者在进行俯卧撑训练的时候,经常会出现耸肩和送肩的情况,就会使肩部和手臂发力增强,降低胸肌的发力,给锻炼效果造成影响,所以在训练中,我们的手臂不是单纯的进行支撑身体,而是在身体被撑起的时候,手掌向头部有一个推的动作,这样更好的稳定肩胛骨下沉,使胸肌的刺激更大。

第三个技巧:保持手肘贴紧躯干运动

如果让手肘打开的幅度过大,这样就会使肩膀承受的力量增强减弱了胸肌的刺激,影响了胸肌的锻炼效果。

为了使效果更加明显,所以在训练的过程中,手肘要夹紧身体的两侧,减小双臂屈肘向外的幅度,增强双臂对胸肌的挤压程度。

第四个技巧:不要出现腰部反弓的情况

有些健友在训练中,由于核心肌群的控制力比较差,导致出现腰部反弓和塌腰的情况,所以会让训练者在俯卧撑的练习中,比较疲劳,还会影响锻炼效果。

正确的做法是保持核心的收紧,让核心肌群有绷紧的感觉,收紧腹部肌肉,整个动作的过程,保证身体的稳定,这样才能更好的刺激胸肌,得到想要的锻炼效果。

总之以上的4个技巧,是最基本的锻炼胸肌技巧,不管徒手俯卧撑练胸肌的动作如何变化,都离不开这4个技巧的应用,希望朋友们在实践中的训练中,把它们运用的自由更好,下面分享2个俯卧撑变式的训练

1、撑墙俯卧撑:训练强度做3-4组,每组做15-20次

2、上斜俯卧撑:训练强度做3-4组,每组做10-15次