如何安排饮食和运动才能保持好身材?

很多瘦身成功的朋友总是担心自己会反弹，但是又觉得让自己瘦下来的代价非常大，很难在成功瘦身以后坚持健康饮食和周期性锻炼。

今天我们就来讲讲如何在平时生活中合理安排好饮食和运动，从而保持住我们的好身材。

首先，我们必须为大家补补课——基础代谢率。

基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、肾脏过滤排泄作用以及肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。

每天的基础代谢量约占了人体总热量消耗的65%-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。

每天的基础代谢量因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，一般很少有改变，几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低了，但是它会随着年龄的增长逐渐下降，这也就是老年人中发胖的人比年轻人多的原因。人在婴儿时期的基础代谢率是最高的，随着慢慢长大会快速下降，等到成人后会逐渐趋于稳定。

第二，我们必须搞懂肌肉和脂肪的关系。

每天当你慵懒的躺在沙发上的时候，身体消耗的热量跟基础代谢率自然会变少，如果摄取的食物热量还是跟训练时一样，那么多出来的热量自然就会在身体里囤积成脂肪了。而肌肉细胞只会慢慢萎缩变小（细胞体积变小而不是数量减少），肥肉还是肥肉。

我们该如何去保持肌肉和脂肪的平衡？

尽量摄取高质量食物，在锻炼过程中增加蛋白质的摄取才能维持住肌肉。间歇性运动更能达到减少脂肪的效果，而且不会牺牲肌肉。

我们该怎么吃去保持肌肉和脂肪的平衡？

别节食。停止摄取身体必要的热量绝对是最糟糕的方式，因为身体需要燃料来维持新陈代谢。可以尽量摄取高质量的食物(也就是营养密度高但热量低的食物)。这样吃的话，一天5-6 餐都可以。

用全麦蔬果食材取代淀粉。将淀粉(马铃薯、面包、面食等)这些碳水化合物换成蔬菜水果以及全麦食物，并且要摄取足够的健康脂肪，如坚果、酪梨。这样就有足够的热量加速新陈代谢并形成肌肉。

绝不能降低蛋白质的摄取。在锻炼过程中增加蛋白质的摄取才能维持住肌肉。因为快速运动时，肌肉会大量流失，而蛋白质里的白胺酸(动物蛋白质、乳制品等)能够直接影响肌肉，防止它的流失。

随时补充水分。肌肉70%-80%是水，所以如果缺水就会导致肌肉分解。为了提升新的肌肉组织产量，适时补充水分、维持电解质平衡(钠、钾、镁和钙)是非常重要的。

那么我们该怎么去安排运动？

间歇性运动。是把多个不同的动作组合到一起，每个动作强度不大，但中间没有休息时间，一组做完休息一会，做下一组。可以短时间内把能量全部激活，对于胖的人来说消耗脂肪会比较有效。例如：前弓箭步行走+直膝前踢腿+侧滑小跳跃+向后碎步跑，为一组循环，接下来再做另外一组。

做轻型的重量训练会提升新陈代谢、燃烧热量、加速减重，并在过程中让体态更紧致苗条。

利用办公室椅子减掉你的“蝴蝶袖”。双手支撑椅子前边缘，臀部紧靠椅子，向下做深蹲，利用胳膊力量撑起，反复做，对减掉“蝴蝶袖”很有效。

实用公式大全

体脂率（BFR）

女性的身体脂肪公式

参数a = 腰围（厘米) × 0.74

参数b = (总体重公斤× 0.082) + 34.89

身体脂肪总重量（公斤）= a - b

体脂率（身体脂肪百分比）= (身体脂肪总重量÷ 体重) × 100%

男性的身体脂肪公式

参数a = 腰围（厘米）× 0.74

参数b = (总体重公斤× 0.082) + 44.74

身体脂肪总重量（公斤）= a - b

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) × 100%

男性体脂肪若超过25﹪，女性若超过30﹪则可判定为肥胖。

每天热量消耗计算公式（单位：千卡）W=体重

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