提高步频和步幅，跑者速度进阶的最佳选择

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几乎每一位坚持跑步的跑友们心中都有一个不断突破的目标，而这个目标就是跑得快、跑得远、跑的轻松，它们都离不开一个公式：步幅*步频，这是提高速度的两个主要因素。

对于初学跑者来说，两者必有一个环节是弱项，更多的是都是弱项。

从专业的马拉松选手来看，步幅大多数是在1.4米，步频达到了每分钟200步，而初跑者的步幅大概是在1.2米左右，步频在每分钟180步。因此，通过步频的提高，或者通过步幅的提高都能够达到提速的目的。

针对两者提高的优劣势来看：

提升步频的优点在于：身体对地面的冲击力小，能够减少关节之间的冲击，对于膝盖受损的跑者来说是比较好的选择方案。

劣势在于：摆腿和摆手的频率增大，使得心率加快，从而加速身体疲劳感的产生，超负荷运转时还是会增加受伤的风险。

提升步幅的优点在于：能够在心率较缓的情况下跑出快速，且对比同等跑距，消耗的能量要比步频跑法小。

劣势在于：大腿的肌肉量要足够强大，并且在大腿力量的推动下对地面的冲击较大，如果稍有不慎，膝关节会出现撞击危险。

根据我们黄种人的身体构造特点，更提倡高步频跑法，主要是因为：

1. 更安全

同样的速度下，高步频的腿部跨度较小，对地面的冲击降到了安全的范围，而且对身体的控制更加自如。

2. 初跑者易掌握

高步频的跨距较小，适合亚洲人训练，而非洲、欧美国家跑者腿部较长，适合进行步幅训练，因此，选择适合身体构造的方式进行训练，可以说是一种训练捷径。

提高步频，并非几日就能提高，什么样的节奏适合自己，只有自己才最了解，训练是一种修行，不是一种拔苗助长，不断进步才是变强的关键所在。

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