做好这5个饮食规则，让你的增肌过程，更有质量

健身人士都知道饮食对增肌、减脂的重要性，但是，要怎样吃，吃什么一直是我们要学习的知识，因为营养对每个人都是有不同，今天说说增肌的营养，采取这些营养规则，最大限度地发挥增肌潜力。

如果你想增加肌肉质量，那么增加训练重量是一个很好的选择。健身房的高质量训练会逐渐刺激你的肌肉在面对挑战时变得更强大。这就是给你的身体增加肌肉所需要的全部训练。毕竟，你可以感觉到你的二头肌在一组激烈的弯举之后的泵感。

这种泵感是有形的实时生物反馈，让你知道血液正在流向你的肌肉细胞，这会导致一系列刺激蛋白质合成的事件。也许这就是为什么人们很容易忽视好的营养增肌中的重要性。

比如说，当你选择吃鸡肉而不是冰淇淋时，没有立即的肌肉增长满足感，也没有泵感能让你感受到激励。

别搞错了：为肌肉而吃和为肌肉而练一样重要

早上上班时吃的食物，午餐和午后打包的食物，锻炼后立即摄入体内的食物，以及一天中最后一顿饭对结果的影响，如果摄入量不足，则会影响到你的训练效果。

但事实上，当你忙碌的时候，坚持健康的饮食是很困难的。我们知道，通过阅读食品成分和研究配料表会给生活增添复杂性，对我们大多数人来说都不是好一个选择。更不用说准备那些健康的饭菜了。

1、热量是关键，但并不是全部

为了方便起见，偶尔吃点快餐也没关系，但增肌计划并不是吃比萨饼和巧克力的借口。”健美营养专家克里斯·埃西托说：“通过训练来重建肌肉组织需要能量——换句话说，需要卡路里。”

但是许多人，包括许多营养学家，高估了增肌所需的能量，鼓励了极高的卡路里摄入量。这通常会导致身体脂肪的增加，当然这样吃会使肌肉围度变大，但也会让你变胖。

一般来说，每天的热量总量是比运动和基础代谢后的热量多300-500卡路里（将体重乘以17）。将热量平均分配到每天6顿饭中。

2、专注于蛋白质

蛋白质对增肌很重要，因为它是唯一能够刺激肌肉生长的营养素。你应该每天每磅体重摄入约2克蛋白质。每三小时摄入一次蛋白质有助于确保你吸收足够的蛋白质来维持肌肉生长。

3、训练后摄入

在运动后立即吃一顿富含碳水化合物和蛋白质的饭是特别重要的，在训练后，你的身体会较难吸收碳水化合物和储存脂肪。

因此，在训练后，碳水化合物会被送入促进生长的途径。当这些碳水化合物与蛋白质源结合时，你的肌肉会被强有力的补充，因为碳水化合物会提高胰岛素水平，帮助将氨基酸输送到肌肉中。这种合成代谢激素将营养物质导入肌肉细胞，并启动肌肉生长过程。

4、保持身体的水份

一整天喝大量的水，特别是在锻炼前的几个小时。这可以增加饱腹感，减轻饥饿感。在训练期间，每15-20分钟喝约240毫升，在炎热和潮湿的时候需要喝更多。

原因很简单：当身体脱水到只有1%-2%时，你的训练表现很快就会开始下降。如果你等到口渴时再喝，那就等得太久了。美味的低热量运动饮料是一种很好的补水方法。尝试饮用低温度液体；研究表明，当液体较冷时，人们可以摄入的更多。

5、增肌效果因个人而异

不同的人增肌效果会有所不同，这取决于身体的素质和健身房的经验水平。为了确保你正在增加肌肉，而不是脂肪，不要只依赖体重秤。相反，依靠观察镜子里的身体，用卷尺每月测量两次你的腰围和臀部，以及二头肌、胸部和股四头肌。

而且，不要认为你每周就必须增加体重。增肌的效果不一定是连续的，第一周可以增加0.25公斤，下一周可以增加0.25公斤，也许第三周就不会增加0.25公斤了，而且这个情况还会继续持续下去。

期待连续的体重增长，忽略了复杂的身体结构以及身体自身增加体重或减少脂肪的方式，这绝不是一直这样的。增肌是一个持续的目标和任务，不要为了进步不明显就觉得垂头丧气，只有坚持，才是验证健身的成果。